Træning og kost

Kostplan som guide til at tabe dig

18. september 2012

af Slankedoktor

En ugentlig kostplan gør det nemmere at holde sig til en varieret og sund kost uden at falde i kaloriefælden. Her får du hele ugens kostplan med tilhørende opskrifter

KOSTPLAN TIL HELE UGEN

En ugentlig kostplan gør det nemmere at holde sig til en sund og varieret kost uden at falde i kaloriefælden. Kostplanen til vægttab indeholder fedtfattige proteinkilder, langsomt optagelige kulhydrater og masser af frugt og grønt. Kombinationen af disse fødevaregrupper resulterer i en velafbalanceret kost, som mætter i lang tid.

Få alle opskrifterne til din kostplan her

MANDAGMorgenmad: Vælg fra listen

Frokost:

Fuldkornspastasalat med røget kalkun Gnavegrøntsager eller råkostEllerRugbrød med magert kødpålægog fiskepålægGnavegrøntsager eller råkost

Aften:

Frikadeller med persillestuvede grønsagerevt kogte kartofler

Mellemmåltider: Vælg fra listen

TIRSDAG

Morgenmad:Vælg fra listen

Frokost:

Amerikansk rissalatFrikadeller (rest mandag)Gnavegrønt eller råkost EllerRugbrød med magert kødpålægog fiskepålægGnavegrøntsager eller råkost

Aften: Hamburger med coleslaw

Mellemmåltider: Vælg fra listen

ONSDAG

Morgenmad: Vælg fra listen

Frokost:

Grovbolle med røget ørred, salat, tomat,rødløgsmurt med mager smøreost.Coleslawsalat(boller og salat er rest fra tirsdag aften)EllerRugbrød med magert kødpålægog fiskepålægGnavegrøntsager eller råkost

Aften:

Gratineret laks med aspargesog broccoliGroft flute

Mellemmåltider: Vælg fra listen

TORSDAG

Morgenmad: Vælg fra listen

Frokost:

Bulgursalat med rodfrugter og bacon Gnavegrøntsager eller råkostEllerRugbrød med magert kødpålægog fiskepålægGnavegrøntsager eller råkost

Aften:

Kyllingelår med majssalatog bagte kartofler

Mellemmåltider: Vælg fra listen

FREDAG

Morgenmad: Vælg fra listen

Frokost:

Kyllingelår med majssalatGrovbolle(rest fra torsdag aften)Gnavegrøntsager eller råkostEllerRugbrød med magert kødpålægog fiskepålægGnavegrøntsager eller råkost

Aften: Entrecôte med pebersovs,kartoffelmos og haricot verts

Mellemmåltider: Vælg fra listen

LØRDAG

Morgenmad: Vælg fra listen

Frokost:

Rissalat med tun og hytteost Bønnesalat med kalkunbaconog kidneybønner (bønnerest fra fredag)EllerRugbrød med magert kødpålægog fiskepålægGnavegrøntsager eller råkost

Aften:

Marineret kalkunbryst Brune risLun rosenkålssalat

Mellemmåltider: Vælg fra listen

SØNDAG

Morgenmad: Brunch

Frokost:

Kold rosenkålssalat (salat fra lørdag)med stykker af kalkun (rest lørdag)Groft brødEllerRugbrød med magert kødpålæg og fiskepålægGnavegrøntsager eller råkost

Aften:

Filet Royal og rødbedesalat med sennepsdressingKogte kartofler

Mellemmåltider: Vælg fra listen

TIP TIL FROKOST:Rugbrød er altid godt i din kostplan! Hver dag kan du vælge rugbrød med magert kødpålæg (max 10 g fedt pr 100 g) eller fiskepålæg. Vælg gerne fiskepålæg til i din kostplan hver dag. Hvis du forbinder rugbrødsmadder med kedelige madpakker er der hver dag givet forslag til en anderledes madpakke.

TIP TIL MORGENMAD TIP TIL MELLEMMÅLTIDER

Læs alt hvad du bøhøver vide om kostplaner her!

ER DETTE IKKE DEN RETTE KUR FOR DIG? FIND FLERE SLANKEKURE I GALLERIET HERUNDER

Galleri: Find den slankekur, der passer til dig

1 /13

5-2-kuren

Princippet: Fem dage om ugen spiser du, som du plejer. De resterende to må du kun spise 500-600 kalorier om dagen.God til dig, der har en fast hverdag, så du kan planlægge og holde dine fastedage.Læs mere om 5-2-kuren her

2 /13

80-20-kurenPrincippet: Ganske simpelt går denne kur ud på, at du spiser sundt 80% af tiden, og de sidste 20% bestemmer du helt selv over, og kan spise hvad du vil.God til dig, der Gerne vil have en sund hverdag, men samtidig gerne vil kunne sige ja tak til kage og når vennerne inviterer til middag.Læs mere om 80-20-kuren her

3 /13

Detox

Princippet: Du tager en udrensningskur derhjemme, hvor det eneste du ændrer på er din kost. Du skal for eksempel udelade kød, mælkeprodukter og slik, og i stedet spise masser af kål, linser og nødder. Kosten hjælper med at udskille affaldsstoffer fra kroppen.

God til dig, der gerne vil have øget energi og et bedre immunforsvar.

Læs mere om detox-kuren her

4 /13

Dukan

Princippet: Protetin, protein og atter protein. Kuren er inddelt i fire faser, der hver dikterer hvad du må spise. Men fælles for dem er, at der er masser af protein. Til gengæld må du spise så meget du vil, inden for kurens udvalgte fødevarer.

Læs mere om dukan-kuren her

5 /13

Fodmap

Princippet: Du skal udelukke fødevarer, som indeholder nogle af de sukkerstoffer, som FODMAP fraråder. Eksempler på disse er hvedeprodukter, de fleste kålsorter og kunstige sødemidler.

God til dig, der døjer med ubalance i maven eller lider af irritabel tyktarm.

Læs mere om fodmap her

6 /13

Juicekur

Princippet: I en periode, der kan variere mellem tre og 15 dage, indtager du kun juice. I den periode skal du drikke seks juice om dagen, der indeholder både frugt og grøntsager, så du bliver mæt. Kuren hjælper med at udrense affaldsstoffer i kroppen.

God til dig, der for eksempel lider af træthed, hovedpine, uren hud eller maveproblemer, og gerne vil rense kroppen og skabe balance.

Læs mere om juice-kuren her

7 /13

Kostplan

Princippet: Denne slankekur går i al sin simpelhed up på at lave en ugentlig kostplan for dine måltider, så du lettere kan sikre dig, at du får en sund og varieret kost. Den kan tilpasses forskellige behov.

God til dig, der har en travl hverdag, og gerne vil undgå impulskøb af slik og fed mad, når du handler.

Læs mere om kostplanen her

8 /13

LCHF

Princippet bag LCHF – eller Low carb High fat - er at skrue op for de gode fedtstoffer og ned for kulhydraterne. LCHF-kost består primært af fedt, protein og en masse grøntsager.

God til dig, der sagtens kan forestille sig at leve uden ris, pasta, kartofler og brød.

Læs mere om LCHF-kuren her

9 /13

Nudging

Princippet: Nudging er en venlig men bestemt guidning til sunde valg. I stedet for forbud og pisk, ”lokker” du sig selv ved for eksempel at skifte usunde fødevarer i køleskabet ud med sunde, og lægge løbetøjet frem om aftenen, så du hurtigt kan hoppe i det næste dag.

God til dig, der tror mere på gulerod end pisk, og gerne vil træffe dine egne sunde valg.

Læs mere om nudging her

10 /13

Pulverkur

Princippet: I stedet for dine normale måltider, udskifter du ét eller flere med slankepulver. Pulveret hældes i kolde eller varme drikke, og det kræver altså hverken tid eller kundskaber i et køkken.

God til dig, der gerne vil kickstarte slankekuren og have et hurtigt og nemt vægttab.

Læs mere om pulverkur her

11 /13

Sense

Princippet: Reducer indtaget af kulhydrater og skru op for grøntsager og protein. Start med at spise tre hovedmåltider om dagen (og kun tre), så du mærker efter, hvornår du er sulten.

God til dig, der gerne vil have en sundere livsstil, hvor alt er tilladt med måde.

Læs mere om sense-kuren her

12 /13

Stenalderkost

Princippet: Stenalderskostens principper er bygget op omkring den kost, som var tilgængelig for stenaldermennesket. Stenalderkost er baseret på rigelige mængder fedt og protein. Til gengæld skal du skære ned på stivelse, og mejeriprodukter skal du helt undgå.

God til dig, der godt kan lide æg og ikke har noget imod at opgive brød og mejeriprodukter.

Læs mere om stenalderkost her