Morgenmad

Morgenmad idéer: En god start på dagen

Vi har længe hørt, at morgenmad er det vigtigste måltid på dagen, og det er også videnskabeligt bevist, at mennesker, der spiser en let morgenmad, er slankere, sundere og har mere energi. Mange undersøgelser har vist, at morgenmaden er ganske vigtig for vores velbefindende resten af dagen og at folk, der skipper morgenmaden, spiser mere og tager færre sunde madvalg i løbet af dagen.

Derfor er der altså mange gode grunde til at spise morgenmad. Udover de ovenstående, gør morgenmad også andre gode ting for dig: 

• Morgenmad giver kroppen næring og de kalorier, som den har brug for, for at kickstarte dagen.
• Den rette morgenmad gør, at du hele tiden har lidt mad i maven, så du ikke når at blive rigtig sulten og dermed spiser mindre i løbet af dagen.
• Morgenmad sørger for, at dit blodsukker er stabilt fra morgenstunden – en vigtig faktor, hvis du ikke vil falde i kage/slik-fælden og have en stabil energi dagen igennem.
• Et solidt morgenmåltid er en af de vigtigste sundhedsfaktorer, fordi det sætter vores forbrænding i gang. 

Læs også: Inspiration til din morgenmad 

Hvad skal jeg spise til morgenmad?

Dit morgenmåltid skal mætte dig og kickstarte din dag, så det skal være nærende og solidt. En sund morgenmad, som stabiliserer dit blodsukker og eliminerer dine cravings, indeholder protein. Husk på, at protein ikke nødvendigvis er lig med kød – det er så meget mere end det. Prøv engang med en sund morgenmad med en god, grov grød lavet på havre eller quinoa, eller en gang scrambled æg eller tofu eller en mættende smoothie på banan, lidt (plante)mælk, en lille håndfuld nødder eller kerner og måske noget proteinpulver.

Når det er sagt, så findes der forskellige morgenmadsmennesker:

• Kvinden, som er hundesulten, fra hun slår øjnene op – spis en god kombination af fedt, protein og fiberrige kulhydrater.
• Kvinden, som først er sulten omkring frokosttid – spis et groft stykke brød uden smør, lidt nødder eller måske en rawbar, for at sætte systemet i gang.
• Kvinden, som slet ikke kan spise om morgenen – hold din morgenmad flydende. Spis en lille skål yoghurt eller drik en smoothie/juice/proteinshake.

Morgenmad er den vigtigste del af din morgenrutine, men mens måltidet for nogle er helt afgørende for overhovedet at komme i gang, er det for andre kropumuligt. Og det er helt okay. Følger man indiske ayurvediske principper, anbefales det, at man gør sine daglige renselsesritualer som motion, tandbørstning, vejrtrækningsøvelser, bad og toiletbesøg, før man indtager sin morgenmad. Er du slet ikke sulten om morgenen, kan du derfor med fordel prøve at stå lidt tidligere op og tage et ganske let måltid som den sidste del af din morgenrutine. Det behøver ikke at være vildere end en smoothie/juice, et par æg eller lidt frugt og nødder.  

Læs mere: Sådan påvirker morgenmaden din hjerne

Flydende morgenmad

Den flydende morgenmad er til den lille sult, kvinden der gerne vil tabe sig, eller bare til de morgener, hvor du gerne vil have en let og frisk, men stadig dejligt nærende og mættende morgenmad. Og du kan sagtens tilberede den, så den er fyldt med energi og proteiner. Hvis du søger at drikke kiloene væk, er smoothies eller juice din til morgenmad din bedste slankehemmelighed. De blendede/juicede drinks kan du nemlig sørge for er fyldt med næringsstoffer såvel som protein og fiber, som vil holde dig mæt til dit næste måltid.

Tip! Du kan sagtens lave din juice eller smoothie aftenen inden, så du slipper for projektet om morgenen.

Smoothie

Start dagen på en sund og let måde med en lækker smoothie – hvis du har svært ved at nå at spise derhjemme, kan du let tage den med på farten i en flaske.

Smoothieopskrift (1 stor og 2 små)

Det skal du bruge:

• 1 lille bøtte skyr naturel (350 gr.)
• 1-2 bananer
• Evt. 1 avocado
• En teske chiafrø
• 2 store håndfulde frisk spinat, persille eller andet bladgrønt
• 1 pose frosne bær
• Et par drys kanel
• Et par drys vaniljepulver
• Et godt skvat olie (Olie 3-6-9 eller bare hørfrøolie)
• Et skvat honning alt efter hvor mange bananer, du søder med
• Tilstrækkelig med vand til, at motoren kan trække, og smoothien får en passende konsistens

Sådan laver du din morgensmoothie:

Fordel skyren lidt forneden og i midten af de resterende ingredienser og hæld vandet på til sidst og evt. lidt ad gangen.

Undlad evt. avocado eller brug en halv og introducer det langsomt. Med sine essentielle fedtstoffer, er den en superfood, så brug den ofte!

Tip! Du kan tilføje alt frugt og grønt til din smoothie, og det samme gælder protein, hvor du kan tilføje lige det proteinpulver, som du bedst kan lide. Sørg for at få så meget grønt i din flydende morgenmad som muligt, så har du kickstartet din dag med en mættende vitaminbombe og behøver ikke at tænke lige så meget over dit grøntsagsindtag i løbet af dagen. 

Du kan også begive dig ud i en proteinholdig spinatsmoothie, som du finder opskriften på her! 

Juice

Juicekur er møgeffektivt, og hvis du har mod på det, er det en rigtig god idé at starte morgenen med en lækker næringsfyldt vågn-op-juice.

Juiceopskrift: Vågn-op-juice

Det skal du bruge:

• 1 æble
• 2 stilke bladselleri
• 2 dl isterninger
• 1 tsk. revet ingefær
• 2 dl friskpresset appelsinjuice
• Saft af 1 pink grapefrugt
• evt. et par skefulde aloe vera juice

Sådan gør du:

Skær æblet i kvarter og fjern kernehuset. Skræl bladsellerien, det behøver ikke være så omhyggeligt, og skær stænglerne i grove stykker. Kom æble, bladselleri, isterninger, ingefær, appelsinjuice og grapefrugtsaft i en blender, og blend. Servér straks.

Tip! Aloe vera-juice kan købes i helsekosten og på apoteket. Kan du ikke skaffe det, er juicen stadig en startbombe også uden. Så tøv ikke!

Læs også: Basisopskrift på friskpresset juice 

Læs også: Juicekur 

Pynt din morgenmad

Et af de nyeste trends er, at gøre morgenmaden mere interessant, ved at pynte den med topping. Du kan sagtens pynte din smoothie med både peanutbutter, kokosflager og chiafrø, men særligt morgenmads ’bowlen’ er blevet meget populær og et yndet ’instamoment’ inde for det seneste år.

Særligt grød (havre, spelt, chia, acai), skyr og smoothiebowls er oplagte at pynte, og her får du et par tips til topping, som du kan pynte din bowl med:

• Frø: Chia, solsikke, græskar
• Bær
• (tørret) Frugt
• Nødder
• Peanutbutter
• Kokosflager/kokosmel
• Mysli eller granola
• Mørk chokolade
• Havregryn
• Rosiner
• Kompot

Tip! Brug en kniv som skabelon over din bowl når du drysser, så pynten ligger knivskarpt og er klar til fotoshoot. 

Morgenmad med æg

Æg kan tilberedes på et utal af måder og er både mættende og fyldt med protein og masser af sunde stoffer. Derfor er æg helt oplagt til morgenmad, når du har lidt ekstra tid. Her får du tre gode opskrifter på morgenmad med æg: 

Omelet med peberfrugt og skinke

Det skal du bruge:

• 1 stor eller 2 små peberfrugter (eller 2 halve i forskellige farver)
• 2 skiver skinke
• Smør til stegning
• 4-6 æg
• 4-6 spsk. vand
• 50 g. revet ost
• 2-3 stilke basilikum
• Evt. brød

Sådan gør du:

1. Steg hakket peberfrugt og skinke i lidt smør på en pande.
2. Pisk æggene sammen med vand, salt, peber, ost og hakket basilikum og hæld dem på panden.
3. Rør lidt rundt i æggemassen, til den begynder at stivne, så skrabes og vendes omeletten, til den får en aflang facon.
4. Vend omeletten ud på 2 tallerkener eller et lille fad, når æggene er færdige.
5. Server evt. brød til.

Tip! Husk at salte omeletten forsigtigt, da både skinken og osten er salte.

Æggemuffins (4 stk)

Det skal du bruge:

• 30 g. mandelmel
• 4 æg
• 50 g. fintrevne gulerødder
• 1 tsk. fiberhusk
• ½ tsk. bagepulver
• ½ tsk salt 

Sådan gør du:

1. Kom alle ingredienserne sammen.
2. Fordel dejen i 4 muffinsforme og bag dem i ovnen ved 175 grader varmluft i 25 min.
3. Spis 2 muffins med 1 skive ost og gnavegrønt og/eller frugt ved siden af. 

Morgensandwich med spejlæg

Æg kan serveres på mange måder, som omelet, blødkogt med babyspinat, smilende på rugbrød med rucola, kogt, bagt, scrambled eller som her – spejlet og lagt i en sandwichbolle.

Det skal du bruge:

• 1 engelsk muffin bolle (Irma) eller anden morgenbolle
• 1 lille håndfuld rucolasalat
• 1 skive parmaskinke
• 1 tomat
• 1 æg
• 1 spsk. hytteost, med lavt fedtindhold
• Lidt brøndkarse
• Havsalt
• Friskkværnet sort peber

Sådan gør du:

1. Rist bollen og spejl ægget på en pande.
2. Læg rucolasalat på underbollem sammen med tomat i skiver og parmaskinke, hvor det synlige fedt er skåret fra.
3. Top med spejlæg, hytteost og brøndkarse og læg overbollen på. 

Gør det nemt for dig selv

Morgenmad serveres for det meste på tidspunkter, hvor du pisker rundt for at gøre klar til dagen. Derfor er det vigtigt, at du ikke gør det mere kompliceret, end det er. De skønneste hverdags morgenmåltider er dem, du har tilberedt om aftenen, så de bare står klar til dig i køleskabet, når du står op, og du ikke behøver at tage dig tid til tilberedning oveni alt det andet, du skal nå inden job. Gør for eksempel en grød, smoothie eller brød klar mens du laver aftensmad, så det er klart til morgenen efter.

Ønsker du en sundere morgenmad, end du før har været vant til, så skal du bare tænke frugt og grønt mere ind i måltidet. De flydende morgenmåltider er godter for kroppen og det samme er de morgenmadsbowls, som du kan tage dig ekstra god tid til at tilberede i weekenden.

Og det er netop i weekenderne,  du kan bruge ekstra tid på at kredse om dagens vigtigste måltid. Det er rent velvære at tilberede en lækker brunch, nogle skønne (og sunde) pandekager eller avancerede og lækre anretninger med æg.

Læs også: Opskrifter til den perfekte brunch  

Eksempel på morgenmads-plan, 1 uge

Her får du et eksempel på en hel uges morgenmad. For at gøre det så nemt som muligt, kan du veksle mellem to eller tre opskrifter i løbet af en uge, så du ikke skal handle så meget ind, men heller ikke nå at blive træt af morgenmåltidet.

Tip! Det er dejlig forfriskende at starte ugen med en smoothie eller en juice, efter weekendens eventuelle strabadser og/eller søde sager. 

Se opskriften på grøn power smoothie her

Se opskriften på sund morgengrød her

Se opskriften på bananpandekager her