Kost & motion
Kostplan som guide til at tabe dig
En ugentlig kostplan gør det nemmere at holde sig til en varieret og sund kost uden at falde i kaloriefælden. Her får du hele ugens kostplan med tilhørende opskrifter
KOSTPLAN TIL HELE UGEN
En ugentlig kostplan gør det nemmere at holde sig til en sund og varieret kost uden at falde i kaloriefælden.
Kostplanen til vægttab indeholder fedtfattige proteinkilder, langsomt optagelige kulhydrater og masser af frugt og grønt. Kombinationen af disse fødevaregrupper resulterer i en velafbalanceret kost, som mætter i lang tid.
Få alle opskrifterne til din kostplan her
MANDAG
Morgenmad: Vælg fra listen
Frokost:
Fuldkornspastasalat med røget kalkun
Gnavegrøntsager eller råkost
Eller
Rugbrød med magert kødpålæg
og fiskepålæg
Gnavegrøntsager eller råkost
Aften:
Frikadeller med persillestuvede grønsager
evt kogte kartofler
Mellemmåltider: Vælg fra listen
TIRSDAG
Morgenmad:Vælg fra listen
Frokost:
Amerikansk rissalat
Frikadeller (rest mandag)
Gnavegrønt eller råkost
Eller
Rugbrød med magert kødpålæg
og fiskepålæg
Gnavegrøntsager eller råkost
Aften: Hamburger med coleslaw
Mellemmåltider: Vælg fra listen
ONSDAG
Morgenmad: Vælg fra listen
Frokost:
Grovbolle med røget ørred, salat, tomat,
rødløgsmurt med mager smøreost.
Coleslawsalat
(boller og salat er rest fra tirsdag aften)
Eller
Rugbrød med magert kødpålæg
og fiskepålæg
Gnavegrøntsager eller råkost
Aften:
Gratineret laks med asparges
og broccoli
Groft flute
Mellemmåltider: Vælg fra listen
TORSDAG
Morgenmad: Vælg fra listen
Frokost:
Bulgursalat med rodfrugter og bacon
Gnavegrøntsager eller råkost
Eller
Rugbrød med magert kødpålæg
og fiskepålæg
Gnavegrøntsager eller råkost
Aften:
Kyllingelår med majssalat
og bagte kartofler
Mellemmåltider: Vælg fra listen
FREDAG
Morgenmad: Vælg fra listen
Frokost:
Kyllingelår med majssalat
Grovbolle
(rest fra torsdag aften)
Gnavegrøntsager eller råkost
Eller
Rugbrød med magert kødpålæg
og fiskepålæg
Gnavegrøntsager eller råkost
Aften: Entrecôte med pebersovs,
kartoffelmos og haricot verts
Mellemmåltider: Vælg fra listen
LØRDAG
Morgenmad: Vælg fra listen
Frokost:
Rissalat med tun og hytteost
Bønnesalat med kalkunbacon
og kidneybønner (bønnerest fra fredag)
Eller
Rugbrød med magert kødpålæg
og fiskepålæg
Gnavegrøntsager eller råkost
Aften:
Marineret kalkunbryst
Brune ris
Lun rosenkålssalat
Mellemmåltider: Vælg fra listen
SØNDAG
Morgenmad: Brunch
Frokost:
Kold rosenkålssalat (salat fra lørdag)
med stykker af kalkun (rest lørdag)
Groft brød
Eller
Rugbrød med magert kødpålæg og fiskepålæg
Gnavegrøntsager eller råkost
Aften:
Filet Royal og rødbedesalat med sennepsdressing
Kogte kartofler
Mellemmåltider: Vælg fra listen
TIP TIL FROKOST:
Rugbrød er altid godt i din kostplan! Hver dag kan du vælge rugbrød med magert kødpålæg (max 10 g fedt pr 100 g) eller fiskepålæg. Vælg gerne fiskepålæg til i din kostplan hver dag. Hvis du forbinder rugbrødsmadder med kedelige madpakker er der hver dag givet forslag til en anderledes madpakke.
TIP TIL MORGENMAD
TIP TIL MELLEMMÅLTIDER
Læs alt hvad du bøhøver vide om kostplaner her!
ER DETTE IKKE DEN RETTE KUR FOR DIG? FIND FLERE SLANKEKURE I GALLERIET HERUNDER
Galleri: Find den slankekur, der passer til dig
5-2-kuren
Princippet: Fem dage om ugen spiser du, som du plejer. De resterende to må du kun spise 500-600 kalorier om dagen.
God til dig, der har en fast hverdag, så du kan planlægge og holde dine fastedage.
1 / 18
80-20-kuren
Princippet: Ganske simpelt går denne kur ud på, at du spiser sundt 80% af tiden, og de sidste 20% bestemmer du helt selv over, og kan spise hvad du vil.
God til dig, der Gerne vil have en sund hverdag, men samtidig gerne vil kunne sige ja tak til kage og når vennerne inviterer til middag.
2 / 18
Detox
Princippet: Du tager en udrensningskur derhjemme, hvor det eneste du ændrer på er din kost. Du skal for eksempel udelade kød, mælkeprodukter og slik, og i stedet spise masser af kål, linser og nødder. Kosten hjælper med at udskille affaldsstoffer fra kroppen.
God til dig, der gerne vil have øget energi og et bedre immunforsvar.
3 / 18
Swipe i områderne omkring indholdet eller brug pilene for at fortsætte.
4 / 18
Dukan
Princippet: Protetin, protein og atter protein. Kuren er inddelt i fire faser, der hver dikterer hvad du må spise. Men fælles for dem er, at der er masser af protein. Til gengæld må du spise så meget du vil, inden for kurens udvalgte fødevarer.
5 / 18
Fodmap
Princippet: Du skal udelukke fødevarer, som indeholder nogle af de sukkerstoffer, som FODMAP fraråder. Eksempler på disse er hvedeprodukter, de fleste kålsorter og kunstige sødemidler.
God til dig, der døjer med ubalance i maven eller lider af irritabel tyktarm.
6 / 18
Juicekur
Princippet: I en periode, der kan variere mellem tre og 15 dage, indtager du kun juice. I den periode skal du drikke seks juice om dagen, der indeholder både frugt og grøntsager, så du bliver mæt. Kuren hjælper med at udrense affaldsstoffer i kroppen.
God til dig, der for eksempel lider af træthed, hovedpine, uren hud eller maveproblemer, og gerne vil rense kroppen og skabe balance.
7 / 18
Swipe i områderne omkring indholdet eller brug pilene for at fortsætte.
8 / 18
Kostplan
Princippet: Denne slankekur går i al sin simpelhed up på at lave en ugentlig kostplan for dine måltider, så du lettere kan sikre dig, at du får en sund og varieret kost. Den kan tilpasses forskellige behov.
God til dig, der har en travl hverdag, og gerne vil undgå impulskøb af slik og fed mad, når du handler.
9 / 18
LCHF
Princippet bag LCHF – eller Low carb High fat - er at skrue op for de gode fedtstoffer og ned for kulhydraterne. LCHF-kost består primært af fedt, protein og en masse grøntsager.
God til dig, der sagtens kan forestille sig at leve uden ris, pasta, kartofler og brød.
10 / 18
Nudging
Princippet: Nudging er en venlig men bestemt guidning til sunde valg. I stedet for forbud og pisk, ”lokker” du sig selv ved for eksempel at skifte usunde fødevarer i køleskabet ud med sunde, og lægge løbetøjet frem om aftenen, så du hurtigt kan hoppe i det næste dag.
God til dig, der tror mere på gulerod end pisk, og gerne vil træffe dine egne sunde valg.
11 / 18
Swipe i områderne omkring indholdet eller brug pilene for at fortsætte.
12 / 18
Pulverkur
Princippet: I stedet for dine normale måltider, udskifter du ét eller flere med slankepulver. Pulveret hældes i kolde eller varme drikke, og det kræver altså hverken tid eller kundskaber i et køkken.
God til dig, der gerne vil kickstarte slankekuren og have et hurtigt og nemt vægttab.
13 / 18
Sense
Princippet: Reducer indtaget af kulhydrater og skru op for grøntsager og protein. Start med at spise tre hovedmåltider om dagen (og kun tre), så du mærker efter, hvornår du er sulten.
God til dig, der gerne vil have en sundere livsstil, hvor alt er tilladt med måde.
14 / 18
Stenalderkost
Princippet: Stenalderskostens principper er bygget op omkring den kost, som var tilgængelig for stenaldermennesket. Stenalderkost er baseret på rigelige mængder fedt og protein. Til gengæld skal du skære ned på stivelse, og mejeriprodukter skal du helt undgå.
God til dig, der godt kan lide æg og ikke har noget imod at opgive brød og mejeriprodukter.
15 / 18
Swipe i områderne omkring indholdet eller brug pilene for at fortsætte.
16 / 18
Suppekuren
Princippet: I en uge består din kost primært af en kålsuppe, som du må spise så meget, som du lyster, hver gang du er sulten.
God til dig, der hurtigt skal smide et par kilo.
17 / 18
Relaterede artikler
