Effektiv slankekur: Tab dig et kilo om ugen uden at være sulten

LÆS OGSÅ: Vil du gerne i form - her får du 10 tips til, hvordan du kommer hele vejen i mål

- Min slankekur er dog mere en livsstilsændring end en slankekur - og du får en stor grad af frihed i denne slankekur til selv at sammensætte dine måltider af det, du kan lide. Du skulle også gerne få en god fornemmelse af mængder og portioners størrelse med denne slankekur, så du kan tøjle dit indtag, siger Gitte Heidi Rasmussen og fortsætter:

- Følg denne slankekur i 14 dage eller måske tre uger afhængig af, hvor meget du ønsker at tabe dig. Følger du denne slankekur nøje, lover jeg dig, at du vil se resultater, siger hun.

Effektiv slankekur: Motion skal der til

Men som med enhver anden slankekur, så kan kosten ikke stå alene. Denne slankekur skal også suppleres med en aktiv livsstil.

- Ud og gå en tur, rejs dig fra sofaen, find hen i den lokale gymnastikforening eller det lokale fitness-center - alt efter hvad du har kræfter til. Men motion skal der til - i et eller andet omfang, hvis du vil se resultater af din slankekur, siger Gitte Heidi Rasmussen.

5 måltider om dagen på slankekur

Denne slankekur er simpel og sammensat af få, men meget enkle regler. I denne slankekur skal du spise masser af protein, altså magert kød, masser af grøntsager, ganske lidt stivelse, som er i kartofler, ris, brød eller pasta - og så skal du have en lille smule fedt.

Du får morgenmad, frokost, aftensmad og 2 daglige mellemmåltider i denne slankekur. Et par gange om ugen må du erstatte ét af dagens mellemmåltider med dessert.

Og for at gøre din slankekur rigtig let, så er der lavet lister med de fødevarer, du kan vælge imellem til både morgen-, middag-, aften- og mellemmåltiderne. Listerne i denne slankekur er opdelt i fire forskellige kategorier. Der er protein, kulhydrater, grønt og fedt og du skal vælge én portion fra hver, mens du er på slankekur. Du må gerne dele portionerne inden for hver gruppe, så du for eksempel spiser to halve portioner protein.

LÆS OGSÅ: 5 kendte slankekure: Virker de overhovedet? 

Sådan gør du: 

• Du kan vælge at spise et af de viste madforslag (se dem alle i pdf'en nederst) – eller selv at mikse dine måltider.
• Vil du selv mikse måltidet, skal du vælge ingredienser fra listerne, der står i begyndelsen af hvert afsnit.
• Listerne er opdelt i fire kategorier:

A (protein)

B (kulhydrat)

C (grønt)

D (fedt)

(ved morgenmaden er C + D slået sammen) – og du skal vælge én portion fra hver. Du må gerne dele portionerne inden for hver gruppe, så du f.eks. spiser to halve portioner A. Desuden må du spise frit af listen herunder:

Disse madvarer må du spise lige så meget af, som du orker: 

Ud over de daglige måltider må du spise så meget du orker fra denne liste når du er på slankekur:

• Agurk
• Champignon
• Krydderurter
• Peberfrugt
• Radiser
• Salat
• Spinat
• Squash
• Tomat

Forkæl dig selv og få SØNDAG leveret hver uge. Køb et abonnement her

Mæt fra morgenstunden: 

Sammensæt din morgenmad med én portion fra hver af nedenstående grupper A, B og C – eller snup et af forslagene fra pdf’en nederst. Du må supplere med så mange grøntsager, du har lyst til – fra listen ovenover. Du må også dele portionerne inden for hver gruppe, hvis du f.eks. vil have både yoghurt med müsli OG rugbrød med ost – så får du det jo naturligvis kun i halve portioner

A - PROTEIN

• 175 g skyr, fromage frais eller kvark
• 150 g græsk yoghurt 2% eller 0,1%
• 150 g hytteost 1,5%
• 1 æg str. M
• 100 g magert pålæg f.eks. skinke, kylling, kalkun, filet, hamburgerryg, roastbeef fra Den Grønne Slagter eller lignende
• 2 skiver ost (40 g), 30+
• 2 dl minimælk

B - KULHYDRAT

• 1 skive groft fuldkornsrugbrød, 50 g
• 50 g fuldkornsbrød – groft hvedebrød med fuldkornsmærke
• 30 g groft knækbrød
• 30 g gryn – valset spelt, havregryn, 5-gryn eller valset rug
• 25 g Isis müsli crunch, Musliknas Minimum eller AXA Müsli Crush (nøglehulsmærket)

C - GRØNT

• 75 g bær – hindbær, jordbær, blåbær, brombær eller ribs
• 60 g granatæble (kerner)
• 150 g melon – vandmelon, honningmelon, galia eller canteloupe
• 25 g sukkerfri marmelade
• 8 mandler eller hasselnødder
• 75 g æble eller pære i små terninger
• 100 g blommer eller grapefrugt

LÆS OGSÅ: Spis dig sundt: 12 af sommerens sundeste madvarer 

Snup et mellemmåltid eller to med denne slankekur:

I denne slankekur er der plads til to mellemmåltider om dagen. Vælg to her fra listen, eller se flere opskrift-forslag i pdf'en nederst: 

• 1 stk. knækbrød eller 2 små med 25 g magert pålæg:1 skive ost 30+, 50 g hytteost eller 1 Levevis frikadelle
• 100 g skyr, kvark eller fromage frais med 1 tsk sukkerfri marmelade
• 100 g skyr, kvark eller fromage frais med 25 g bær
• 100 g melon med 30 g lufttørret skinke uden fedtkant100 ml fedtfattig, sukkerfri is fra f.eks. Isis, Åblomst eller Hjemis
• 50 g sukkerfri slik f.eks. lakrids eller vingummi fra Isis eller Nellie Dellies

Du skal naturligvis ikke spise mellemmåltider, hvis du ikke er sulten. Men det er vigtigt at holde blodsukkeret stabilt og ikke blive for sulten i løbet af din slankekur.

LÆS OGSÅ: Kender du den populære og effektive 5:2-kur? Du kan købe bogen lige her 

Spis godt til frokost med denne slankekur

Glæd dig til en lækker frokost med denne slankekur. Vælg mellem én portion fra hver af nedenstående grupper, eller del det op, så du fx får to halve portioner fra gruppe A. Supplér eventuelt med grøntsager fra spis så meget du orker-listen, der står længere oppe på siden:

A - PROTEIN

• ½ portion kød/fisk/fjerkræ fra aftensmadslisterne
• 100 g stegt/kogt kyllingefilet eller kalkunbryst
• 100 g magert pålæg f.eks. skinke, kylling, kalkun, filet, hamburgerryg, roastbeef (fra Den Grønne Slagter, Minimum eller Letvægter)
• 2 skiver ost 30+, 40 g
• 100 g salattern
• 150 g hytteost 1,5%
• 1 æg str. M
• 50 g røget ørred
• 50 g røget/marineret sild uden sukker
• 75 g grov fiskefars til fiskefrikadeller
• 1 dåse tun i vand
• 125 g rejer, krebs eller hummerhaler
• 100 g torskerogn
• Dampet torsk, sej, rødspætte, skrubbe eller lignende hvid fisk – fri mængde

B - KULHYDRAT

• 1 skiver groft fuldkornsrugbrød, 50 g
• 50 g fuldkornsbrød – groft hvedebrød med fuldkornsmærke
• 1 sandwichbolle fuldkorn, ca. 65 g
• 1 grov tortilla, ca. 45 g
• 25 g fuldkornspasta, ca. 60 g kogt
• 30 g perlebyg, perlespelt eller grov bulgur, (ca. 75 g kogt)
• 30 g quinoa, (ca. 75 g kogt)
• 125 g kogt kartoffel

C - GRØNT

• 200 g grøntsager (porre, blomkål, broccoli, asparges, svampe, tomater, peberfrugt, squash, champignon, spinat, salat, agurk og krydderurter)

eller

• 75 g grønne ærter
• 150 g sukkerærter eller sugar snap peas (slikærter)
• 150 g jordskokker
• 150 g gulerødder
• 150 g selleri, pastinak, persillerod eller anden rodfrugt
• 150 g grønne bønner
• 40 g majs

D - FEDT

• ¼ avocado
• 1 spsk pesto
• 1 spsk tapenade
• 1 tsk oliven- eller rapsolie
• 8 mandler eller hasselnødder
• 30 g frisk mozzarella light
• 35 g grønne oliven
• 30 g sorte oliven
• 1 tsk mayonnaise
• 8 g pinjekerner, solsikkekerner, græskarkerner eller sesamfrø

Se specifikke forslag til frokost-retter i pdf'en nederst

LÆS OGSÅ: Spis dig til et sundt underliv

Den lækreste aftensmad med denne slankekur

Du skal blive mæt - også om aftenen, for ellers kan en slankekur nemt skride for dig. Du skal have én portion fra hver gruppe, gerne suppleret med grøntsager med denne slankekur. Se specifikke forslag til opskrifter, der opfylder kravene, 

A - PROTEIN

• 175 g kyllingefilet eller kalkunbryst/schnitzel
• 150 g hakket kalkun eller kylling
• 200 g magert kalvekød
• 150 g hakket kalvekød 8-12%
• 200 g magert lammekød f.eks. filet, mørbrad eller tykstegsfilet
• 200 g hakket oksekød 3-7%
• 150 g hakket oksekød 8-12%
• 200 g magert oksekød, afpudset filet, mørbrad eller tykstegsfilet
• 150 g let marmoret oksekød uden fedtkant
• 200 g magert svinekød, skinke, mørbrad, mignon eller filet/kam afpudset
• 200 g hakket svinekød 3-7%
• 150 g hakket svinekød 8-12%
• 175 g grov fiskefars til fiskefrikadeller
• 250 g rejer, krebs, hummerhaler eller andet skaldyr
• 200 g torskerogn
• 300 g torsk, sej, rødspætte, skrubbe eller lignende hvid fisk – fri mængde

B – KULHYDRAT

• 125 g kogt kartoffel
• 25 g fuldkornspasta (ca. 60 g kogt)
• 30 g perlebyg, perlespelt eller grov bulgur (ca. 75 g kogt)
• 30 g quinoa (ca. 75 g kogt)
• 50 g fuldkornsbrød – groft hvedebrød med fuldkornsmærke
• 1 grov tortilla, ca. 45 g
• 50 g groft brød

C – GRØNT

• 300 g grønt (porre, blomkål, broccoli, asparges, svampe, tomater, peberfrugt, squash, champignoner, spinat, salater, agurk og krydderurter)

eller

• 125 g grønne ærter
• 200 g sukkerærter eller sugar snap peas (slikærter)
• 200 g jordskokker
• 200 g gulerødder
• 200 g selleri, pastinak, persillerod eller anden rodfrugt
• 200 g grønne bønner
• 200 g løg
• 60 g majs

D - FEDT

• ¼ avocado
• 1 spsk pesto
• 1 spsk tapenade
• 2 tsk oliven- eller rapsolie
• 10 g mandler eller hasselnødder
• 30 g frisk mozzarella light
• 15 g parmesan
• 25 g oliven
• 50 g feta 5%
• 25 g feta 40%
• 50 g fraiche 6 eller 9%

Held og lykke med din slankekur!

Få kuren som PDF med skønne ospkrift-forslag -  lige til at printe:

pdf_-_tab_et_kilo_om_ugen.pdf