protein

Protein er en vigtig del af din kost, men det er vigtigt kun at spise protein i visse mængder, da for meget protein ikke er sundt for din krop. Her kan du læse om alt fra hvad protein er, til hvor meget protein du bør spise om dagen, og hvilken mad der er særligt proteinholdig. Desuden finder du også inspiration til madopskrifter med protein, samt en proteinkur her på siden. 

Alle artikler om protein

Indholdet fortsætter under annoncen

Hvad er protein?

Protein opbygger og reparerer din krop og er derfor en vigtig del af din kost og sundhed. Protein er et stort molekyle, som består af mindre molekyler også kaldet aminosyrer. Disse er en del af mange af de processer, som foregår i din krop.

Protein har en vigtig rolle i forhold til dit immunforsvar, da protein indgår i forskellige antistoffer og udgør ca. 15% af vores kropsmasse. Eksempelvis består vores muskler, ledbånd, hud, hår, og knogler hovedsageligt af protein. Desuden består også vores hormoner og enzymer af proteiner, og netop fordi så mange af vores vitale kropsfunktioner har brug for protein, bør det prioriteres som en vigtig del af vores daglige kost.

Har du eksempelvis ikke alle de essentielle aminosyrer i kroppen, kan det blandt andet føre til fedme, højt kolesterol, diabetes, hårtab, rynkedannelse, gigt mm.

I en normal afbalanceret kost, indtager langt de fleste af os automatisk den mængde protein, som vores krop har behov for. Men du skal huske at tænke over, at den protein der er i vores krop hele tiden nedbrydes og skal derfor erstattes af nye proteiner. Derfor er det vigtigt altid at indtænke protein som en del af kosten.

Hvis du har mangel på protein i kroppen, kommer det ofte til udtryk ved følgende symptomer.

  • Træthed
  • Svaghed
  • Mangel på muskelmasse
  • Hårtab
  • Længere restitutionstid efter skader

Hvor meget protein bør du indtage om dagen?

Det kan være svært at finde ud af, hvor meget protein vores krop reelt har behov for, og det er en svær balancegang, da proteiner er sunde - men ikke i større mængder.

Hvis vi ser på menneskets behov, siger man, at vi har brug for 45-70 gram ren protein om dagen. Men selvfølgelig afhænger mængden af protein også af vores vægt og muskelfylde, og derfor er behovet individuelt.

Selvom vi finder ud af, hvor meget vores krop hver især skal have af proteiner om dagen, kan det være svært at finde ud af præcist, hvor mange proteiner vi indtager, ved at spise forskellige madvarer. Vi har derfor nedenfor opsat et lille skema, hvori du kan for en fornemmelse af, hvor meget protein du indtager gennem nogle af de helt basale madvarer. 

I skemaet kan du se hvor meget protein forskellig madvarer indeholder

Indtager du dagligt den mængde af madvarer som illustreret i modellen ovenfor, vil du indtage omkring 60 gram protein. Som tallene viser, udgør kød en stor mængde af proteinindholdet og er dermed en af de store kilder til protein. Er du vegetar, veganer, eller spiser du måske ikke nødvendigvis kød hver dag, kan du erstatte kød med linser, bønner og quinoa, som har et lige så stort indhold af protein, som kød har.

Du kan læse meget mere om, hvordan du får nok protein i din kost som vegetar her! 

Madvarer med højt proteinindhold

Hvis du gerne vil inkorporere mere protein i din daglige kost eller blot blive inspireret til, hvilke madvarer der er rige på proteiner, så kan du i listen nedenfor se, hvilke madvarer der har et højt proteinindhold.

  • Kød
  • Sojaprodukter
  • Frø
  • Mejeriprodukter
  • Nødder
  • Kerner
  • Bønner
  • Bælgfrugter

Du kan også se hvilke grøntsager, der indeholder flest proteiner her! 

Så meget protein er der i æg

Æg er sundt. Eller er det? Det kan man kan godt komme i tvivl om, for æg har i mange år været kontroversielt, eftersom de indeholder kolesterol, som vi jo ikke skal have for meget af. Men også der er æg kommet på positivlisten, for du kan nemlig spise to æg om dagen uden at få problemer med kolesteroltallet! Og fordelene ved at spise æg er mange.  

En af de mange fordele er, at de er rige på proteiner, som populært sagt er kroppens byggesten til muskler og knogler. Stofskiftet påvirkes positivt, når du spiser proteinrigt, fordi protein indirekte skruer op for forbrændingen. Når kroppen skal omdanne den mad, vi spiser, til energi, bruger den flere kalorier på at omsætte dét end f.eks. fedt og kulhydrater.

Som vist i skemaet ovenfor, består 1 æg af 7 gram protein. Spiser du dermed de 2 æg om dagen, som du roligt kan gøre, uden nogen problemer i forhold til dit kolesteroltal, indtager du 14 gram protein. Dermed overstiger du ikke grænsen for, hvor mange proteiner din krop har godt af at indtage om dagen.

Du kan læse meget mere om ægs fordele her. 

Madopskrifter med protein

Er du på udkig efter madopskrifter, som indeholder en god portion protein, er der masser af inspiration at hente. Fokus på at spise flere proteiner er nemlig de senere år kun blevet større, og derfor bugner internettet også af skønne opskrifter, hvor indholdet af protein er i fokus.

Du kan eksempelvis finde en opskrift på nøddedeller med et højt indhold af protein her! 

Du kan også lave lækre pandekager med bærmousse, som er rig på protein. Du finder opskriften her!

Få flere proteiner ind i din kost med proteinkuren

Som navnet siger, handler proteinkuren om at få flere proteiner ind i din kost - eller rettere at balancen mellem kulhydrater og protein i din kost skal ændres, så du spiser færre kulhydrater og mere protein.

I dag spiser mange af os for lidt protein og for mange kulhydrater, til at kunne holde vægten. Hvis du spiser proteinrigt, vil du opleve, at du hurtigere bliver mæt, og dermed spiser færre kalorier. Protein udgør i dag kun ca. 14. procent af de kalorier, de fleste af os får med kosten. Det anbefales dog, at du lader proteiner udgøre 20-30 procent af din kost, hvis du ønsker at holde vægten nede eller tabe dig. Ønsker du at ændre forholdet mellem dit indtag af proteiner og kulhydrater eller blot at spise flere proteiner i dine måltider, så skal du skifte pasta, kartofler og brød ud med fisk, fjerkræ, magert kød, æg, grøntsager og nødder.

Find proteinkuren og alt du behøver at vide om en proteinkur her! 

Læs også hvorfor proteiner gør dig slank.