boost din sundhed, birgitte nymann
Træning og kost

Træningsprogram, del 4: Stærke arme og skuldre

af Trille Frost og Birgitte Nymann 25. januar 2016
foto: Bo Lynge
Få fjerde og sidste del af Birgitte Nymanns træningsprogram, der hjælper med at kickstarte året (og kroppen) med nemme og effektfulde øvelser. I denne sidste uge er der fokus på arme og skuldre.

Mange kvinder får ikke styrket deres arme ordentligt, fordi de ikke får lagt nok belastning på. Og mange kvinder lærer aldrig at lave en ordentlig armstrækning, men med metoden, du får i denne uge, kan alle være med, forklarer ekspert Birgitte Nymann, der her giver dig tre øvelser målrettet arme og skuldre.

– Kombinér dem i min anviste rækkefølge med de forudgående tre ugers øvelser, så får du det optimale ud af mit program – et boost til hele kroppen og en sund start på 2016, slutter Birgitte Nymann.

PROGRAM

UGE 1: BOOST DIN GRUNDFORM

UGE 2: MAVE OG RYG

UGE 3: BEN OG BALDER

Sådan gør du: Start med at udføre programmerne fra uge 1, 3 og 4, og slut af med maveøvelser fra uge 2. Lav hver øvelse i 4 x 1 minut med 30 sekunders pause imellem. Lav først øvelse 1 i 1 minut. Hold pause i 30 sekunder, og gå videre til næste øvelse (2). Osv. Derefter: Gennemfør hele programmet 2-4 gange i ugens løb.

 

Armstrækninger

1. Udgangsstilling

Stå på hænderne og fødderne. Hold kroppen helt strakt. Hænderne skal være længere ude end i  skulderbreddes afstand – så er det nemmere at lave øvelsen.

2. Øvelse

Gør dig helt stiv i kroppen, og sænk dig derefter langsomt ned, så du bøjer armene, indtil du ligger fladt på maven og gulvet. Bagefter kommer du op igen på tæerne (hvordan du nu end foretrækker at gøre det) og sænker dig ned igen på samme måde som før. På denne måde laver du kun en halv armstrækning, ved at du sænker dig ned – det er nemlig opturen, der er sværest ved armstrækninger. Til gengæld får du i et roligt tempo styrket området, så du efterhånden bliver stærk nok til at kunne tage en hel/traditionel  armstrækning.

 

DIPS

1. Udgangsstilling

Find en forhøjning, det kan være et lav bord, to stole, en bænk eller et stakit, hvor du sætter hænderne i hoftebreddes afstand.

2. Øvelse

Gå lidt væk med fødderne fra hænderne, så du strækker armene en smule. Hæv og sænk dig langsomt nu med armene i bevægelse bag kroppen – ligesom en omvendt armbøjning.

 

SKULDER PRES

Til denne øvelse skal du bruge to håndvægte eller en kettlebell!

1. Udgangsstilling

Stå med hoftebreddes afstand. Hav dine vægte eller din kettlebell ved den ene skulder, hold fast med begge hænder.

2. Øvelse

Løft nu armene op over hovedet, som om du skal tegne en halvcirkel omkring hovedet og ned til den anden skulder. Sådan bevæger du nu armene – fra side til side. Pust ud, når du trækker armene op over hovedet, og træk vejret ind, når du sænker armene ned igen.

Thera-Band Soft Weightvægtbold er et alternativ til traditionelle håndvægte, og fordelen er, at den også aktiverer hænder og fingre, der skal gribe om den bløde overflade. 11 cm i diameter, 195 kr. på nymanns.dk

I GALLERIET HERUNDER KAN DU FINDE FLERE GODE ØVELSER DU KAN LAVE DERHJEMME

10 nemme træningsøvelser, du kan lave derhjemme

Sådan får du tonede lår

Træningsekspert Anne Bech guider dig til, hvordan du opnår tynde lår.

Se hele øvelsen her

 

5 måder at få fast numse på

Trænger din bagdel til en opstrammer, så find her fem måder at få den tilbage i form på

Se hele øvelsen her

 

Flad mave og stærk ryg

Birgitte Nymanns hjælper dig til flad mave og stærk ryg.

Se hele øvelsen her

 

Styrk din grundform

Birgitte Nymanns hjælper dig med at styrke din grundlæggende form.

Se hele øvelsen her

 

Løbeprogram: Lær at løbe 5 og 10 km på 10 uger

Vil du gerne kunne løbe 5 og 10 km uden at tabe pusten og få ondt i hele kroppen? Løbeekspert Søren Binderup fra Swim Bike Run har sammensat 4 x 10 ugers løbeprogram - fra begynder til let-øvet.

Se her, hvordan du kommer igang

 

 

Mormorarme: Sådan slipper du af med dem

Vinkedeller, mormorarme eller bingovinger? Den bløde hud på overarmene er en kilde til irritation hos mange af os

Se her, hvordan du slipper af med dem

 

Denne træning giver perfekt numse

Der er masser af fokus på kvinders bagender, ikke mindst takket være mediepersonligheder som fx Kim Kardashian eller Hertuginde Kates søster, Pippa Middleton

Se her, hvordan du får den perfekte numse

 

Stærke arme og skuldre

Birgitte Nymann guider dig til stærke arme og skuldre

Se hele øvelsen her

 

Slip af med tantepuklen: 4 øvelser til at træne den væk

En foroverbøjet krop med pukkel, der leder tankerne hen på ”Klokkeren fra Notre Dame”, er de færrestes idé om en flot figur. Alligevel er tantepuklen ganske udbredt. Men der er hjælp at hente

Her får du fire øvelser, der mindsker tantepuklen

 

Sådan får du tonede lår

Træningsekspert Anne Bech guider dig til, hvordan du opnår tynde lår.

Se hele øvelsen her