Træning og kost

Træningsprogram, del 1: Styrk din grundform

af Birgitte Nymann 7. januar 2016
Følg Birgitte Nymanns træningsprogram over de næste fire uger og få kickstartet de gode kropsvaner med at tænke bevægelse ind i din hverdag. I denne uge er der fokus på at styrke din grundlæggende form.

Træning er, hvad du gør det til – derfor kan det også sagtens være fleksibelt og overskueligt. Faktisk kan det være en fordel at gå efter det enkle, fordi det er ekstra motiverende. Hvorfor prøver du ikke at starte dit nye år sådan?

– Mange af os har vilde ambitioner for sundheden og ikke mindst træningen, når vi tager hul på et nyt år, men luften kan hurtigt fise ud af ballonen, når hverdagen rammer. Derfor har jeg designet et fireugers træningsprogram, hvor der er fokus på det enkle. Det, der virker, og som giver et boost til hele kroppen, forklarer ekspert Birgitte Nymann.

4 ugers (nem) kickstart

Princippet er enkelt – fire ugers punkttræning, der styrker og strammer op de helt rigtige steder, samtidig med at det løfter energien og humøret. Hver uge får du tre øvelser, der kræver en minimal indsats, men giver maksimal effekt.

– Øvelserne kan du desuden sagtens lave derhjemme på stuegulvet. I nogle tilfælde skal du bruge hjælpemidler, men de er ikke avancerede, lover Birgitte Nymann.

PROGRAM - Uge 1: Boost din grundform

Sådan gør du: Lav hver øvelse i 3 x 40 sekunder med 20 sekunders pause imellem.

Det vil sige: Lav først squats i 40 sekunder. Hold pause i 20 sekunder og gå videre til næste øvelse (walkouts). Osv.

Gennemfør programmet 3-4 gange i ugens løb.

 

Walkouts

Udgangsstilling: Stå med fødderne parallelt i hoftebreddes afstand. Stå med god kropsholdning.

Øvelse: Bøj ned i knæene, sæt hænderne på gulvet. Fortsæt frem på hænderne indtil du er strakt helt ud. Gå tilbage igen, og stræk benene til udgangstillingen.

Variation: Lav et hop her, hvis du vil gøre øvelsen mere krævende.

 

 

Pull-ups

Udgangsstilling: Lig under et spisebord eller bord i tilsvarende højde, der er stabilt, og som kan holde til hele din kropsvægt. Lig, så du kan gribe fat i bordkanten med dine hænder. Bøj knæene, og sæt fødderne i gulvet (stræk benene, hvis du vil have det hårdere).

Øvelse: Træk kroppen op mod bordpladen ved at bøje armene. Sænk herefter til udgangsstillingen igen.

 

Squats

Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Lad fødderne pege skråt ud til siden. Stå med god kropsholdning – det vil sige så rank og alligevel så afslappet, som det er muligt.

Øvelse: Bøj ned i knæene, så langt du kan uden at løfte hælene fra jorden. Sørg for, at knæene bevæges i retning af tæerne, når du bøjer knæene. Stræk benene igen, og klem den nederste del af balderne aktivt sammen.

Se også: Find din motivation med Sofia Manning

I GALLERIET HERUNDER KAN DU FINDE FLERE GODE ØVELSER DU KAN LAVE DERHJEMME

10 nemme træningsøvelser, du kan lave derhjemme

Sådan får du tonede lår

Træningsekspert Anne Bech guider dig til, hvordan du opnår tynde lår.

Se hele øvelsen her

 

5 måder at få fast numse på

Trænger din bagdel til en opstrammer, så find her fem måder at få den tilbage i form på

Se hele øvelsen her

 

Flad mave og stærk ryg

Birgitte Nymanns hjælper dig til flad mave og stærk ryg.

Se hele øvelsen her

 

Styrk din grundform

Birgitte Nymanns hjælper dig med at styrke din grundlæggende form.

Se hele øvelsen her

 

Løbeprogram: Lær at løbe 5 og 10 km på 10 uger

Vil du gerne kunne løbe 5 og 10 km uden at tabe pusten og få ondt i hele kroppen? Løbeekspert Søren Binderup fra Swim Bike Run har sammensat 4 x 10 ugers løbeprogram - fra begynder til let-øvet.

Se her, hvordan du kommer igang

 

 

Mormorarme: Sådan slipper du af med dem

Vinkedeller, mormorarme eller bingovinger? Den bløde hud på overarmene er en kilde til irritation hos mange af os

Se her, hvordan du slipper af med dem

 

Denne træning giver perfekt numse

Der er masser af fokus på kvinders bagender, ikke mindst takket være mediepersonligheder som fx Kim Kardashian eller Hertuginde Kates søster, Pippa Middleton

Se her, hvordan du får den perfekte numse

 

Stærke arme og skuldre

Birgitte Nymann guider dig til stærke arme og skuldre

Se hele øvelsen her

 

Slip af med tantepuklen: 4 øvelser til at træne den væk

En foroverbøjet krop med pukkel, der leder tankerne hen på ”Klokkeren fra Notre Dame”, er de færrestes idé om en flot figur. Alligevel er tantepuklen ganske udbredt. Men der er hjælp at hente

Her får du fire øvelser, der mindsker tantepuklen

 

Sådan får du tonede lår

Træningsekspert Anne Bech guider dig til, hvordan du opnår tynde lår.

Se hele øvelsen her