Sundhed

Sådan får du succes med din hjemmetræning

Hvad gør vi, når vi ikke længere kan gå i fitnesscenteret og få pulsen op eller i det lokale yogastudio for at få ro på? Ja, så må vi holde os i form på stuegulvet. Feminas sundhedsredaktion giver dig deres bedste tips til at få succes med træning på nettet.

Det er som udgangspunkt ret nemt at holde sig i form på stuegulvet, for der er er masser af online træningstilbud at vælge i mellem.

Men lad os nu bare være ærlige: For de fleste vedkommende er det kun i teorien, at det er nemt.

Det svære er jo ikke at bevæge sig. Det svære er at tage sig sammen til at bevæge sig. Især når man ikke har nogen, man skal mødes med, en bøde der venter, hvis man ikke dukker op, en træner der bakker op - og et helt hold bag sig.

Samtidig sejler de daglige rutiner for de fleste af os, og så står der også ofte en familie eller en sofa klar til at spolere vores motivation.

7 råd til at finde træningsmotivationen frem

Så hvad gør du? Her får du syv råd til, hvordan du kan gøre træning på nettet attraktivt for dig og dermed få succes på stuegulvet.

LÆS OGSÅ: 9 ting du kan gøre i stedet for at løbe en tur

1. Sæt barren, hvor du kan nå den

Det siges, at der er to måder at komme ud af coronakrisen på, når det kommer til din fysiske form.

Enten topfit (fordi du har brugt tiden på at hjemmetræne og spise tørstegt laks med dampet broccoli - og et enkelt stykke mørk chokolade til dessert), eller slatten og slap, fordi du har ligget på sofaen og set serier i selskab med pommes frites og skumfiduser.

Men som de fleste ved, er det første scenarie urealistisk, og det sidste er usundt. Så i stedet for at gå all in eller all out, er et bedre og mere realistisk mål måske at holde sig i nogenlunde god form på stuegulvet.

… Og måske er slutresultatet endda, at du stadig har det godt fysisk og ser ud, cirka som du plejer, når krisen er ovre.

Så spørg dig selv: Hvad er realistisk? Og vær ærlig.

2. Lidt har også ret

En time i fitnesscentret varer … ja, en time. Men adskillige undersøgelser har vist, at der er masser af sundhedsmæssige gevinster ved selv kortere træningspas.

Og samtidig løber det jo op: Træner vi styrketræning 15 minutter om dagen fire dage om ugen, så har vi trænet en time på en uge.

Når det kommer til de korte træningssessioner, har nettet mange flere tilbud end træningscentrene.

Der er fx den klassiske ’7 minute workout’-app, hvor du på syv minutter får trænet hele kroppen igennem via klassiske øvelser som squats (knæbøjninger), armbøjninger og mavebøjninger.

På Youtube kan du også finde alskens korte workouts. Søg fx på ’10 minute workout’ og se, hvad der frister.

Du kan også køre en tabata, hvor du på fire minutter laver en enkelt (eller to) øvelser i intervaller, så du skiftevis arbejder 20 sekunder og holder 10 sekunders pause - altså otte runder i alt.

Har du Spotify, kan du finde Tabata-spillelister, hvor der hen over musikken bliver gjort opmærksom på tiden. Ofte er det irriterende remixes og en irriterende stemme, der taler, men du kan ikke få det hele.

LÆS OGSÅ: 3 yoga-stillinger, alle kan lave

3. Tag hensyn til din dagsform

En fordel ved at have nettet som træner, er, at det er ét stort tag selv-bord af øvelser. Så når du vågner om morgenen, kan du spørge dig selv: Hvad har jeg lyst til i dag? Vil jeg have pulsen op? Vil jeg svede? Vil jeg styrketræne? Vil jeg danse? Vil jeg stå i hunden?

Og så går du på Youtube og finder det. Hvis du på den måde træner efter, hvad du har lyst til (eller måske bare hvad du mindst ikke gider), er sandsynligheden for, at du får det gjort, større.

4. Prøv noget nyt

Med nettet som træner har du også rig mulighed for at prøve noget, du ikke har prøvet før. Måske fordi dit træningscenter ikke har det på programmet, eller måske fordi du har være for genert til at prøve det foran andre.

Igen er Youtube et godt sted at starte. Bare husk det lille ord ’beginner’ eller ’begynder’ i søgefeltet, så du ikke er bagud fra start.

Bliver du forelsket, kan du gå videre of finde online udbydere af den specifikke form for træning. Er det dans, så tjek fx app’en ’Steezy’, og er det yoga, så tjek Yogavivo.dk. Det koster lidt, men er stadig langt billigere end tilsvarende træning i den virkelige verden.

LÆS OGSÅ: 9 slags hovedpine: Det kan du gøre

5. Arbejd med det, der trænger

Har du et specifikt område af kroppen, som der trænger til lidt ekstra kærlighed, er nettet også oplagt at gå til.

For man kan jo ikke rigtig tillade sig at sige til sin yogalærer: ”Kan vi lige lave noget for nakken?”, når der ligger tyve andre elever ved siden af en, som har ondt i henholdsvis hovedet, kæben, skulderen, ryggen og venstre lår. Men på nettet kan du spørge om lige det, du vil, og få øvelser til både at styrke og lindre.

Prøv fx 'Hverdagsyoga' yogainstruktøren Karen, hvor du bl.a. kan finde øvelser mod hovedpine, stress, forstoppelse, rygsmerter og spændinger i underlivet.

6. Giv dig selv en udfordring

Mange af os har også et specifikt område på kroppen, som vi især gerne vil optimere, hvad enten det er overarme, mave eller baller. I perioder med hjemmetræning kan du fokusere på det.

Giv fx dig selv en ’30 day challenge’. Dem findes der så rigeligt af på nettet. Gå på Google og søg på ’30 day squat challenge’, ’30 day ab challenge’ eller ’30 day squat challenge’.

Har du specifikke krav, tilføjer du dem bare. Det kan fx være ’without weights’ eller ’for beginners’.

7. Gør træningen til din

Fordelen ved, at din træner ikke er fysisk til stede, er, at du kan gøre, hvad du vil i selskab med den. Er du glad for at træne ude, så tag telefonen med i naturen. Vil du træne med dine børn, kan de sagtens være med - og der er ingen, der bliver sure over, at de larmer. Og er din træner irriterende, kan du bare slukke for ham eller hende og finde en ny. Du bestemmer selv.

LÆS OGSÅ: Så mange gange skal du træne for, at du kommer til at elske det

Tre nemme tips til at træne hjemme:

1. Arbejder du hjemme, så tag træningstøj på, så snart du vågner. Det er med til at højne sandsynligheden for, at du faktisk får trænet.

2. Find et fast tidspunkt på dagen, hvor du træner. Rutiner er gode.

3. Læg mærke til, hvordan du har det, før du har trænet, og hvordan du har det efter. Så giver det sig selv, hvorfor du skal gøre det igen. Og igen.

LÆS OGSÅ: Derfor er din gåtur genial motion