Krop & velvære

8 tips til at undgå vinterdepression

af Birgitte Muldbjerg, redigeret af Trine Fisker 8. november 2013
Foto: Panthermedia
Går du og frygter for endnu en vinter? For mørket og de korte dage? Så er du måske en af de mange kvinder, der hvert år på denne tid kæmper med symptomer på vinterdepression. Men hvis du sætter ind nu, kan det sagtens lade sig gøre at komme godt igennem de mørke måneder.

Mellem tre og fire procent af danskerne bliver så påvirkede af det mørke efterår og vinter, at de får en regulær og invaliderende vinterdepression, og cirka 10 procent er så mærkede af vintertiden, at de bliver uoplagte, triste og trætte i de mørke måneder. Der er en del flere kvinder, der rammes, end til mænd - man ved ikke hvorfor.

Men det er ikke kun træthed og tristhed, der er forbundet med vinterdepression. Man kan få større appetit og er især sulten efter kulhydrater og søde sager. Ofte tager man også på i vægt, man får større trang til at sove, og så er der følgevirkningerne, som mange oplever: De har det med at isolere sig, fordi de bare ikke er i godt humør og har svært ved at overskue mange af de ting, som de ikke har problemer med at klare om sommeren.

Sådan undgår du tør hud i kulden - se hvordan du gør på søndag.dk

Det er lysets skyld

Hele problemet med vinterdepression er, at vi nordboer ikke får ret meget lys ned på os i den mørkeste tid af året.

Det betyder, at vi producerer mere af det stof, der regulerer vores søvn, melatonin, når de lyse dage bliver kortere. Vi producerer mindre af et stof, der blandt andet er med til at regulere vores humør, serotonin. Og så er der en grad af arvelighed i det - så hvis du har familie med vinterdepression, er der altså større risiko for, at du også er ramt.

8 tips til at undgå vinterdepression

Gå udenforHeldigvis ved eksperterne, hvad der skal til for at få bugt med symptomerne, og det er at fodre hjernen med det, den mangler, nemlig lyset.

Lys er den behandling, der virker allerbedst på vinterdepressionssymptomer - og det behøver ikke nødvendigvis at være af den kunstige slags, som man får fra lysterapiapparaterne.

Få svaret på, hvor lang tid du skal opholde dig i solen for at få dækket dit behov for D-vitamin - find svaret på søndag.dk

Psykiater Ida Hageman, der er klinikchef ved Psykiatrisk Center København og har forsket i vinterdepression, er stor fortaler for, at man først forsøger sig med det, hun kalder »den økologiske metode«:

- Rigtig mange vil kunne mærke det, hvis de fik den vane at holde frokostpausen i det fri om vinteren. Det er måske svært at realisere, men det ville hjælpe mange, hvis de gjorde det, fra det øjeblik de kan mærke nogle af symptomerne - eller helst før, siger hun.

Lad solbrillerne blive derhjemmeNår det hjælper at få lys, er det, fordi lys påvirker produktionen af melatonin - det hæmmer udskillelsen af stoffet fra koglekirtlen i hjernen, så kroppen så at sige får besked på at vågne op.

- Og her er faktisk en vigtig pointe. Lyset skal nemlig ind gennem øjnene for at påvirke malatoninproduktionen, så det vil være en god idé at lade solbrillerne blive hjemme, hvis man slås med symptomer på vinterdepression og vil suge lidt af den sparsomme vintersol. Og hvis man kan bruge turen ud i det fri til at få dyrket noget motion, så slår man to fluer med et smæk, lyder Ida Hagemans råd.

Hyg digIkke at det hverken kan forebygge eller helbrede vintertræthed eller en regulær vinterdepression, men det hjælper i hvert fald heller ikke at gøre vinterhverdagen værre for dig selv. Så gør rare ting, der gør dig glad - se veninderne, smæk benene op i sofaen, pak dig ind i et lunende tæppe, varm hænderne på en god kop te, se en god film. Prøv at vende vintermørket til noget, der er så positivt for dig som muligt. Det er nu, du kan bygge en hule, læse bøger og plante stuen til med lanterner og stearinlys. Ud over at hygge dig, får du måske ovenikøbet den sidegevinst, at du slapper af og på den måde forebygger stress. Og stress kan forværre symptomer på vinterdepression.

Du kan passende tage en god bog med dig ind i sofaen. Her anbefaler SØNDAGs redaktion tre bøger, der har gjort særligt indtryk

Motion skal der tilMotion virker nemlig forbyggende på vinterdepression - både den svære og de mildere udgaver. Når vi bevæger os, får vi energi, og så danner det humørstoffet serotonin. Det stof, vi netop mangler i vinterhalvåret. Hvis du ikke kan gå en tur i frokostpausen, kan du gå en tur, når du kommer hjem - eller du kan cykle på arbejde eller ned til bussen.

Spis sundtDu kan ikke spise dig symptomfri, men man kan hjælpe humøret i den rigtige retning ved at spise mad, der indeholder stoffet tryptofan, der hjælper til, når humørstoffet serotonin bliver lavet i hjernen. Du finder tryptofan i blandt andet nødder, ost, frø, indmad, fjerkræ og fisk. Du kan også med fordel tænke jernrige fødevarer ind i kosten - for eksempel lever, havregryn, rugbrød, sesamfrø og oksekød.

Opsøg solenHold sommerferie om vinteren eller forsøg i hvert fald at holde ferie på et solrigt sted i så mange dage, som muligt i løbet af vintermånederne. Det tager ikke symptomerne resten af vinteren, men det vil give dig et boost af lys, der kan mærkes. Og så forkorter du jo samtidig den mørke periode herhjemme.

Sov godtDet kan måske virke lidt provokerende at sige til en person, der synes, at hun sover vinteren væk, og at hun er træt resten af tiden. Det er ikke unormalt at sove 10-12 timer i døgnet i vinterhalvåret - altså noget mere, end vi gør om sommeren. Men det handler om at acceptere, at du har et større søvnbehov om vinteren, og lade være med at presse kroppen ved at nægte den søvn.

Hold dit blodsukker stabiltHvis blodsukkerniveauet ryger op og ned, kan det forværre den mangel på energi, du måske mærker. Derfor er det en god idé at forsøge at holde blodsukkeret på stort set samme niveau hele dagen, og det gør du bedst ved at spise mad, der mætter rigtig godt, for eksempel fuldkornsprodukter og grøntsager og undgå at spise søde sager.

7 effektive styrkeøvelser

Lig på ryggen, sæt fødderne i gulvet, med let afstand imellem, og armene ud til siderne. Spænd op i balderne og løft bækkenet så højt op du kan, uden at det spænder for meget eller føles ubehageligt i ryggen. Løft 10 til 20 gange og lav gerne 3 sæt. Kilde: Fysioterapeut Hanna Thómasdóttir
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Kig lige frem, saml skulderbladene og ret ryggen. Bøj i begge knæ, ned til 90 graders bøjning, samtidigt strækker du armene fremad, og presser bagdelen så langt bagud som om du skal til at sætte dig på en stol. Holde kropsvægten så meget på den bagerste del af dine fødder som muligt. Stræk begge knæ ud igen og rejs dig op. Gentag gerne 20 gange og lav 3 sæt af øvelsen. Kilde: Fysioterapeut Hanna Thómasdóttir
Kom ned på knæ på gulvet. Tag fat med begge hænder på hver sin side af håndtagene på hjulet, hold albuerne let bøjede. Rul langsomt fremad med ryggen så lige som muligt, men kun så langt fremad du kan uden at miste kontrollen over øvelsen og uden at svaje for meget i lænden. Det er vigtigt at du aktiverer dine mavemuskler maksimalt og at du ikke »mister« din lænd og svajer. Stop øvelsen hvis det gør ondt nogen steder. Træk dig tilbage til startpositionen ved brug af mavemusklerne og gentag, men ikke for mange gentagelser til at starte med! Nøjes med 4-8 gentagelser og sæt dem op i takt med, at du kan styre øvelsen bedre og bedre. Kilde: Fysioterapeut Hanna Thómasdóttir
Stå oprejst med skulderbreddes afstand mellem fødderne, ret ryggen, skulderbladene samlet, skuldrene presset let tilbage og brystet frem. Tag godt fat på vægten med begge hænder og løft den med begge arme op over hovedet. Bøj begge albuer til cirka 90 grader, så vægten sænkes bagud. Stræk armene igen. Lav gerne op til 30 gentagelser à 3 sæt. Kilde: Fysioterapeut Hanna Thómasdóttir
Stå med hoftebreddes afstand mellem dine fødder. Løft armene - eventuelt med vægte, bold eller kosteskaft - op over hovedet. Begge arme skal være strakte. Bøj ned i knæene, til maksimalt 90 grader, og pres numsen så langt bagud som muligt, forestil dig, at du skal sætte dig bagud på en stol. Din kropsvægt skal ligge på hælene – du skal kunne løfte den forreste del af fødderne, imens du laver øvelsen, uden at det forstyrrer din balance. Stræk knæene ud igen. Gentag øvelsen 8-12 gange og lav 3 sæt. Kilde: Fysioterapeut Hanna Thómasdóttir
Lig helt lige på din højre side, og støt på højre underarm fra hånd til albue. Albuen placeres på underlaget lige under skulderen. Bøj begge knæ til cirka 90 grader og hold din krop i en lige linje fra hoved til knæ. Løft begge hofter, så din krop er så lige som en planke. Hvis øvelsen er svær, kan du støtte med den venstre arm foran den højre arm. Skal øvelsen gøres mere svær, kan du strække begge knæ og støtte med begge fødder på gulvet. Hold stillingen i 20- 30 sekunder og gentag for den anden side. Kilde: Fysioterapeut Hanna Thómasdóttir
Stå med god kropsholdning, fødderne står i hoftebreddes afstand, skuldrene er nede »på plads« og skulderbladene samles. Kig lige frem og tag en dyb indånding. Pust ud og flyt din kropsvægt samtidig over på dit højre ben, løft din venstre fod fra gulvet og placer den på indersiden af dit højre ben, enten under knæet eller over knæet. Træk vejret ind, løft armene op og saml håndfladerne ind foran brystet i en »bede« position. Hold stillingen i op til 30 sekunder, træk vejret godt igennem helt ned i maven, og gentag øvelsen for det andet ben. Kilde: Fysioterapeut Hanna Thómasdóttir