Yoga_stillinger_for_begyndere
Yoga

Yoga for begyndere: Her er alt, du skal vide

af Lene Rode og Redaktionen 18. august 2020
Udgivet første gang 18. august 2016. Foto: Shutterstock
Få de bedste yoga-øvelser for begyndere her. Læs med og bliv klogere på de mest almindelige former for yoga - og få øvelser du kan gå i gang med

Yoga giver en stærk og smidig krop, men den ældgamle praksis er også kendt for at styrke sindet, stimulere fordøjelsen og sætte gang i blodcirkulationen. 

Mange kommer desuden til at føle sig mere rolige og afbalancerede, og det er måske én af grundene til, hvorfor yoga er blevet så populært herhjemme. 

Yoga er i sin oprindelige form en religiøs og meditativ praksis, der stammer fra Indien og har godt og vel 3000 år på bagen. Men inden for de seneste år er yoga vokset fra at være avancerede øvelser for de inviede til at være hverdagsbevægelse for alle.

Den seneste opgørelse fra Idrættens Analyseinstitut viser, at  16 procen af danskerne dyrker "yoga, pilates elelr afspænding", og det er et tal har været stigende siden 2007.

Det sender yoga ind på en sjetteplads over de mest populære motionsformer herhjemme.

Men er du endnu ikke kommet med på yoga-bølgen, og tror du, det kunne være noget for dig, så læs videre her, hvor vi guider igennem de forskellige typer af yoga og introducerer dig for de mest tilgængelige øvelser. 

Yoga er for alle - både nybegyndere og øvede!

Yoga-øvelser for begyndere - kom i gang her

Ordet yoga kommer fra sanskrit og betyder forening. Forening af den individuelle sjæl og universets sjæl. Foreningen tager udgangspunkt i kroppen, hvor yoga giver kontrol over kroppen ved hjælp af nogle enkle øvelser og en særlig nasal åndedrætsteknik.

De fleste motionsformer fokuserer på kropslig præstation og øget intensitet og styrke. I yoga er spillereglerne anderledes, for her er det samspillet mellem krop og sind, som er den vigtigste forudsætning.

Åndedraget er nøglen til al yoga-praksis, så kan du trække vejret, findes der masser af yoga-øvelser for begyndere, som du kan springe med på. 

Kroppens intelligens

Nøgleordene for yoga er harmoni, balance og moderation i alle aspekter af livet. Mange af os er tilbøjelige til alene at bruge hovedets ressourcer. Men med yoga inddrager man også kroppens intelligens, som resulterer i en stærk og sund kropsbevidsthed, der gør os i stand til at reagere på kroppens signaler.

Yoga virker på en gang afstressende og vitaliserende.

De skønne bivirkninger ved yoga 

Da yoga beskæftiger sig med det hele menneske, ligger der en detaljeret filosofi til grund for de fysiske øvelser. At lave yogastillinger alene for at få en flad mave eller mindske sin stress er ifølge Patanjali, yogaens fader, at misforstå pointen i yoga.

Det er skønne bivirkninger - men ikke hensigten med yoga. Pointen er, at der er mere i yoga end at blive smidig på yogamåtten, og at yoga påvirker måden, man opdrager sine børn på, og hvorvidt man lyver for kæresten eller snyder i skat.

LÆS OGSÅ: femina tester bikram yoga: "Jeg kan vride mit tøj efter halvanden time i det tropiske lokale"

5 gode yoga-stillinger for nybegyndere

Start altid med at sidde eller ligge ned for at føle efter, hvordan du har det, inden du begynder din yoga-træning. Træk vejret dybt ind og få ro på i kroppen, inden du starter øvelserne. Uanset hvad du mærker, eller om du intet mærker, så se om du kan anerkende det uden at dømme det som rigtigt eller forkert.

Butterfly

Sommerfugl_yogastilling

Sæt dig på numsen med benene ud til siden og sæt dig på den forreste del af sædeknoglerne. Træk vejret dybt og læn dig frem og lad hovedet hænge frem over. Træk vejret dybt igennem, mens du bliver i stillingen cirka to minutter. Stillingen er god for underlivet og giver afspænding i bækkenbunden. Den virker samtidig afstressende, forebygger PMS og menstruationssmerter.

Squat

Squat_nem_yogastilling

Hav benene let adskilt, fodsålerne i jorden og bøj i benene, så numsen kommer næsten ned til jorden. Hvis det er svært for dig, så rul et tæppe ind under hælene. Stillingen er god for underlivet og lænden, og giver dig en god jordforbindelse. De fleste kvinder smutter nemt op i hovedet, men squat-stillingen åbner energi-banerne til underlivet og styrker din seksualitet og sensualitet.

Downward facing dog

Hunden_yogastilling

Stillingen Downward facing dog bruges ofte som et bindeled imellem forskellige yoga-positioner. Stillingen er god til at få strukket baglårene og knæhaserne godt igennem.

For at lave stillingen skal du først stille dig med let spredte ben, hvorefter du langsomt bøjer ryggen forover og rammer yogamåtten med strakte arme. Ryg og arme skal så vidt muligt flugte i en lige linje. Du kan eventuelt løfte skiftevis højre og venstre hæl for at mærke strækket i benene endnu bedre. 

Cat Cow Position

kat_ko_yogastilling

For at lave Cat Cow-stillingen skal du først stille dig på alle fire på yogamåtten. Herefter skyder du ryg og trækker maven ind, imens du bøjer nakken. Forestil dig at du kigger på din navle.

Ganske roligt lader du maven "falde", så du svajer i ryggen, imens du langsomt løfter hovedet og vender blikket mod loftet. Cat Cow-stillingen skaber fleksibilitet i nakken træner mavemusklerne. 

Afspænding

afslapning_yoga_relax

Fordøj stillingerne ved at lægge dig ned på ryggen. Hav armene ud til siden, mens du har lukkede øjne for at mærke din krop efter du har været igennem stillingerne.

LÆS OGSÅ: Tre yoga-stillinger alle kan lave

Hvilken type yoga skal du vælge? Vi introducerer dig her til de mest almindelige former

Hatha

Hvad er det? En af yogaens oprindelige hovedgrene. I dag stamfader til en lang række fysisk betingede yogaformer.

Hvad sker der? Der arbejdes bl.a. med fysiske øvelser, næseskylning, koncentration og meditation.

Hvad er målet? At øge kropsbevidstheden, koncentrationen, energiniveauet og det generelle velvære.

Hvem er det for? Alle.

Bikram

Hvad er det? Et hit ikke mindst i USA. Foregår i lokaler, der er varmet op til over 40 grader. Udspringer af hatha-yogaen.

Hvad sker der? Træningen er hård og består af 26 forskellige stillinger, der hver laves to gange.

Hvad er målet? Træning i varme øger kroppens fleksibilitet, afgifter den og får den på plads.

Hvem er det for? Mennesker i god form.

LÆS OGSÅ: Prøv de 5 tibetanere

Ashtanga

Hvad er det? En meget fysisk og hård yogaform, der egner sig bedst til folk, der er fysisk aktive og i ret god form i forvejen. Uegnet til Yoga-begyndere.

Hvad sker der? Der arbejdes med vejrtrækningsøvelser, med såkaldte kropslåse og med forskellige serier, hvor der uden pauser skiftes stillinger.

Hvad er målet? At skabe og forbedre velbefindende via hård træning, der renser muskler, led og indre organer samt skaber balance i kroppen.

Hvem er det for? Mennesker i meget god form.

Iyengar

Hvad er det? En meget gymnastisk, teknisk betonet fysisk yogaform. Udspringer af hatha-yoga.

Hvad sker der? Stillingerne holdes længere end i andre yogaformer. Langsom, men meget fysisk form for yoga. Forskellige hjælpemidler gør dog, at de fleste kan være med.

Hvad er målet? At skabe sammenhæng mellem krop og vejrtrækning og skabe øget opmærksomhed om kropsholdningen.

Hvem er det for? Perfektionister. Ældre, handicappede, bevægelseshæmmede. Ved genoptræning.

Power yoga

Hvad er det? En aflægger af ashtanga-yoga, hvor elementer fra aerobic er indarbejdet.

Hvad sker der? I modsætning til andre yoga-typer, hvor der er indlagt pauser, køres der på fra start til slut som i en aerobictime.

Hvad er målet? Power-yoga kombinerer udstrækning, styrketræning og åndedrætstræning.

Hvem er det for? Alle.

Kripalu

Hvad er det? En blød form for yoga, der både fokuserer på både det fysiske og det mentale.

Hvad sker der? Der arbejdes hen mod at meditere i bevægelse.

Hvad er målet? At man via forskellige stillinger udforsker og løser følelsesmæssige konflikter.

Hvem er det for? Alle.

Ønsker du at se dette indhold skal du acceptere øvrige cookies.

Sivanada

Hvad er det? En meget spirituel form for yoga.

Hvad sker der? Fysiske øvelser, vejrtrækningsøvelser og afslapning.

Hvad er målet? At opnå forbindelse til en gud.

Hvem er det for? Alle spirituelt søgende.

Hvis du vil lære mere om yoga har femina sin egen YouTube Kanal med gratis guidede videotræninger. 

Klik her for at komme til ”Hverdagsyoga”-kanalen på Youtube.