Knibeøvelser efter graviditet
Krop og kost

Knibeøvelser: Sådan kniber du (på den rigtige måde)

Der er så mange fordele ved at lave knibeøvelser både før og efter en fødsel, at det slet ikke kan forsvares at lade være. Læs mere om, hvordan du laver de rigtige knibeøvelser her.

Kroppen bliver belastet af en graviditet, det er der vist ingen tvivl om. Nogle kvinder kan fx opleve, at de lider urininkontinens lang tid efter, de har født.

Og det er blandt meget andet derfor, det er vigtigt at lave knibeøvelser efter (og før) en fødsel, for i de fleste tilfælde handler sådan en urinkontinens "bare" in, at bækkenbunden ikke er blevet ordentligt genoptrænet med knibeøvelser.

Knibeøvelser styrker bakkenbunden

Når man er gravid, giver de muskler og det støttevæv, der holder kroppen lukket nedadtil i bækkenet, sig. Det er helt naturligt, for ellers ville du ikke være i stand til at føde dit barn.

Musklerne der bliver svage, fordi man vejer mere, og fordi livmoderen tynger ned. Det kan ikke undgås, men jo bedre form man er i under graviditeten, jo nemmere har man ved at genoptræne bækkenbunden med knibeøvelser, og derved komme hurtig tilbage i form.

Det er derfor en god ide at starte med at lave knibeøvelser allerede under graviditeten. Knibeøvelser giver dig en bedre fornemmelse af, hvor du kan finde dine bækkenbundsmuskler, og hvordan de virker. Under fødslen kan en stærk blkkenbund også være med til at give dig en bedre fornemmelse af, hvordan du presser.

Og efter du har født, hvor det kan det føles som om, man er "lammet" dernede, vil man med en veltrænet bækkenbund hurtigere være i stand til igen at mærke, hvor eller hvor meget, man kniber sammen.

Herunder kan du se, hvordan du laver knibeøvelser efter fødsel.

Læs også: Massér dit mellemkød

Sådan laver du knibeøvelser

• Når du laver knibeøvelser, skal du fokusere på din endetarmsåbning. Knibeøvelser skal føles som at holde på en prut.

• Det er vigtigt, at du kontrollerer dine knibeøvelser. Du skal altså både mærke, når du kniber sammen, og når du giver slip.

• Der er ingen facitliste på, hvor mange knibeøvelser, du skal lave. Det vigtige er, at du kan kontrollere dem.

• Hvis du kan lave 20 knibeøvelser, der hver varer 8-10 sekunder, så er du godt med.

• At lave knibeøvelser er i princippet det samme som at spidse munden - bare i den anden ende.

• Mange kvinder kniber desværre forkert, når de skal lave knibeøvelser. De spænder i mavemuskler og baller eller kommer til at presse ned på bækkenbunden.

• Er du i tvivl, om du laver knibeøvelser korrekt, kan du få hjælp af en fysioterapeut med speciale i bækkenbunden. Find dem på Gynobsgruppen.

• Bækkenbundstræning er som løbetræning. Så hold træningen ved lige - lav gerne knibeøvelser dagligt - ellers mister musklerne stille og roligt deres kraft.

• Under graviditeten kan bækkenbundstræning med knibeøvelser også være med til at forebygge smerter i bækkenet.

Kilder: Fysioterapeuterne Laila Breum og Ulla Due.

LÆS OGSÅ: Alt du skal vide om at sprække