Træningsprogram hjemme
Træning og kost

Træningsprogram til hjemme træning

23. august 2021
af Redaktionen
Udgivet første gang 23. august 2012. Foto: Shutterstock
Et træningsprogram hjemme kan være en god måde at komme i gang med træningen på. Det behøver nemlig ikke være en dyr eller kedsommelig fornøjelse at træne. Derfor får du her et træningsprogram med 10 træningsøvelser, du selv kan sætte sammen til den perfekte hjemmetræningsdag.

Du synes måske, at fitnessabonnementet er for dyrt, og at løbeture er for tidskrævende. Undskyldninger er der nok af. Men der findes utallige andre måder at få motion på. Vi har listet ti trænings øvelser, som både er nemme og gratis og et godt og overskueligt træningsprogram til hjemmetræning.

Hvordan styrketræner man hjemme?

For mange kan det være svært at finde ud af, hvordan de skal komme i gang med at styrketræne hjemme på stuegulvet. 

Men du behøver faktisk ikke de store redskaber til at få bevæget dig og komme i form. Du kan nemlig ved hjælp af alene din kropsvægt lave et hav øvelser, der styrker din krop. 

Nedenfor har vi samlet 10 forskellige hjemmetrænings øvelser, der både styrker, men også forbedrer din kondition. 

Træningsprogram hjemme 1: Sprællemand

Øvelse 1: Sprællemand

Det kræver ikke et bestemt sted eller en bestemt maskine. Du kan gøre det hvor som helst. Du skal blot tænke på, at få benene så langt ud til siden som muligt, mens du bevæger dine arme op i vejret.

Det er super konditionstræning, og man får hurtigt sved på panden.

Hvis du f.eks. cykler hjem fra arbejde, kan du som opvarmning lave sprællemandsøvelser før du sætter dig op på cyklen og kører hjem.

Træningsprogram hjemme 2: Armstrækninger

Øvelse 2: Armstrækninger

Det er sundt, godt (men også hårdt) at styrke brystmuskulaturen og armene. Ligesom sprællemandsøvelser kan du lave armstrækninger hvor som helst, når som helst.

Du løfter dig op fra gulvet med armene, og prøver så vidt muligt at holde hele kroppen strakt (altså ikke noget med at strutte med numsen eller bøje i hofterne).

Er dette for svært kan du med fordel støtte med dine knæ, hvilket kan gøre det lettere at udføre øvelsen korrekt, så længe man er nybegynder.

Træningsprogram hjemme 3: Crunch Situps

Øvelse 3: Cruch situps

Er du først blevet en haj til armstrækninger eller ønsker du blot at træne endnu flere muskelgrupper på en gang, når det nu alligevel er hårdt, så er crunch situps helt perfekt.

Her løfter man både arme og ben samtidig, imens man ligger på maven. Den kan som de andre to øvelser udføres hvor som helst.

Ønsker du at se dette indhold skal du acceptere øvrige cookies.

Træningsprogram hjemme 4: Let vægtløftning

Øvelse 4: Let vægtløftning

Man behøver ikke vægte som i fitnesscenteret for at kunne udføre styrketræning. Man kan f.eks. bruge en flaske vand, en pose mel eller ris, eller hvad man lige har i skabene som passer til den ønskede vægt.

Man kan med disse lave styrketræning for armmuskulaturen.

Træningsprgram hjemme 5: Dans

Øvelse 5: Dans

Er du en af dem der skal have musik i ørerne for at bevæge dig, så skal du da bare sætte din yndlingssang på og slå dig løs.

Det får både pulsen op og du bliver sikkert også i bedre humør, eftersom det er dig der vælger trinene og sangene.

Man behøver altså ikke at have det 'rigtige' løbetøj eller være medlem i et fitnesscenter for at få motion.

Træningsprogram hjemme 6: Step

Øvelse 6: Step

Man behøver ikke step-maskiner eller stepskamler for at få det maksimale ud af step. Men kan blot bruge trappetrin i opgangen eller trapperne i huset.

Sæt f.eks. noget musik på der passer i dit tempo, og tag så nogle ture op og ned af trapperne.

Træningsprogram hjemme 7: Benløft

Øvelse 7: Benløft

Med denne øvelser strammer du virkelig ballerne op. Læg dig ned på ryggen med benene i vejret - løft dem så skiftevis op og ned.

Er øvelsen for hård kan du bøje benene en smule. Hvis man gerne vil have lidt vægt med i øvelsen, kan man tage en bog eller lignende og holde mellem benene mens man laver øvelsen.

Træningsprogram hjemme 8: Gå en tur

Øvelse 8: Gåtur

At gå er selvfølgelig lidt mere tidskrævende, men til gengæld er det også en god måde at få klaret tankerne.

I stedet for at sætte dig foran fjernsynet når du kommer hjem, så gå i stedet en tur.

Træningsprogram hjemme 9: Knæbøjninger

Øvelse 9: Knæbøjninger

Denne øvelse er meget effektiv for træning af baller og lår. Man går ned i knæ til bagdelen er parallelt med knæene.

Det er vigtigt at holde ryggen ret under hele øvelsen, og sørge for, at knæskallerne ikke kommer udover fødderne. Er det for hårdt, kan man rejse sig gentagende fra en stol.

Så længe man laver øvelsen mange gange, vil det have en effekt.

Træningsprogram hjemme 10: Løb på stedet

Øvelse 10: Løb på stedet

En løbetur udenfor er godt for konditionen. Men har man ikke mulighed eller tid til det, kan man løbe på stedet, f.eks. foran nyhedsudsendelsen i fjernsynet om aftenen.

Er hjemmetræning effektivt? 

Mange føler nok at hjemmetræning ikke er lige så effektivt, som hvis du smutter en tur i fitness eller tager på en løbetur. 

Men du kan sagtens få bevæget dig lige så meget og styrket dine muskler derhjemme, som du kan i dit lokale fitness center. Det eneste som du har brug for er din krop også en smule motivation. 

Man behøver nemlig ikke et hav af træningsredskaber for at kunne træne effektivt. Oftest er din egen kropsvægt nok. 

En anden bonus ved hjemmetræning er, at du formentlig ikke har så stor chance for at få en skade, da du ikke bruger forskellige maskiner forkert, men istedet din egen kropsvægt.