Overgangsalder
Træning og kost
1. marts 2018Minimumstræningsprogram: 4 nemme øvelser du kan lave hver dag
Vi har brug for bevægelse hver dag. Derfor foreslår Frida Hallqvist, at vi hver især laver vores eget ”minimumstræningsprogram”, altså træning, som vi laver hver dag. Uanset hvad. Hvordan, hvorledes og hvor meget, afhænger af, hvem vi er, og hvad vi kan overskue. Her får du fire bud på øvelser, der ville være gode i dit minimumstræningsprogram. Er du utrænet, så start med niveau 1, og bevæg dig op i niveau 2, når kroppen er klar.
Af: Jo Brand
Foto: Jakob Helbig og Sarah Sanctuary Williams/DasRotesRabbit
DISSE 4 ØVELSER ER GODE I DIT MINIMUMSTRÆNINGSPROGRAM
KARDIO-ØVELSE
Derfor er øvelsen god: Opvarmer kroppen, så temperaturen stiger i musklerne. Det gør transporten af ilt og næringsstoffer til musklerne mere effektiv og reducerer belastningen i sener, knogler og led.Forslag til tid: 1 minuts træning + 15 sekunders pause x 3 sæt.Udstyr: 1 rubberband, 2 håndvægte på 1 kg.Sådan gør du:Niveau 1: Gå fra side til side.Niveau 2: Hop fra side til side. A. Bøj i knæene, og tag store skridt fra side til side. Sving armene frem, når du går ud til siden med benet. Spænd op i mavemusklerne. Pust ud, når du samler fødderne.B. Træk albuerne bagud, når du samler fødderne, og husk at holde ryggen strakt, så du ikke runder i skuldrene. Hele kroppen skal arbejde.C. Niveau 2: Hop fra side til side i stedet for at gå, så vil pulsen stige. Pust ud, når du lander på hver side.
RESISTANCE-ØVELSE
Derfor er øvelsen god: Træner baglår, balder og lægmuskulatur. Former især baglåret og ydersiden af lårene og opstrammer dine ”knædeller”.Forslag til tid: 1 minuts træning + 15 sekunders pause x 3 sæt.Udstyr: 1 rubberband og 1 stol.Sådan gør du:Niveau 1: Stå på flad fod.Niveau 2: Stå på tæer med det ben, du står på. A. Sæt hænderne på stolen, bøj i knæene, og løft det ene ben. Spænd op i mavemusklerne, og stræk ryggen lang.B. Pust ud, og træk det bøjede ben bagud. Træk vejret ind, og kom tilbage igen. Skift ben efter 30 sekunder.C. Niveau 2: Kom op at stå på tæer med det ben, du står på, når du trækker det andet ben bagud. SE OGSÅ: Nye træningstendenser: Det skal du dyrke i 2018 STYRKE-ØVELSE
Derfor er øvelsen god: Træner biceps og skuldre og giver dig stabilitet og styrke i både mave og ryg. Lårene får også en ordentlig opstramning, og du får trænet smidigheden i hofter og inderlår.Forslag til tid: 1 minuts træning + 15 sekunders pause x 3 sæt.Udstyr: 2 håndvægte på 4-8 kg.Sådan gør du:Niveau 1: Bøj lidt mindre ned i knæ.Niveau 2: Puls armene i en 90-graders vinkel. A. Stå i bredstående stilling med fødderne pegende udad. Spænd op i mavemusklerne, vend håndfladerne frem, og pres skuldrene tilbage.B. Pust ud, og bøj ned i knæene, så langt du kan, mens du bøjer armene op mod skuldrene. Træk vejret ind, stræk benene, og før armene ned.C. Niveau 2: Puls armene op i små bevægelser i en vinkel på 90 grader, og hold benene bøjet længst nede i den dybe squat i de sidste 20 sekunder. YOGA-ØVELSE
Derfor er øvelsen god: Træner styrke og fleksibilitet i hofter og lår. Forbedrer rotationen i ryggen og arbejder også med din balance.Forslag til tid: 1½ minut.Udstyr: Yogamåtte.Sådan gør du:Niveau 1: Hold hænderne foran kroppen uden twist.Niveau 2: Twist overkroppen. A. Pust ud, tag et stort skridt frem med det ene ben, og stræk armene op mod loftet. Spænd op i mavemusklerne, og stræk dig lang gennem ryggen. Pres ud gennem den bageste hæl, stræk bagbenet, og bøj dybt ned i det forreste ben. Bliv stående i stillingen i nogle vejrtrækninger.B. Pres håndfladerne mod hinanden foran brystet. Bliv stående i nogle vejrtrækninger. Skift ben.C. Niveau 2: Drej kroppen over det forreste knæ, så langt du kan, hvil albuen på knæet, og kig bagud. Kilde: ”Body by Frida: 60 dages bootcamp – Tab 8 kilo” af Frida Hallqvist, Gyldendal LÆS OGSÅ: Motionsformer: 5 nye og sjove slags, du sikkert ikke kender
