Sund kost og god løbetræning går hånd i hånd. Se hvorfor her.
Løb

Kost og løbetræning: Det skal du spise for at optimere din træning

af Lonnie Kjer, Redaktionen 23. februar 2021
Udgivet første gang 23. maj 2015. Foto: Shutterstock
Kost og løbetræning hænger sammen. Hvis du vil have det bedste ud af dine anstrengelser, skal du sørge for at spise nok, siger løbeekspert Helle Bornstein. Her råder hun til, hvad du bør spise før, under og efter et løb.

Uden mad og drikke, duer helten som bekendt slet ikke.

Det gælder ikke mindst på dine løbeture, der - hvis du ikke får den rette næring - kan bryde dit system ned i stedet for at bygge det op.

Kost og løbetræning hænger altså sammen, og jo mere du træner, jo mere - og bedre - mad, skal du ha', siger forfatter og personlig træner Helle Bornstein til kk.no.

 

Kost og løbetræning bør ikke kompliceres  

Ifølge Helle Bornstein skal måltiderne planlægges, og der skal være den rette balance mellem proteiner, det sunde fedt og kulhydrater.

Af den rigtige slags, vel at mærke.

Så gå langt udenom det hvide brød, og øs i stedet rå mængder fuldkorn, grøntsager, nødder og andet godt op på din tallerken - uanset om du er nybegynder eller en hardcore løber.

Heldigvis er det ikke så kompliceret at sørge for at få den rette kost, der bidrager positivt til din løbetræning, understreger Helle Bornstein.

 – At spise sportsbarer, drikke sportsdrikke eller spise bestemte restitutionsmåltider efter træning er slet ikke nødvendigt for langt de fleste motionister.

 – Det bidrager bare med ekstra kalorier i form af sukkerbomber, som du egentlig ikke har brug for. Hold dig i stedet til de faste måltider, siger hun.

Og er du helt udkørt og svimmel efter træning, anbefaler den norske løbeekspert, at du spiser en snack imellem dén og dit næste normale måltid.

 – Men det er de færreste, der træner så hårdt, at de har brug for det. Det vigtige er at få nok at spise til hovedmåltiderne i løbet af dagen og ikke lægge en masse små måltider ind imellem for at have nok energi til træning.

Her giver Helle Bornstein sine bedste råd til, hvad du bør spise før, under og efter træning.

Kost og løbetræning: Det skal du spise før og efter

Spis et hovedmåltid cirka halvanden time før træning.

Ved træningssekvenser på under en halv time med lav intensitet behøver du, ifølge Helle Bornstein, ikke at spise noget før.

Drop energibarer, sportsdrikke, proteinshakes og andet i den dur lige før og efter træning.

Det vil bare tilføre unødvendigt sukker og tilsætningsstoffer til din krop.

Spis dine måltider som du plejer både før og efter træning. Men lad dine måltider bestå af grøntsager, proteiner, sundt fedt og kulhydrater.

Hvis du skal træne intenst i mere end 90 minutter, kan det være en god idé at skrue op for kulhydraterne i form at ris, pasta eller brød.

Tre til fire sunde, nærende måltider om dagen er sagen, og vil du gerne bevare din muskelmasse, bør du øge proteinindtaget og i øvrigt styrketræne en smule ved siden af løbeturene.

Kost og løbetræning: Det skal du spise under træning

Det er vigtigt, at du har væske med til træningspas, der varer over halvanden time, men husk også gerne vand undervejs, selvom du træner kortere tid.

Det skal meget lidt dehydrering til, før det kan mærkes på energiniveauet. At bruge et drikkebælte med små flakser i kan derfor være en god idé.

Hav selv vand med på flaske og undgå sportsdrikkene med tilsætningsstoffer i fitnesscentret.

De er ofte fyldt med sukker, og for en almindelig motionist er det sjældent nødvendigt med den ekstra energi.

Skal du ud på en rigtig lang tur, hvor du skal løbe eller gå mere end tre timer, bør du spise lidt nødder og mørk chokolade undervejs for at holde styr på blodsukkeret.

Hvordan hænger kost og løbetræning sammen? Få svaret her.
Shutterstock

Selvom kost og løbetræning går hånd i hånd, skal du altså ikke spise markant anderledes, end du plejer, såfremt du i forvejen spiser relativt sundt og regelmæssigt.

Helle Bornstein anbefaler, at man holder sig til de generelle kostråd. I Danmark ser de sådan her ud:

De nye officielle kostråd - Spis planterigt, varieret og ikke for meget

  • Spis flere frugter og grøntsager
  • Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
  • Spis mad med fuldkorn
  • Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
  • Spis mindre af det søde, salte og fede
  • Sluk tørsten i vand

Planterigt betyder, at du skal vælge flest madvarer fra planteriget. Det kan være frugt, grønt, korn, bælgfrugter, nødder og kerner. Lad planterne fylde mest på tallerkenen, og lad de øvrige fødevarer være tilbehør.

Varieret betyder, at det aldrig er sundt at spise én fødevarer i alt for store mængder. Derfor er det vigtigt at spise lidt af det hele fra alle fødevaregrupper og på den måde få alle de næringsstoffer, kroppen har brug for.

Ønsker du at se dette indhold skal du acceptere øvrige cookies.

For meget betyder, at der ikke skal gå mad til spilde. Det har stor betydning for klimaet, når vi smider mad ud, og derfor skal vi forsøge at tilpasse vores indkøb og måltider til det, vi har brug for.

For meget betyder også, at man ikke bør have et højere energiindtag end ens energiforbrug, og at man især ikke bør spise for mange søde sager.

Kilde: altomkost.dk