fast numse
Træning og kost

5 måder at få fast numse på

af Juliane Olsen 28. september 2012
foto: Panthermedia
Trænger din bagdel til en opstrammer, så find her fem måder at få den tilbage i form på. Se her, hvordan du får en fast numse

5 måder at få fast numse på

Når enden er god er alting godt. Men måske er din ende ikke så god længere efter, at du har født børn eller fordi du sidder på den dagen lang. Men det er der heldigvis råd for, for med simple træningsøvelser, som du skal bruge nogle gange om ugen, kommer din numse i topform igen.

- Det man skal huske når man træner sin numse fastere er, at man både skal sørge for at fedtet der sidder på numse og lår blive forbrændt ved kredsløbstræning, og at musklerne indenunder - altså ballemuskulaturen, bliver trænet ved øvelser, siger personlig træner Anne Bech.

LÆS OGSÅ: Til en fast numse høre tynde lår - se her, hvordan du får tynde lår

Hun forklarer, at den bedste måde at forme ben og baller er ved en kombination af forskellige intervaller af løbetræning. Det skal man selvfølgelig være i kondition til, så inden du starter intervaltræning skal du kunne løbe.

- Selv den mindste belasting og distance løbetræning hjælper. Så det er bare med at komme ud på grusstierne. Grunden til at løbetræning giver så godt for ballerne er, at benet skal accelerere med din vægt henover jorden. Det træner stedet mellem lår og balle, så din numse efter noget tid bliver mindre, siger Anne Bech.

 

5 øvelser, der kan give en fast numse

Øvelser for ballerne skal også laves for at få en smukt formet bagdel. Her er nogle, du kan lave alle steder, og hvis du er i træningscenter kan du tage vægte i hånden og sætte trumf på.

1. Walking lunges - tag et langt skridt fremad med højre fod. Bøj begge knæ så du er i en ret vinkel både på højre og venstre ben. Knæet må ikke komme udover tæerne. Så spænder du i ballen og strækker benet igen, og bevæger dig frem til at tage det næste skridt med venstre og bøje benene som før. Gentag 20 skridt gange 3. Du bliver hurtigt bedre, så tag enten nogle vægte i hånden eller sæt antal op

2. Squat - hav skulderbredde mellem fødderne, vægten godt tilbage på hælen, bøj benene og strit med numsen, mens du bøjer benene som om du skulle sætte dig ned. Knæene må ikke komme ud over tæerne. Rejs dig op igen, og gentag øvelsen så mange gange du kan ganget med 3. Den kan også sagtens laves med håndvægte i hænderne, men husk at rette ryggen godt og kigge frem, så du ikke runder i ryggen.

LÆS OGSÅ: Gå dig i form på 15 min.

3. Lav en ekstra lille bevægelse ved din squat - når du står med bøjede ben og skal rette dig op, fører du det ene ben strakt tilbage, så når du står op har du strakt højre ben lige tilbage og spænder i ballen. Sæt derefter foden ned igen, og bøj ned i squat igen og gentag med venstre ben. Lav så mange du kan ganget med 3.

4. Lig på alle fire. Stræk først højre ben strakt tilbage. Sæt det ned igen, og gentag med venstre. Dem kan man lave rigtig mange af - men de giver en god bagdel.

5. Lig på ryggen og hav bøjede knæ med fødderne i gulvet. Pres numse og nederste del af ryggen op, så din krop er strakt og er som en skrå planke. Sænk langsomt ryggen halvt ned, og pres så op igen med ballerne. Gentag igen, så mange gange du kan ganget 3. Denne her kan du lave mange kombinationer med, og du kan tage en vægtskive på maven og lave øvelsen.

I GALLERIET HERUNDER KAN DU FINDE FLERE GODE ØVELSER DU KAN LAVE DERHJEMME

10 nemme træningsøvelser, du kan lave derhjemme

Sådan får du tonede lår

Træningsekspert Anne Bech guider dig til, hvordan du opnår tynde lår.

Se hele øvelsen her

 

5 måder at få fast numse på

Trænger din bagdel til en opstrammer, så find her fem måder at få den tilbage i form på

Se hele øvelsen her

 

Flad mave og stærk ryg

Birgitte Nymanns hjælper dig til flad mave og stærk ryg.

Se hele øvelsen her

 

Styrk din grundform

Birgitte Nymanns hjælper dig med at styrke din grundlæggende form.

Se hele øvelsen her

 

Løbeprogram: Lær at løbe 5 og 10 km på 10 uger

Vil du gerne kunne løbe 5 og 10 km uden at tabe pusten og få ondt i hele kroppen? Løbeekspert Søren Binderup fra Swim Bike Run har sammensat 4 x 10 ugers løbeprogram - fra begynder til let-øvet.

Se her, hvordan du kommer igang

 

 

Mormorarme: Sådan slipper du af med dem

Vinkedeller, mormorarme eller bingovinger? Den bløde hud på overarmene er en kilde til irritation hos mange af os

Se her, hvordan du slipper af med dem

 

Denne træning giver perfekt numse

Der er masser af fokus på kvinders bagender, ikke mindst takket være mediepersonligheder som fx Kim Kardashian eller Hertuginde Kates søster, Pippa Middleton

Se her, hvordan du får den perfekte numse

 

Stærke arme og skuldre

Birgitte Nymann guider dig til stærke arme og skuldre

Se hele øvelsen her

 

Slip af med tantepuklen: 4 øvelser til at træne den væk

En foroverbøjet krop med pukkel, der leder tankerne hen på ”Klokkeren fra Notre Dame”, er de færrestes idé om en flot figur. Alligevel er tantepuklen ganske udbredt. Men der er hjælp at hente

Her får du fire øvelser, der mindsker tantepuklen

 

Sådan får du tonede lår

Træningsekspert Anne Bech guider dig til, hvordan du opnår tynde lår.

Se hele øvelsen her