Bækkenbundstræning
Træning og kost

Husker du at træne din bækkenbund?

12. oktober 2021
af Malene Fich Weischer & Hanne Winther Mikkelsen
Udgivet første gang 12. august 2013. Foto: Shutterstock
En slap bækkenbund kan konsekvenser og kan ofte påvirke livskvaliteten. Derfor er bækkenbundsøveler et must, og her kan du se hvorfor, det betaler sig at sætte tid af til og få ideer til gode øvelser, der træner din bækkenbund.

Bare ordet »bækkenbundsøvelser« får de fleste til at overspringshandle spontant. Vi ved udmærket, at vi burde få det gjort, og intentionerne mangler heller ikke, men vi har bare ikke lige fået trænet i dag.

Eller rettere heller ikke i dag, i går eller de seneste par år! Og helt ærligt, så lyder knibeøvelser måske også lidt kedeligt og krævende.

Bækkenbundsøvelser - Derfor er det vigtigt

1. Det er rigtig godt for dit sexliv, at du kan knibe og kontrollere din bækkenbund og skede. Et stærkere og strammere underliv betyder bedre sex, fordi en trænet bækkenbunds-muskel øger følelsen og forstørrer orgasmen, skriver netdoktor.dk

2. Det får dig til at holde helt tæt, når du hoster, hopper, griner, nyser og danser. En veltrænet bækkenbund mindsker også din risiko for senere at blive inkontinent.

3. En stærk bækkenbund holder livmoderen på plads, så den ikke synker ned.

I virkeligheden er det slet ikke så svært eller særlig surt at træne sin bækkenbund. Det behøver nemlig ikke at tage mere end et par minutter ad gangen, og øvelserne kan praktisk talt udføres alle vegne og i al diskretion.

Når det er så vigtigt at træne bækkenbunden, er det fordi den ligesom alle andre muskler i kroppen også har brug for motion til at holde sig i form. Belønningen er hurtigt til at føle - bogstaveligt talt, skriver sundhed.dk.

Mærk resultaterne af dine bækkenbundsøvelser

Mange kvinder vil kunne genkende konsekvensen af manglende knibeøvelser. Og det er aldrig for sent at starte med sin bækkenbundstræning.

Der er ingen aldersgrænse, og det behøver faktisk heller ikke at tage mere end fem minutter om dagen at træne sit underliv og opnå fortjenesten, for man kan nå meget langt med ganske almindelig, ganske gratis bækkenbundstræning.

Resultaterne kan dog blive endnu bedre, hvis man får professionel vejledning af en gynækolog eller en fysioterapeut med speciale i bækkenbund.

Efter cirka otte-12 uger vil man kunne mærke resultaterne af træningen.

Ved at træne musklerne i underlivet får man lettere ved at holde på pinlig luft fra tarmene, og det viser sig ofte at det kan have en ganske gavnlig effekt på sexlivet.

Især kvinder, der har født, kan opleve slaphed i bækkenbund og skeden, men også alder og adskillige urinvejsinfektioner kan være synderen.

Så drop de dårlige undskyldninger og klem på med knibeøvelserne - enten de klassiske knib eller med små, sjove hjælpemidler, som f.eks vaginakugler.

Træn din bækkenbund

Træn din bækkenbund - sig farvel til inkontinens

Man regner med mere end 400.000 danskere lider af ufrivillig vandladning i den ene eller anden grad. Måske har du selv oplevet at suse af sted mod toilettet, men for sent.

Eller grine så meget at det fik konsekvenser. Pinligt og problematisk, synes de fleste, og derfor er inkontinens stadig tabulagt.

Men faktisk har en tredjedel af alle danske kvinder ufrivillig vandladning i større eller mindre grad. Det viser en række videnskabelige undersøgelser, som for nyligt er samlet i Ugeskrift for Læger.

Alle peger mod en let og ligetil løsning på problemet: Knibeøvelser.

Efter systematisk træning kunne en tredjedel af de kvindelige forsøgspersoner holde helt tæt. Resten af kvinderne sagde, at øvelserne havde hjulpet dem mærkbart.  

Ønsker du at se dette indhold skal du acceptere øvrige cookies.

Bækkenbundsøvelser: Sådan træner du din bækkenbund

Når du kniber sammen, skal du fokusere på din endetarmsåbning. Et knib skal føles som at holde på en prut. Det er vigtigt, at du er fokuseret, så du kontrollerer knibet.

Du skal altså både mærke, når du kniber sammen, og når du giver slip. Hvis du kan lave 20 knib, der hver varer otte-ti sekunder, er du godt på vej ifølge sundhed.dk.

Undgå at spænde i mavemuskler og baller eller at komme til at presse ned på bækkenbunden. Ballerne må ikke bevæge sig, når du laver knibeøvelserne.

Mærk sammentrækningen ved at placere en finger på mellemkødet bagtil ved endetarmen. Du skal kunne mærke sammentrækningen, når du kniber og afslapningen, når du stopper med at knibe.

Er du i tvivl, om du kniber korrekt, kan du få hjælp af en fysioterapeut med speciale i bækkenbunden. Find en i nærheden af, hvor du bor via gynobsgruppen.dk. Din læge kan give dig en henvisning.