Søvnekspert afliver myte: Skærme er ikke problemet - det er noget andet

Du kender det sikkert: Du ligger godt nedsunket i den bløde sofa en hverdagsaften, og du nåede ikke lige at gribe ud efter fjernbetjeningen, før det var for sent. Sekunderne er talt ned, og pludselig kører tredje afsnit af din yndlingsserie på skærmen. Den dårlige samvittighed sniger sig langsomt ind over dig - du skal jo ikke se så meget på en skærm lige inden sengetid.

Men der er ingen grund til panik, lyder det nu fra søvnspecialist Helle Bentzen, der har hjulpet voksne med søvnproblemer i 13 år. Hun har en baggrund med blandt andet en lang karriere i medicinalindustrien, er certificeret business- og lifecoach samt stresskonsulent, og når man beskæftiger sig med stress, så lærer man samtidig en masse om søvn, som Helle Bentzen selv siger.

Helle Bentzen har gennem foredrag og 1:1-forløb med over 100 søvnige klienter hjulpet voksne med at få den gode søvn tilbage, og nu kommer hun med et opråb: Drop panikken over skærmtid lige inden sengetid.

Lys påvirker minimalt

– Tilbage i 2010 undersøgte man sammenhængen mellem brug af teknologi og søvn. Her fandt man, at kraftigt lys på kort tid kan medføre ekstra vågenhed i hjernen, og at lyset frigiver søvnhormonet melatonin. Derfor var det nærliggende at konkludere, at også lyset fra vores skærme påvirker vores søvn rigtig meget. Men det viser sig så slet ikke at holde vand, fortæller Helle Bentzen.

Men hvis lyset gør os mere vågne, hvordan kan det så være, at lyset fra vores smartphones, tablets, computere og fjernsyn ikke påvirker vores søvn negativt?

– Flere nyere studier fra forskellige forskningsgrupper fra hele verden viser, at det blå lys fra skærme kun forsinker vores søvn ganske lidt. Selvom det er en realitet, at man får en mere aktiv hjerne, når man bruger teknologi inden sengetid, og at melatoninudskillelsen falder, så påvirker det stort set ikke deltagernes søvn. Faktisk ligger det helt nede mellem tre og fem minutter i de fleste studier, og nogle op til 10 minutter, siger Helle Bentzen, og understreger:

– Det sidder rigtig godt fast hos mange, at man ikke må bruge teknologi en time før sengetid, men for langt de fleste holder det simpelthen ikke, at skærmtid før sengetid er farligt for søvnen. Nogle studier viser f.eks. at hvis du læser i en e-bog i stedet for en fysisk bog, så er der under 10 minutters forskel i forhold til, hvornår du falder i søvn.

Vil det så sige, at det er en skrøne, når man siger, at man ikke skal tænde lyset på badeværelset, når man vågner om natten og skal tisse?

– Det er sandt, at kraftigt lys godt kan påvirke vores søvn, men det er bare ikke nær så meget, som man troede. Man behøver ikke at være så obs på det, som man troede før i tiden - og man kan i øvrigt også droppe de briller, der filtrerer det blå lys fra. De gør ingen forskel for din søvn.

Det er ikke lyset, men aktiviteten

Hvis det ikke er lyset, der er problemet, hvad er det så, der kan forhindre kroppen og hjernen i at overgive sig til søvnen? Det betyder noget, hvad man laver på sin skærm. Om det er et aktivt forbrug, som sociale medier og spil, hvor hjernen kører på højtryk eller et mere passivt forbrug som at se en film, hvor hjernen arbejder mindre.

– Det er meget forskelligt, hvordan vi er skruet sammen. For nogle betyder den øgede aktivitet i hjernen før sengetid noget. Hvis man for eksempel sidder og spiller videospil, så er der nogle, der meget let kommer ind i en flow-tilstand. Videospil er designet til, at man glemmer tid og sted, så man bare bliver ved med at spille og på den måde kommer senere i seng end planlagt. Så hvis du er en person, der let kommer ind i et flow, og som ikke har den stærkeste selvkontrol, så skal du lade være med at bruge de her ting inden sengetid, vejleder Helle Bentzen.

Og det er netop på dette punkt, at teknologien i virkeligheden kan være en udfordring. Nemlig når den bliver afhængighedsskabende, og dermed bliver årsag til, at man kommer senere i seng og får færre timer på øjet, end hvad der er sundt.

– Hvis man hører den kategori, er et godt råd at sørge for at holde fast i sine sengetider, ved at aftale med sig selv, at når afsnittet er slut, eller kl. er ”sengetid”, så går man i seng. Det er vigtigt at prioritere de syv til ni timer, som voksne anbefales at sove hver nat.

Teknologien er kommet for at blive, og derfor har Helle Bentzen strikket fem råd sammen, som du kan bruge til at få bedre styr på din søvn.