Gode råd mod søvnløshed

De fleste har oplevet en nat med dårlig søvn. Søvnproblemer er meget almindelige, og de fleste mennesker oplever indimellem, at de ikke kan sove. Men hos enkelte er søvnproblemerne imidlertid til stede hver nat og resulterer i reduceret ydeevne om dagen.

De fleste søvneksperter angiver, at 10-15 procent af befolkningen lider af alvorlige og langvarige søvnproblemer.

15 gode råd mod søvnløshed:

• Vær fysisk aktiv i løbet af dagen, så din krop bliver træt og har brug for hvile om aftenen. Eller gå en kort tur i frisk luft en times tid før sengetid.

• Prøv eventuelt at tage et varmt bad inden sengetid, det får dig til at slappe af.

• Undgå hård fysisk aktivitet og følelsesmæssig ophidselse kort før sengetid, da det kan forsinke søvnen. Derimod har tilfredsstillende seksuel aktivitet en beroligende virkning og fremmer søvnen.

• Sørg for, at dit soveværelse har en behagelig temperatur på 16-18 grader - de fleste mennesker sover ikke godt, hvis det enten er for koldt eller for varmt.

• Drik ikke kaffe, te eller cola om aftenen. Alt med koffein virker opkvikkende og stimulerende. Det gælder også chokolade.

• Gå ikke sulten eller overmæt i seng. Spis aftensmad mindst tre timer, før du går i seng. En fyldt mavesæk giver ofte en urolig nattesøvn.

• Brug ikke alkohol som sovemedicin. Du falder ofte hurtigere i søvn, når du har alkohol i blodet, men så længe, der er alkohol i kroppen, undertrykkes det normale søvnmønster, og søvnen er mere overfl adisk med fl ere opvågninger. Herved forringes søvnkvaliteten, hvilket medfører træthed dagen efter.

• Frygt ikke søvnløsheden. Det er ikke unormalt at sove dårligt i en periode. I øvrigt sover du ofte mere, end du tror.

• Tag ikke arbejdet med i seng, og lad være med at læse stof, der har med dit arbejde at gøre eller kan virke forstyrrende på din evne til at slappe af. Undgå krævende hjernearbejde den sidste time inden sengetid og slap i stedet af med en bog, musik eller lignende.

• Gå kun i seng, når du er søvnig. Det skal være en slags refleks, at du falder i søvn, når du ligger i din seng. Brug derfor kun sengen til søvn (og sex).

• Stå op, hvis du ikke kan falde i søvn. Angsten for ikke at kunne falde i søvn kan være nok til at holde dig vågen. Sengen kan på denne måde hindre søvnen, og derfor er det bedre at stå op, når du ikke kan sove. Nogle mennesker har ligefrem succes med at bryde et mønster af søvnløshed ved at holde sig vågen en hel nat.

• Hjernen har et indre ur på ca. 25 timer, som nulstilles hver dag, når du står op. Stå derfor op på samme tidspunkt hver dag - ligegyldigt hvor lidt eller meget, du har sovet. Det gælder også i weekender og på fridage.

• Sov ikke om dagen. Hvis du har problemer med at sove om natten, må du ikke sove om dagen. Hvis det samlede søvnbehov er f.eks. seks timer, og du har sovet to timer til middag, er der kun fire timer tilbage til nattesøvnen.

• Brug ikke sovemedicin regelmæssigt. Noget sovemedicin virker også hele næste dag, og megen sovemedicin giver tilvænning. Sovemedicin virker i øvrigt bedre, hvis du tager en tablet af og til frem for hver aften.

• Selv efter en urolig nat bør du stå op til normal tid og forsøge at holde dig vågen hele dagen, ellers risikerer du at komme til at vende op og ned på døgnet.

  (Kilder: sundhedsguiden.dk og Ældreforum)

Flest kvinder med søvnproblemer

Der er imidlertid stor variation i hyppigheden, afhængigt af alder og køn.

Jo ældre man bliver, jo mere klager man over dårlig søvn.

Der er også langt flere kvinder end mænd med søvnproblemer.

Akut søvnløshed

Der kan være mange årsager til, man ikke kan sove.

Når problemet kun har varet kort tid, taler man om akut søvnløshed, hvis problemet har varet mere end to til fire uger, taler man om kronisk eller langvarig søvnløshed.

Akut søvnløshed skyldes oftest stress, det kan være, fordi man skal til eksamen, eller fordi man er bekymret over sit liv.

Sorg- og krisereaktioner kan også give akut søvnløshed.

Kronisk søvnløshed

Kronisk søvnløshed kan ligeledes have en række årsager.

En almindelig grund til langvarige søvnproblemer er depression, og det er derfor specielt vigtigt at undersøge eventuelle psykiatriske lidelser. Smertetilstande, hjertesygdomme, kløe, og natlig vandladning kan også forstyrre søvnen.

Det anbefales kun at bruge sovemedicin, hvis din læge mener, dine søvnproblemer er alvorlige og kan påvirke dit helbred eller generelle velbefindende.

Kosttilskuddene baldrian og humle skulle berolige og afslappe kroppen og være medvirkende til bedre søvn om natten og mindre stress om dagen.

Søvnproblemer er ikke en sygdom, men et symptom på, at noget er galt.

Forsøg derfor at finde årsagen til, at du ikke kan sove. Kan det skyldes:

• Spændinger
• Reaktioner på sorg
• En dagligdag, hvor problemerne vokser dig over hovedet
• Stress
• Angst
• Depression
• Sygdomme f.eks. med smerter, hyppig vandladning eller åndenød
• Skifteholdsarbejde
• Jetlag

(Kilder: Institut for Rationel Farmakoterapi, medicinmedfornuft.dk, netdoktor.dk)

Læs også:

Forskel på stress og travlhed

10 tegn på, at du er blevet 40 år

Er du sukkernarkoman?

Flere overlever brystkræft

4 ud af 10 har problemer med eksem

Guide til mere økologi

Opskrifter på sunde retter