Løb

Træningsprogram, del 2: Flad mave og stærk ryg

af Birgitte Nymann og Trille Frost 5. januar 2016
foto: All Over
Få anden del af Birgitte Nymanns fireugers træningsprogram, der hjælper med at kickstarte året (og kroppen) sundt – og nemt! I denne uge er der fokus på mave og ryg.

PROGRAM

UGE 1: BOOST DIN GRUNDFORM

Find programmet fra uge 1 her

UGE 2: MAVE OG RYG

Sådan gør du: I denne uge er din grundform allerede blevet styrket, hvis du fulgte programmet i sidste uge, så start med at gentage det. Lav hver øvelse i 3 x 40 sekunder med 20 sekunders pause imellem. Lav først øvelse 1 i 40 sekunder. Hold pause i 20 sekunder, og gå videre til næste øvelse (2). Osv. Derefter: Fortsæt med programmet for denne uge. Start med sideplanken i 40 sekunder. Hold pause i 20 sekunder, og gå videre til næste øvelse (2). Osv. Gennemfør begge programmer 3-4 gange i ugens løb.

Det er super vigtigt at træne midten af kroppen, der skal være stærk, for at resten af kroppen kan blive stærk. Med ugens øvelser får du automatisk stabiliseret din kropskerne, og du får dermed en bedre kropsholdning, hvilket kan betyde færre problemer og smerter med ryg eller lænd, forklarer ekspert Birgitte Nymann, der her giver dig tre tre øvelser, der kræver en minimal indsats, men giver maksimal effekt.

– Øvelserne er perfekte at lave derhjemme eller måske endda på kontoret. I denne uge skal du bruge en træningsbold som hjælpemiddel, men du kan sagtens bruge et sammenrullet håndklæde

 

SIDEPLANKE

UDGANGSSTILLING

Stå ”i håndliggende”, dvs. på alle fire. Sæt hænderne lige ned under skuldrene. Stræk dine ben ud, således at hænderne og fødderne står ud for hinanden, og knæene er strakte – ligesom om du skal tage armbøjninger.

ØVELSE

Læn dig over til den ene side – ræk den ene arm op mod loftet, så du kan kigge fremad i stedet for nedad. Sæt derefter hånden ned på jorden igen. Løft den modsatte arm op, så du vender til den anden side i stedet for.

VARIATION

Hvis du vil gøre øvelsen hårdere, kan du løfte det ene ben op – dvs. det ben, der er naturligt at løfte fri fra gulvet, når du står drejet over til siden

 

SIDDENDE ROTATION MED ET TVIST

UDGANGSSTILLING

Sid i samme position som ved siddende rotation med bold.

ØVELSE

Kryds armene over brystet, og løft skiftevis højre og venstre fod op fra underlaget, som om du går en tur på stedet, samtidig med at du er lænet tilbage.

VARIATION

Hvis du ønsker, at øvelsen skal være lettere, så sæt hænderne ned på jorden. Vil du have, den bliver  hårdere, så sørg for at have hænderne bag nakken.

 

SIDDENDE ROTATION MED BOLD

UDGANGSSTILLING

Sid på bagdelen. Læg en træningsbold, et sammenrullet håndklæde, en måtte, pude eller noget andet blødt ca. 10 cm bag bagdelen, så du kan læne dig op ad det.

ØVELSE

Bøj knæene, og sid med ryggen helt rank. Så runder du den nederste del af ryggen og ruller dig ned, indtil du rører ved bolden (eller hvad du nu har liggende bag dig). Sænk dine skuldre, og ræk armene frem foran dig. Derefter rækker du armene frem og tilbage på en overdrevet måde, som om du er ude at gå med store skridt, hvor armene svinger fra side til side, således at du roterer i rygsøjlen. Pust ud, hver gang du rækker en arm frem, således at du har pulserende udåndinger.

TIP Se et udvalg af træningsbolde på nymanns.dk

 

EKSPERTEN

Birgitte Nymann er forfatter, foredragsholder, træner og sundhedsinspirator med viden om kost, ernæring, træning, sundhed, motivation og stress. Ejer og udvikler af Effektiv Fitness – træningscentre kun for kvinder, med resultatgaranti. Se mere på birgittenymann.dk

I GALLERIET HERUNDER KAN DU FINDE FLERE GODE ØVELSER DU KAN LAVE DERHJEMME

10 nemme træningsøvelser, du kan lave derhjemme

Sådan får du tonede lår

Træningsekspert Anne Bech guider dig til, hvordan du opnår tynde lår.

Se hele øvelsen her

 

5 måder at få fast numse på

Trænger din bagdel til en opstrammer, så find her fem måder at få den tilbage i form på

Se hele øvelsen her

 

Flad mave og stærk ryg

Birgitte Nymanns hjælper dig til flad mave og stærk ryg.

Se hele øvelsen her

 

Styrk din grundform

Birgitte Nymanns hjælper dig med at styrke din grundlæggende form.

Se hele øvelsen her

 

Løbeprogram: Lær at løbe 5 og 10 km på 10 uger

Vil du gerne kunne løbe 5 og 10 km uden at tabe pusten og få ondt i hele kroppen? Løbeekspert Søren Binderup fra Swim Bike Run har sammensat 4 x 10 ugers løbeprogram - fra begynder til let-øvet.

Se her, hvordan du kommer igang

 

 

Mormorarme: Sådan slipper du af med dem

Vinkedeller, mormorarme eller bingovinger? Den bløde hud på overarmene er en kilde til irritation hos mange af os

Se her, hvordan du slipper af med dem

 

Denne træning giver perfekt numse

Der er masser af fokus på kvinders bagender, ikke mindst takket være mediepersonligheder som fx Kim Kardashian eller Hertuginde Kates søster, Pippa Middleton

Se her, hvordan du får den perfekte numse

 

Stærke arme og skuldre

Birgitte Nymann guider dig til stærke arme og skuldre

Se hele øvelsen her

 

Slip af med tantepuklen: 4 øvelser til at træne den væk

En foroverbøjet krop med pukkel, der leder tankerne hen på ”Klokkeren fra Notre Dame”, er de færrestes idé om en flot figur. Alligevel er tantepuklen ganske udbredt. Men der er hjælp at hente

Her får du fire øvelser, der mindsker tantepuklen

 

Sådan får du tonede lår

Træningsekspert Anne Bech guider dig til, hvordan du opnår tynde lår.

Se hele øvelsen her