Træningsprogram, del 2: Flad mave og stærk ryg
5. januar 2016PROGRAM
UGE 1: BOOST DIN GRUNDFORM
UGE 2: MAVE OG RYG
Sådan gør du: I denne uge er din grundform allerede blevet styrket, hvis du fulgte programmet i sidste uge, så start med at gentage det. Lav hver øvelse i 3 x 40 sekunder med 20 sekunders pause imellem. Lav først øvelse 1 i 40 sekunder. Hold pause i 20 sekunder, og gå videre til næste øvelse (2). Osv. Derefter: Fortsæt med programmet for denne uge. Start med sideplanken i 40 sekunder. Hold pause i 20 sekunder, og gå videre til næste øvelse (2). Osv. Gennemfør begge programmer 3-4 gange i ugens løb.
Det er super vigtigt at træne midten af kroppen, der skal være stærk, for at resten af kroppen kan blive stærk. Med ugens øvelser får du automatisk stabiliseret din kropskerne, og du får dermed en bedre kropsholdning, hvilket kan betyde færre problemer og smerter med ryg eller lænd, forklarer ekspert Birgitte Nymann, der her giver dig tre tre øvelser, der kræver en minimal indsats, men giver maksimal effekt.
– Øvelserne er perfekte at lave derhjemme eller måske endda på kontoret. I denne uge skal du bruge en træningsbold som hjælpemiddel, men du kan sagtens bruge et sammenrullet håndklæde
SIDEPLANKE
UDGANGSSTILLING
Stå ”i håndliggende”, dvs. på alle fire. Sæt hænderne lige ned under skuldrene. Stræk dine ben ud, således at hænderne og fødderne står ud for hinanden, og knæene er strakte – ligesom om du skal tage armbøjninger.
ØVELSE
Læn dig over til den ene side – ræk den ene arm op mod loftet, så du kan kigge fremad i stedet for nedad. Sæt derefter hånden ned på jorden igen. Løft den modsatte arm op, så du vender til den anden side i stedet for.
VARIATION
Hvis du vil gøre øvelsen hårdere, kan du løfte det ene ben op – dvs. det ben, der er naturligt at løfte fri fra gulvet, når du står drejet over til siden
SIDDENDE ROTATION MED ET TVIST
UDGANGSSTILLING
Sid i samme position som ved siddende rotation med bold.
ØVELSE
Kryds armene over brystet, og løft skiftevis højre og venstre fod op fra underlaget, som om du går en tur på stedet, samtidig med at du er lænet tilbage.
VARIATION
Hvis du ønsker, at øvelsen skal være lettere, så sæt hænderne ned på jorden. Vil du have, den bliver hårdere, så sørg for at have hænderne bag nakken.
SIDDENDE ROTATION MED BOLD
UDGANGSSTILLING
Sid på bagdelen. Læg en træningsbold, et sammenrullet håndklæde, en måtte, pude eller noget andet blødt ca. 10 cm bag bagdelen, så du kan læne dig op ad det.
ØVELSE
Bøj knæene, og sid med ryggen helt rank. Så runder du den nederste del af ryggen og ruller dig ned, indtil du rører ved bolden (eller hvad du nu har liggende bag dig). Sænk dine skuldre, og ræk armene frem foran dig. Derefter rækker du armene frem og tilbage på en overdrevet måde, som om du er ude at gå med store skridt, hvor armene svinger fra side til side, således at du roterer i rygsøjlen. Pust ud, hver gang du rækker en arm frem, således at du har pulserende udåndinger.
TIP Se et udvalg af træningsbolde på nymanns.dk
EKSPERTEN
Birgitte Nymann er forfatter, foredragsholder, træner og sundhedsinspirator med viden om kost, ernæring, træning, sundhed, motivation og stress. Ejer og udvikler af Effektiv Fitness – træningscentre kun for kvinder, med resultatgaranti. Se mere på birgittenymann.dk
I GALLERIET HERUNDER KAN DU FINDE FLERE GODE ØVELSER DU KAN LAVE DERHJEMME