Løbeskader: Få ekspertens råd til forebyggelse og behandling
Løb

Løbeskader: Få ekspertens råd til forebyggelse og behandling

27. maj 2021
af Nina Bendixen, Redaktionen
Udgivet første gang 27. marts 2012. Foto: Shutterstock
Har du ondt i knæ, fødder eller læggene? At få løbeskader er en frygt for mange løbere, men heldigvis kan de fleste alvorlige skader undgås, når du ved, hvordan du bør træne og lytter til din krop.

Oplever du nogle gange, at du er øm, spændt eller at har decideret ondt efter en løbetur?

Løb kan være en hård belastning for kroppen, og løbeskader kan sætte en brat stopper for enhver løbeglæde.

Men der findes heldigvis råd for, hvad du selv kan gøre for at komme løbesmerterne til livs, så du hurtigt kan komme på benene igen.

Fysioterapeut Kenneth Munk er indehaver af Danmarksrekorden på 100 kilometer løb. Derudover er han løbetræner for Running26 og vant til at hjælpe folk med behandling af deres løbeskader.

Her giver han en række konkrete råd til, hvad du kan gøre for at forebygge og behandle dine løbeskader.

– Det vigtigste er altid at stoppe, inden løbeskaden opstår, understreger han for det første.

Men det kan være lettere sagt end gjort.

– Man skal være opmærksom på sin krop og stoppe træningen, hvis den giver bestemte advarselstegn. Men forholdsreglerne er forskellige alt efter, hvilken løbeskade man har fået, siger Kenneth Munk.

Forebyg løbeskader - bliv klogere på behandling af løbeskader

Nedenfor forklarer løbetræneren mere om de forskellige advarselstegn og giver råd til, hvordan man tackler  og behandler fire af de mest gængse løbeskader.

4 typiske løbeskader – og hvordan de bør behandles

Kenneth Munk vil tage dig igennem 4 typiske skader, og hvad du kan gøre for at blive klar til at løbe igen. 

Vred på foden

At vride om på anklen er en af de mest klassiske løbeskader, som de fleste løbere med stor sandsynlighed vil opleve før eller siden.

Men hvis uheldet er ude, kan du mindske smerten og nedsætte skadens varighed, hvis du hurtigt får stoppet hævelsen, forklarer Kenneth Munk.

– Man stopper hævelsen ved at lave kompression på foden og sørge for at hæve foden over hjertehøjde.

Kompressionen laves med et støttebind, man vikler stramt om foden. Derefter skal foden have ro i 24 - 48 timer, inden man kaster sig ud i løbetræning igen.

Om eksperten:

Kenneth Munk er uddannet fysioterapeut og træner hos Running26.dk. I 2010 vandt han Danmarksrekorden i 100 kilometers løb med en tid på 6 timer 57 minutter og 35 sekunder.

– Is kan hjælpe både på hævelse og smerte, men prøv at undgå muskelcremer i den akutte fase, som er de to første døgn, da den naturlige inflammation skal have lov til at arbejde, siger han.

Som behandling kan man tage Paracetamol - bedre kendt som Panodil, Pamol og Pinex, hvis man har meget ondt.

Smerter i knæene

En anden typisk løbeskade er knæsmerter. Har du været ude på din første løbetur og har smerter i knæene dagen efter, kan det være tegn på overbelastning.

Hvis det er tilfældet, skal du give dine knæ én til to dages pause, siger Kenneth Munk.

– Så spørger folk tit; hvor meget må det så gøre ondt? Altså, hvis man kan løbe uden at kompensere andre steder i kroppen, så kan man fortsætte. Men hvis man føler, at man har lyst til at stoppe og strække ud hele tiden, så stop. Og er smerten værre dagen efter, så skal man også stoppe.

Forebyg løbeskader: 7 anbefalinger

1. Forøg ikke løbedistancen mere end 10 procent pr. uge.

2. Løb ikke mere end 75 km pr. uge. Der findes kun lidt dokumentation for, at det at løbe mere end 75 km pr. uge forbedrer præstationerne. Derimod findes der rigelig dokumentation for, at det at løbe mere end 75 km pr. uge øger risikoen for overbelastningsskader.

3. Vær forsigtig med at løbe på skrå og ujævne flader. Det bedste løbeunderlag er blødt, fladt terræn.

4. Forsøg ikke at løbe dig "gennem smerten". Smerter er et tegn, som ikke bør ignoreres. Det betyder, at der er noget galt.

5. Hvis du får smerter, når du løber, bør du køle området med is og hvile benene i 2-3 dage. Hvis smerten fortsætter længere tid end 1 uge, bør du tage kontakt til din læge.

6. Dage med hård træning eller løb bør efterfølges af lettere træningsdage.

7. Skift løbesko for hver 1000 km. Sko, som har været anvendt så meget, mister den stødabsorberende evne.

Kilde: Sundhed.dk

Hvis du bøvler med løbetræningen i en periode, kan du i stedet forsøge dig med en alternativ form for motionstræning, der ikke belaster knæene på samme måde som løb.

– Det kan for eksempel være cykling eller cross-training, der belaster knæleddene mindre, siger han.

Kenneth Munk understreger, at det er normalt at have ømme muskler, når du begynder at løbe efter lang tids pause.

Det kan også være okay at træne, selvom musklerne er ømme, men begynder du at få decideret ondt i leddene, såsom knæled, ankelled og hofteled, så skal du være lidt mere vågen.

– Så længe man ikke kompenserer for løbet andre steder i kroppen, er det ok. Men har man meget ømme led, så skal de aflastes.

Hårdhed i læggene

Har du oplevet at have spændte lægge, der føles stenhårde? Så er det som regel bare et tegn på, at du træner og ikke en decideret løbeskade.

– Det må jo gerne kunne mærkes, at man har trænet, siger løbeeksperten.

Men det er også i den periode, det er vigtigt med restitution.

– Den gængse befolkning træner måske op til tre gange om ugen, og hvis man ikke husker at restituere, kan man få store smerter og meget hårde lægge, siger han.

Grundlæggende kan man sige, at du skal have de samme retningslinjer for øje, når det kommer til hårdhed i læggende, som ved smerter i knæene.

– Kompenserer man ved at stoppe op under løbeturen, eller har man oplevelsen af ømhed ud over det normale dagen efter, så er det vigtigt med en pause i træningen, siger han.

Fiberskader

En fibersprængning kan føles som et jag gennem musklen, og umiddelbart efter vil den blive varm og være svær at støtte på.

Fiberskader er som alle andre løbeskader ærgerlige, men også her har Kenneth Munk råd for, hvordan man hurtigst muligt kommer på benene igen.

Ønsker du at se dette indhold skal du acceptere øvrige cookies.

– Får man en fiberskade, så skal man stoppe træningen og lægge pres på skaden. Man kan godt lægge is på, men det er mest for at lindre smerten. Kulden vil ikke kunne hjælpe i dybden. Det vigtigste er kompressionen, som laves med støttebind.

Fibersprængninger er dog én af den slags løbeskader, hvor man bør blive tilset af sin læge eller af en fysioterapeut, understreger han.

– Bliver fiberskaden ikke behandlet ordentlig, kan det resultere i dårlig opheling, og der vil være stor risiko for en ny fiberskade, når løbetræningen genoptages.