Lider du af søvnløshed? Her er 6 gode soveråd

Sluk lyset, drop tv'et, sov køligt og glem alt om computeren og koffeinen inden sengetid. Ja ja, vi kender dem godt. Alle de gode råd mod den irriterende søvnløshed, der plager hver tiende af os. Men hvad gør man, når de velmenende råd er afprøvet og aflivet - og man STADIG har søvnbesvær?

Man prøver igen, åbenbart…

Hvor meget er nok søvn?

Det største problem ved søvnløshed er faktisk, at du ikke sover nok. Ja, det hjælper ikke forfærdeligt, men det er sandheden.

Er du udmattet, træt, kort for hovedet, overdrevent følsom, uoplagt eller bare decideret søvnig, så har du ikke sovet nok i løbet af natten – og det bør du altså.

Det gennemsnitlige søvnbehov for voksne er cirka 7½ time. Men det er faktisk helt individuelt, hvor meget søvn, man har behov for – det siger Birgitte Rahbek Kornum, som er hjerneforsker med speciale i søvnens biologi og forfatter til bogen “Forstå din søvn”:

- Der er selvfølgelig individuelle variationer. Nogle mennesker har ikke brug for så meget søvn, mens andre har brug for mere. Langt de fleste ligger mellem syv og otte timer. Det er meget sjældent at man kan nøjes med seks timer, men der er mange mennesker, der kun sover seks timer, som faktisk har behov for mere - så de snyder sig selv, fortæller hun.

Og så bør du altså sove regelmæssigt hver nat. Det er ikke optimalt, at man udvikler søvnmangel i løbet af ugen, for derefter at “sove ud i løbet af weekend”.

Hvad kan mangel på søvn føre til? Er det farligt?

Søvn er vigtig for din hjernes opbygning. Sover du for lidt, holder din hjerne op med at fungere lige så godt, som den kunne.

- Man bliver langsommere til at reagere og tænke sig om, og man får sværere ved at holde fokus og koncentrere sig. Det er sådan nogle ting, der er ret krævende for hjernen: At holde fokus og reagere hurtigt. Over tid vil man reagere mere uhensigtsmæssigt. Man kan græde eller skælde mere ud. Humøret bliver dårligere. Man får sværere ved at finde fornuft og reagere passende, forklarer Birgitte.

- På lang sigt – fordi hjernen styrer hele kroppen - vil det begynde at knibe med at regulere blodtryk og man får lettere ved at få blodpropper og hjertet arbejder ikke stabilt. På den måde kan man sige, at søvnmangel går ud over mange af kroppens funktioner, fordi kroppen er afhængig af input fra hjernen - og de kommer bare ikke ud, hvis man ikke har sovet nok.

Det gælder ikke kun for voksne. Ifølge netdoktor.dk, er børn, der sover for lidt, tilbøjelige til at være mindre opmærksomme, være irritable og have ringere indlæring. Undersøgelser viser også, at deres helbredstilstand er ringere, og at der er tilbøjelighed til overvægt.

Hos voksne findes tilsvarende resultater, og langtidsundersøgelser viser, at søvnforstyrrelse øger risikoen for en række sygdomme og muligvis have negativ indflydelse på livslængden.

Det er normalt at vågne om natten

Et af de største problemer ved søvnbesvær er, at mange mennesker ikke ved nok om deres søvn. Vidste du for eksempel, at det er helt normalt at vågne flere gange i løbet af natten?

Nej? Heller ikke os.

Det er et problem, fordi vi alle, ifølge Birgitte Rahbek Kornum, har fået helt forkerte forventninger til vores søvn.

- Forventningsafstem med dig selv. Forventer du, at en god søvn er otte timer i træk? For det er den ikke, siger hun.

- Det er helt normalt at være vågen om natten og det er helt normalt at vågne flere gange om natten – det gør alle, det er bare de færreste, der husker det. Vi vågner i gennemsnit fire-fem gange om natten.

Husk det næste gang du ligger i sengen og bliver frustreret fordi du igen-igen er vågnet fra skønhedssøvnen. Det er nemlig frustrationen over ikke at opfylde dine forventninger, der gør, at du ikke kan falde i søvn igen.

Måske du skal lave en forventningsafstemning med dig selv: Hvad er det du forventer af din søvn?

Hvad hjælper mod søvnløshed?

Der er mange, der ikke kan sove, fordi det rumsterer i hovedet. Har du mange tanker og ting, du spekulerer over, så er det jo enormt svært at sove.

Kan du ikke sove, er der her nogle klassiske søvnråd, du altid kan gå efter:

• Tæl får! Det hjælper hovedet med at slippe tankemyldret

• Skriv dagbog. Det er lige meget om det er fristil eller i lister – dagbogen hjælper med at få tankerne ud af hovedet.

• Undgå koffein inden sengetid.

• Hold dig fra computer, tv og mobil. Det blå lys forvirrer dit indre ur, og får det til at tro, at det stadig er dag.

• Åbn vinduerne. Når man sover, sænkes kropstemperaturen. Et koldt værelse hjælper kroppen med at få en god søvn.

• Tag et fodbad. Kan du bare ikke sove, kan du altid tage et fodbad, det hjælper nerverne med at slappe af.

Slip af med søvnløsheden og pas din døgnrytme

Den søde søvn kræver åbenbart lidt forberedelse. Så ta' lige en alvorlig slapper en time inden, det er meningen, du faktisk skal falde i søvn.

Den sang har du med garanti hørt før, for det handler selvfølgelig om at slukke for alt. Du skal simpelthen ikke være tilgængelig - men koble helt af.

Dén ro, du henter der, giver en god afslutning på dagen og forbereder din krop og hjerne til søvnen.

På den måde passer du også din døgnrytme rigtigt godt. Og det er vigtigt!

- Det vigtigste råd er at passe sin døgnrytme, siger Birgitte nemlig.

- Hjælp hjernen med at forstå at det er nat, når det er nat. Det kan godt tage lang tid at geare ned. Lav noget afslappende. Og undgå lys.

Hvad med for eksempel at lave en aftenrutine? Hvis du er aftenbader, kan rutinen starte der, ellers kan den starte, når du børster tænder. Fald helt ned, slap af - måske hør noget afslappende musik. Har du tankemylder, kan du skrive dagbog, ellers kan du læse lidt. Det vigtigste er bare, at din krop ved, at det er ved at være nat.

Så se lige at få din skønhedssøvn - og sov godt...