Krop & velvære

12 minutters workout er nok: Her får du øvelserne

Hvor lidt motion kan man klare sig igennem sommeren med? 12 minutter er nok med de rigtige øvelser. Her får du de mest effektive, som vil kunne ses og mærkes allerede efter 7 dage – og som er lige til at tage med i feriekufferten (husk playliste).

 

Sådan gør du:

30 sekunders øvelse.

30 sekunders pause.

 

Sprællemand

Stå med samlede ben og armene ned langs siden, hop ud i hoftebredde med benene, og før samtidig armene op over hovedet. Hop ind og ud som en sprællemand. 30 sekunder. Start og slut programmet med denne øvelse.

 

Squats

Dybe knæbøjninger er godt for bagdel og ben. Lav så mange, du kan på 30 sekunder. Hvis du hurtigt bliver god, kan du tage et par fyldte colaflasker i hænderne, mens du squatter.

 

LÆS OGSÅ: Motionsformer: 5 nye og sjove slags, du sikkert ikke kender

 

Planken

Stå med håndfladerne i gulvet, gør kroppen ”stiv” som et bræt og hvil på tæerne. Hold stillingen i 30 sekunder. Hvis du ”keder” dig kan du skifte mellem planke og sideplanke først til højre, så almindelig planke i midten og så sideplanke til venstre. 30 sekunder.

 

Boksning

Hvis I er to, kan I holde hinanden i hænderne og skubbe og trække hinandens arme, som hvis I boksede. Er du alene, og er du også i mangel af boksebold, må du skyggebokse. Boks med skiftevis højre og venstre arm, så hurtigt du kan. 30 sekunder.

 

Høje knæ

Træk skiftevis højre og venstre knæ op, mens du trækker armene ned over knæet. Du kan også lave høje knæløft på stedet, hvis du har ”gode” knæ. 30 sekunder.

 

Løb på stedet

At få pulsen op selv i 30 sekunder er nok til at give dig en bedre kondition. Hvis du ikke kan løbe eller lave høje knæløft, så gå på trapper, træd op og ned af stol eller bænk.

 

Armbøjninger

På knæ eller tæer, du vælger. Lav så mange, du kan på 30 sekunder.

 

Lunges

Stå med samlede ben, og træd derefter skiftevis et stort skridt frem på højre og venstre fod, og bøj dybt ned i knæet. Spænd godt op i maven, mens du laver øvelsen, så du aflaster ryggen, har en god kropsholdning OG får trænet mavemuskler samtidig. Skift mellem højre og venstre i 30 sekunder.

 

Mavebøjninger

Lig på ryggen, bøj benene ind over kroppen med hælene pegende mod loftet. Placér hænderne bag nakken eller på hver sin side af kroppen. Spænd i mavemusklerne, og løft dig op. Sænk igen, og gentag så effektivt og hurtigt som muligt. 30 sekunder.

 

LÆS OGSÅ: Minimumstræning: 4 nemme øvelser, du kan lave hver dag

 

Plié

Balletdansernes klassiske stilling, som giver den flotteste bagdel og stramme inderlår. Start med benene adskilt og strakte knæ, spænd i balder og mave, og sænk kroppen, mens du bøjer i knæene. Hold armene ud til siden i skulderhøjde, hvis du har brug for ekstra balancehjælp. 30 sekunder.

 

Triceps-dip

Øvelse for bagsiden af armen og resten af kroppen. Find en stol eller en lav bordkant eller et trappetrin. Placér hænderne omvendt på ”forhøjningen”, og sænk så den strakte krop ned mod gulvet og op igen ved at bøje og strække armene. 30 sekunder.

 

LÆS OGSÅ: Find din yogastil

 

 

 

Læs mere om: