Motion og øvelser

Guide til senior-yoga: Her kan alle være med

Troede du, at yoga var for de unge og supersmidige? Tro om. Det er tværtimod os, der er stive i kroppen, trætte i hovedet, og som ikke orker at gå i et fitnesscenter, der har brug for yoga. Øvelserne her styrker din smidighed og balance fra første dag og kan udføres hjemme - og så må du oven i købet sidde på en stol imens.

Hvorfor dyrke Senior-Yoga? Fald er fortsat den hyppigste ulykke blandt ældre mennesker og har store konsekvenser både helbreds- og funktionsmæssigt for den enkelte samt i et samfundsøkonomisk perspektiv. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at fysisk træning tilbydes ældre, som har gang- og balanceproblemer, idet der er evidens for, at træning er et vigtigt led i faldforebyggelse. Træningen bør omfatte balancetræning og træning af styrke og bevægelighed. Vi har fundet otte gode øvelser, du kan lave derhjemme.

 

 

Sider

(udføres siddende på stol eller gulv)

Sådan gør du:

  • Sid i din udgangsposition. Skab god afstand mellem knæene, og læn dig så ud til højre side, og placér højre albue og underarm på højre knæ.

  • Stræk venstre arm diagonalt op på en indånding. Håndfladen vender ind mod dig selv, og du kigger op mod hånden. Træk vejret dybt og roligt, og bliv i stillingen 20-30 sekunder.

  • Kom op til midten på en indånding, og gentag så i modsatte side. Kom så tilbage til din udgangsposition.

God for:

Forlænger siderne, rygrad, skuldre, arme og bryst. God mod rygproblemer. Styrker åndedrætsfunktionen og dermed god mod KOL mv. Åbner op for de spændinger og blokeringer, der kommer af at sidde forkert, når man falder sammen i stolen, og energien ikke kan flyde frit i kroppen.

LÆS OGSÅ: Søvn, energi og immunforsvar: 3 yogastillinger, der gør en forskel

 

Nakke

(udføres siddende på stol eller gulv)

Sådan gør du:

  • Sid i din udgangsposition. Lad hagen falde ned til brystet på en udånding, og mærk hovedets vægt og et blidt stræk omme i nakken. Bliv her i 20-30 sekunder, mens du trækker vejret dybt og roligt.

  • Løft så hovedet på en indånding, og sænk højre øre ned til højre skulder på en udånding, og mærk hovedets vægt i 20-30 sekunder.

  • Løft forsigtigt hovedet op til midten, og sænk så venstre øre til venstre skulder i 20-30 sekunder. Løft op til midten på en indånding, og kom tilbage til din udgangsposition på en udånding.

God for:

Denne øvelse løsner op for spændinger ved at forlænge musklerne og øger mobiliteten og fleksibiliteten i nakken. Den er god mod hovedpine, forhøjet blodtryk, angst og uro.

 

Skuldre

(udføres siddende på stol eller på gulv)

Sådan gør du:

  • Sid i din udgangsposition. Stræk armene ud i skulderhøjde med håndfladerne nedad.

  • På en indånding ruller du hænderne, armene og skuldrene bagud, så du svajer i stillingen og kigger op.

  • På en udånding ruller du hænder, arme og skuldre frem, så du skyder ryg og kigger ind mod navlen. Fortsæt med denne rullende bevægelse i cirka 30-60 sekunder, og kom så tilbage til din udgangsposition.

God for:

Udstrækker og løsner op i skuldrene, åbner brystet og øvre ryg og øger blodcirkulationen til disse områder. God mod rygproblemer. Styrker og åbner åndedrætsfunktionen.

LÆS OGSÅ: Hævede ankler - slip af med dem med 3 øvelser

 

Rygrad

Sådan gør du:

  • Sid i din udgangsposition. Start med at rulle skuldrene tilbage og svaje på indåndingen, og på udåndingen ruller du skuldrene frem og skyder ryg. Kig op mod loftet på en indånding og mod navlen på en udånding. 

  • Forsøg at gøre det til en glidende, bølgende bevægelse i harmoni med åndedrættet. Forsæt denne bevægelse i 30-60 sekunder, og kom så tilbage til din udgangsposition.

God for:

Smidiggør og løsner op i rygraden og nakken. Udstrækker både overkroppens forside og bagside, nakke og skuldre. Masserer blidt rygraden og mavens organer. Styrker åndedrætsfunktionen. Er god mod forhøjet blodtryk og angst og uro.

 

Hænder

Sådan gør du:

  • Sid i din udgangsposition. Hold dine hænder op foran dig med håndfladerne vendt ud, og skiftevis spred og knyt dine fingre. Fortsæt i 20-30 sekunder, og kom så tilbage til din udgangsposition.

God for:

Løsner op for stive fingre, hænder og håndled. Øvelsen øger blodcirkulationen og kan forebygge gigt.

LÆS OGSÅ: 6 gode råd til at undgå led- og muskelsmerter

 

Hofter

(udføres på stol eller stående på gulv)

Sådan gør du:

  • Sid i din udgangsposition. På en indånding løftes højre arm op mod loftet, mens du bøjer venstre knæ op mod brystet. På udåndingen sænkes arm og ben på samme tid.

  • På næste indånding løfter du venstre arm og bøjer højre knæ mod brystet. Det er vigtigt, at arm og ben hæves og sænkes samtidigt i harmoni med dit åndedræt.

  • Gentag øvelsen 10-20 gange, og kom så tilbage til din udgangsposition.

God for:

Denne øvelse forbedrer koordinationsevnen og afbalancerer det hormonelle system og energistrømmen i kroppen. Beroliger nervesystemet og er dermed gavnlig ved forhøjet blodtryk, angst og uro.

 

Øjne

Sådan gør du:

  • Sid i din udgangsposition, og begynd skiftevis at spærre øjnene op, som om du bliver meget overrasket, og derefter knibe dem sammen. Fortsæt i 20-30 sekunder.

God for:

Denne øvelse styrker øjets muskler og øger også blodgennemstrømningen til området og er god mod poser under øjnene og trætte øjne. Afslapper sindet.

LÆS OGSÅ: Kom i super form: Nemt træningsprogram, der kun tager 12 minutter

 

Balance

Sådan gør du:

  • Sid rankt på din stol. Aktivér musklerne i sædet, bækkenet og maven, og ræk armene frem, mens du løfter bagdelen fra sædet. Bliv her i 6-10 åndedrag, og sænk dig så på en udånding. Gentag eventuelt øvelsen.

God for:

Træner evnen og styrken til at kunne sætte sig og rejse sig fra en stol. Styrker ryg, ben, baller, ankler og balanceevnen.

 

KØB et abonnement på SØNDAG – lige nu kan du få en lækker Södahl plaid i velkomstgave

 

Kom godt i gang

Træk væk fra ryglænet, så ballerne er inde på stolesædet, men bagsiden af lårene er fri. Hele fodfladen er nede i gulvet. Sørg for at have en god kontakt med gulvet.

Hænderne hviler på lårene. Skuldrene er afslappede, og du sidder rankt. Træk hagen lidt tilbage, så hovedet balancerer korrekt i naturlig forlængelse af rygraden.

Luk øjnene, og ret nu opmærksomheden mod dit åndedræt – bare registrér dit åndedræt i første omgang – om det er glidende og afslappet, eller om det er anstrengt eller overfladisk. Træk så vejret ind og ud gennem næsen. Du bør kun trække vejret med næsen. Det er det mest naturlige for os – bare se på børn og dyr.

Følg iltens vej ind gennem næsen, ned i halsen, ned i brystet og hele vejen ned i maven og tilbage igen. Ilten skal helt ned maven, så maven fyldes på indåndingen og trækker sig sammen på udåndingen. Du kan lægge hånden på maven og mærke efter.

Ret nu dit fokus mod kroppen.

Bemærk, om kroppen er træt og tung, rastløs eller fuld af energi, kold eller varm. Gør det ondt nogen steder? Mærk kontaktfladen mellem dine fødder og underlaget, både hæl, trædepude og tæer. Mærk kontakten med stolen og varmen fra dine hænder på lårene.

Rul skuldrene bagud – brystet er åbent, og du sidder rankt. Du mærker længden af rygraden og bliver lige et par centimeter længere og rankere, som om du bliver hevet op af en usynlig tråd. Slap af i kæben og inde bag øjnene. Sørg for at have nogle bløde træk i ansigtet.

Ret nu din opmærksomhed mod sindet. Er der mange tanker, eller er der fred og ro? Giv så slip på forstyrrende tanker, og bare lad der være helt tomt. Hvis du synes, det er svært at tømme hovedet for tanker og være i nuet, så skab kontakt til åndedrættet, lyt til åndedrættet, mærk, hvordan kroppen ændrer sig, når du ånder ind, og hvordan den ændrer sig igen, når du ånder ud. Du er nu klar til den første øvelse.

 

Læs mere om: