Kost og helbred

Hvor super er superfoods egentlig?

Den ene dag er det blåbær. Den næste gojibær. "Superfoods" kaldes disse fødevarer, der pludselig udråbes som så sunde, at vi nærmest ikke kan leve uden. Men se lige her, hvad en ernæringsekspert siger om tidens populæreste superfoods.

Superfoods....

Har du også prøvet at stå i supermarkedet med en lille bitte og sikkert også ret dyr bakke blåbær og blive forvirret, fordi er det nu i virkeligheden gojibær, du bør bruge dine penge på i stedet for? Eller hvad med chiafrø eller quinoa?

Læs også: Alderen kræver flere næringsstoffer

Benjamin Gilbert-Jespersen er manden, der kan mindske forvirringen.
Som ekspert i sundhed og ernæring og lektor fra professionshøjskolen Metropol ved Benjamin Gilbert-Jespersen noget om superfoods, og her giver han sin bedømmelse af nogle af tidens populæreste typer superfoods.

Syv forskellige superfoods

Masser af vitaminer, essentielle aminosyrer og vigtige sporstoffer krydret med antioxidanter er ofte argumentet, når en ny fødevare bliver udråbt til at være en »superfood«.
Men hvor meget saglig dokumentation findes der egentlig for, at nogle sunde fødevarer er mere super end andre?

Sammen med Benjamin Gilbert-Jespersen har vi kigget nærmere på syv forskellige superfoods:
Gojibær, aroniabær, chiafrø, quinoa, arganolie, hvedegræs og søde kartofler.

Til den søde tand: Sund konfekt med gojibær

1. Gojibær

Gojibær er det eksotiske markedsføringsnavn for de bær, som kommer fra den busk, der også kaldes »Almindelig bukketorn«. Ofte sælges bærrene tørrede, men man kan også finde dem frosne i eksempelvis smoothieblandinger. Smagen er syrlig. Nogle beskriver det som en blanding af kirsebær og tranebær, mens konsistensen typisk minder mere minder om rosiner.

Gojibærrene siges at indeholde store mængder af næringsstoffer, som er vigtige for os. Blandt andet germanium, der kun sjældent findes i fødevarer, A-vitamin – herunder karotenoider og mere betakaroten end gulerødder – 500 gange mere C-vitamin end appelsiner, polysaccharider, selen og zeaxanthin – en særlig antioxidant, der koncentreres i øjets såkaldt gule plet.

Hvad mener eksperten?

- Germanium bliver fremhævet som et af de sporstoffer, som kan fås fra gojibær, men germanium har ikke nogen ernæringsmæssig betydning for os. Det er et grundstof ligesom aluminium, som vi heller ikke spiser. Polysaccharider er et fagligt ord for stivelse, som findes i mange forskellige fødevarer, ikke mindst ris, pasta og kartofler.

- Til gengæld er C-vitamin et vandopløseligt vitamin, som vi skal have tilført hver dag, så det er godt at have mange forskellige kilder, og dem kan gojibær udmærket være en del af. Appelsiner er en god kilde, men det er også godt at have alternativer. Betakaroten er den bedste kilde til A-vitamin, og det findes heldigvis også mange steder.  

Hvad kunne jeg lige så godt spise?

- Hvis vi tager udgangspunkt i, at gojibærene indeholder de nævnte næringsstoffer, vil en kost med citrusfrugter eller rød peberfrugt kunne tilføre zeaxanthin og C-vitamin i gode mængder. Selen kan du få fra fisk, lever og æg.

Sund opskrift: Superfood med laks og bønner

2. Aroniabær

Aroniabuskene sætter små hvide blomster, som i sensommeren og først på efteråret bliver til små sorte bær. Aroniabær kaldes også ved det sigende danske navn »surbær«. Smagen er sur og bitter, men hvad de sorte bær mangler i charme, siges de at have i sundhed.

Aronia bliver omtalt som »verdens stærkeste antioxidant«, og hertil kommer, at det skulle være spækket med blandt andet bioflavonoider. Bioflavonoider er en form for antioxidant, som siges at forstærke effekten af vitaminer og mineraler i kroppen. Aroniabuske kan dyrkes i haven, så du selv kan høste bærene, men ellers kan de findes i kosttilskud og købes som saft.

Hvad mener eksperten?

- Bioflavonoider findes i alle planter og er ofte knyttet til farvestofferne, derfor kan jeg bestemt også anbefale en god palet af forskelligt farvede grøntsager og frugter dagligt. At disse bær har et stort indhold er udmærket. Men flavonoiderne findes i alle grøntsager. En tomat indeholder over 10.000 forskellige phyto(plante)kemikalier, der blandt andet dækker over de her flavonoider.

Hvad kunne jeg lige så godt spise?  

- Tomater, blommer, peberfrugt og andre farvestrålende grøntsager og frugter.

Prøv: Opskrift på baguette med chiafrø

3. Chiafrø

De småbitte frø fra Sydamerika smager ikke af meget, men kan bruges til mange forskellige ting. I bagværk bidrager de med fibre og hjælper til at bevare fugtigheden. De kan drysses over salat, kommes i smoothies, blandes i sammenkogte retter eller røres ud i flydende væske og drikkes.

Chiafrø fremhæves for deres høje indhold af omega-3-fedtsyrer, bare to skefulde svarer til en laksefilet, de indeholder mere calcium end sødmælk, har et højt indhold af protein og er sprængfyldte med antioxidanter.

Hvad mener eksperten?

- Indholdet af omega-3-fedtsyrer er bestemt en reel fordel, specielt fordi vores fiskeindtag generelt er for lavt, og vi har brug for noget mere omega-3 i vores kost til at få balance i forholdet mellem omega-3- og omega-6-indtaget. Omega-6 får vi ofte fra forarbejdede fødevarer, for industrien bruger mange af de billige madolier, hvor der er mere omega-6.

- Calcium er ikke noget, vi generelt mangler i kosten, men hvis tendensen med at undgå mælkeprodukter fortsætter, er det godt med nogle alternative kilder. Ud fra et ernæringssynspunkt anbefales mælkeprodukter, da de er en rigtig vigtig del af vores knoglesundhed – og det gælder også for de laktosefri produkter.

- Protein er til gengæld ikke rigtig noget, vi generelt har brug for, men det kan være en attraktiv egenskab, hvis man har fokus på at øge indtaget af protein og skrue ned for kulhydraterne.

Hvad kunne jeg lige så godt spise?  

- Fisk i stedet for rødt kød. Det vil hjælpe os med at undgå det røde køds problematiske egenskaber, som kædes sammen med øget risiko for kræft og hjerte-kar-sygdomme, og samtidig få nogle af de gode omega-3-fedtsyrer fra fisken.

Frokostide: Sort quinoa-salat

4. Quinoa

Quinoa er botanisk set ikke et korn, men et frø, men det ligner, tilberedes og bruges på næsten samme måde som ris, så det er nemmest at tænke på det som korn. Modsat korn som bulgur og brune ris indeholder quinoa både enkeltumættet fedt og omega-3-fedtsyrer, det har en rigtig god balance af aminosyrer, hvor bl.a. det høje indhold af lysin er med til at adskille det fra korn.

Quinoas helt store trumf er antioxidanterne quercetin og kaempherol, som siges at forhindre kolesterolet i at sætte sig fast på indersiden af dine blodkar og derfor beskytter dig mod åreforkalkning og blodpropper. På trods af at quinoa indeholder flere kalorier end ris, påvirker det blodsukkeret i mindre grad end andre korn. Årsagen er kombinationen af fibre, fedt og ikke mindst proteiner i høj kvalitet, som får blodsukkeret til at stige langsommere.

Quinoa er desuden rig på B-vitaminer, specielt B6, niacin, thiamin og folat, E-vitamin og jern og er en god kilde til calcium. Andre mineraler som kalium, zink, magnesium, kobber og mangan er der også meget af i quinoa. Og så er quinoa glutenfri, hvis man har valgt at udelukke det fra sin kost.

Hvad mener eksperten?

- Quinoa har faktisk en sundhedsmæssig gevinst i forhold til eksempelvis ris og mange af de andre stivelsesholdige typer af tilbehør, fordi det ikke påvirker blodsukkeret så meget. Hertil kommer, at quinoa er en rigtig god kilde til protein af høj kvalitet. Det er specielt vigtigt, hvis man er vegetar eller veganer.

- Quinoa indeholder mange vigtige næringsstoffer, men lysin er ikke særlig vigtigt for os, og quinoa indeholder ikke mere calcium end mælk. Faktisk kun omkring en tredjedel. De sundhedsmæssige gevinster i forhold til kolesterol, åreforkalkning og blodpropper, som nævnes her, er ikke specielt knyttet til quinoa. Det er gevinster, som vi generelt får af en sund kost, der er rig på grøntsager.  

Hvad kunne jeg lige så godt spise?  

- Fuldkornsris og bønner, som de gør i de latinamerikanske lande.

 

5.  Hvedegræs

Hvedegræs høstes, når det er 10 til 17 cm højt, længe inden det begynder at sætte de kornfrø, som hvede ellers er mest kendt for. Hvedegræsset kan enten presses til juice eller laves til pulver, men det er for sejt til at bruge i salater eller i en smoothie, så selv om det er nemt at dyrke, er det ikke nemt at bruge det efterfølgende, især fordi det netop ikke kan presses til juice i en almindelig juicemaskine. I stedet kan det købes som pulver eller som færdig juice i frosne små terninger.

Hvedegræs har angiveligt fremragende ernæringsmæssige og energigivende egenskaber. Hvedegræs indeholder mineraler, 21 aminosyrer ud af 24, over 80 enzymer, et meget højt niveau af klorofyl samt alle vitaminer (undtagen D-vitamin) – særligt A-vitamin, B5, B12, K-vitamin, magnesium, fosfor og kalium. Et rent vidundermiddel.

Et frossent bæger (28 ml) med hvedegræsjuice skulle indeholde lige så meget E-vitamin som 700 g broccoli. Indholdet af B12 fremhæves også i forbindelse med kost til veganere og vegetarer, da det ellers ofte fås fra animalske produkter.

Hvad mener eksperten?

- Aminosyrer er byggestenene til protein. Vi har brug for de ni essentielle for at kunne bygge vores egne proteiner. Det er meget få planter, der indeholder alle de essentielle aminosyrer ud over quinoa og soja. Jeg kender ikke til en kilde, der viser, at hvedegræs har alle 21 aminosyrer i sig. Men selv hvis det har, spiser vi ikke så meget af hvedegræs, at det gør den store forskel.

- Endnu mere tvivlsomt er det med enzymer, klorofyl og B12; enzymer bliver ødelagt i vores mave, så det har ingen som helst effekt på vores sundhed. Klorofyl er det grønne stof i planterne, som gør, at de kan bruge solens energi som næring. Det er ikke noget, mennesker har en ernæringsmæssig værdi af, men det findes i alle planter. Aktive typer af vitamin B12 findes ikke i grøntsager, heller ikke hvedegræs. Det får vi kun fra animalske fødevarer.

Hvad kunne jeg lige så godt spise? 

- Grønbladede grøntsager vil have mange af de samme næringsstoffer. Herunder er specielt folat og K-vitamin vigtige at blive dækket ind med.

Læs mere: Arganolie gør sund og smuk

6. Arganolie

Arganolie udvindes af kerner fra argantræet i Marokko. Nødderne ligner en mellemting mellem en valnød og en mandel, og det er af dem, olien udvindes.

Arganolien kan bruges i madlavningen eller tages i kapselform som kosttilskud. I madolien, hvor nødderne har været ristede, finder man en let smag af mandler og nødder, og den bør kun bruges til madlavning, hvor den ikke skal opvarmes til høje temperaturer, da den ellers mister sin effekt. Dryp olien på salater, i dressing, eller du kan dyppe dit brød i den. Olien siges at være rig på E-vitamin, essentielle fedtsyrer og smækfuld af antioxidanter.

Hvad mener eksperten?

- Antioxidanter bekæmper de »frie radikaler« i kroppen. Frie radikaler er en fælles betegnelse for en række ustabile molekyler, som dannes i kroppen. Det kan ikke undgås, men det kan minimeres ved at undgå stress, rygning, overvægt, inaktivitet overbelastning, forurening og meget mere af det, som vi ved er dårligt for os. Når de frie radikaler er dannet, hjælper antioxidanterne med at uskadeliggøre dem, så de ikke ødelægger celler eller laver andre ulykker i kroppen. 

- E-vitamin er en antioxidant, der beskytter fedtsyrerne mod at blive ødelagt af de frie radikaler. Det skal vi også bruge dem til i vores celler. Jo mere vi er udsat for gifte fra f.eks. røg (tobak og industri) og andre giftstoffer,  jo mere har vi brug for antioxidanter. Vi danner også selv frie radikaler i vores krop, så uanset hvor sundt vi lever, har vi brug for antioxidanter. Vi får dem fra kosten, primært fra frugt og grønt. Flere af vitaminerne, vi har brug for at overleve (A, C, E) er alle antioxidanter. Men det er aldrig blevet påvist, at antioxidanter som kosttilskud oven i en almindelig kost har en gavnlig effekt på vores sundhed. E-vitamin kan du også få fra andre madolier og mandler eller hasselnødder.

- Ingen olier har godt af at blive opvarmet, men olivenolie kan bedst tåle det.

Hvad kunne jeg lige så godt spise?

- Økologisk jomfruolivenolie eller økologisk jomfrurapsolie.

Mere om: Den søde kartoffel

7. Søde kartofler

Den aflange knold er slet ikke en kartoffel, men hører til snerlefamilien (Convolvulaceae). Skrællen er lys brunlig eller rødlig, og kødet er lyst eller gulligt.

Sød kartoffel indeholder samme mængde stivelse som vores almindelige kartoffel, og den indeholder desuden ca. fem pct. sukker mod 0,5 pct. i almindelige kartofler, hvilket er forklaringen på den søde smag og navnet. De søde kartofler er dog smækfyldte med A-, C- og E-vitaminer, og så indeholder de tre gange så mange proteiner som almindelige kartofler.

Hvad mener eksperten?

- Søde kartofler eller sweet potatoes er et udmærket alternativ til almindelige kartofler, men har ikke nogen superkræfter i forhold til kartoflen, snarere tværtimod. Generelt indeholder almindelige kartofler ti gange mere C-vitamin og flere proteiner end søde kartofler, og niveauet af A-vitamin er at sammenligne med en almindelige gulerod, som også er smækfyldt med vitaminer.

Hvad kunne jeg lige så godt spise? 

- Almindelige kartofler og gulerødder.