Sådan kommer du sund gennem julen
5. december 2012Et stykke konfekt her, et glas gløgg der - og pludselig sidder man 2. juledag med bukser, der strammer og lidt ekstra fylde i kinderne. Ernæringsekspert, Marie Steenberg og træningsvejleder, Birgitte Nymann giver dig deres bedste råd til, hvordan du styrer uden om alt for mange af julebordets fristelser og får dyrket motion mellem hyggestunderne.
SPAR PÅ FEDTET
- Det er især fedtet, der giver os de mange ekstra kalorier, så du kan f.eks. vælge nogle lidt mere magre udskæringer af flæskestegen i stedet for den klassiske udskæring, uden at det betyder ret meget for smagen. Svinekammen er f.eks. mere mager end nakkekammen og har stadig svær på. På den måde får du mere kød og mindre fedt og kan spare nogle kalorier, siger Marie Steenberg.
UD OG GÅ
- Kom ud og gå så langt, du overhovedet kan. Gå, når du juleshopper, når du skal på arbejde eller stil bilen lidt længere væk og gå det sidste stykke. Gå en tur i frokostpausen og gå til julefrokosten. Jeg synes, at motionsformen gang bliver meget undervurderet, fordi der er så meget fokus på løb. Det giver en rigtig god forbrænding at gå fem kilometer om dagen, du får frisk luft og lys - og du behøver ikke engang klæde om til
træningstøj, siger Birgitte Nymann.
LÆS MERE: Se hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af en times gåtur.
VÆK MED SKINDET
- Andekød er i virkeligheden lige så magert som et stykke kyllingekød, men det sprøde, lækre andeskind er fyldt med fedt, så du kan med fordel tage andeskindet af og nøjes med at spise kødet. Så får du det samme antal kalorier, som hvis du spiste et stykke kylling, siger Marie Steenberg.
DET GODE KVARTER
- Find et 15 minutters træningsprogram eller find nogle øvelser, som tager dig 15 minutter at lave hver dag. Enhver kan finde et kvarter i en travl dagligdag til at lave nogle simple øvelser, der ikke kræver specielle redskaber, som man både kan bruge derhjemme, og når man er på besøg hos familien, siger Birgitte Nymann.
SUNDERE KARTOFLER
- Hvis du gerne vil have både hvide og brune kartofler, kan du spise færre brune kartofler og dermed spare på kaloriesiden ved at gøre fordelingen lidt anderledes, end du måske normalt ville gøre. Når du laver brune kartofler, kan du også spare på sukker og smør ved at skylle kartoflerne, lige inden de ryger på panden. Det får sukkeret til at fordele sig finere på kartoflerne, så de ikke ligger og søber så meget. På den måde undgår de at få så tykt et karamellag på sig, siger Marie Steenberg.
SOV GODT
- Nu, hvor du har et par ekstra fridage i julen, så prioriter at få sovet nok. Alt for mange kvinder sover for lidt i det daglige, hvilket giver en øget trang til at spise og giver kroppen en mindre tid til at restituere. Vores appetit bliver væsentlig større, når vi ikke sover nok, så hvis du sørger for at passe din nattesøvn, er du knap så sulten - og dermed er det også nemmere ikke at spise for meget julemad. Du får i øvrigt også mere lyst til søde sager, når du ikke sover nok, ligesom du ikke har energi til at træne. Så giv dig selv lov til at gå tidligere i seng indimellem, når det er vinter og i juleferien, så du får mellem syv en halv og ni timers søvn, siger Birgitte Nymann.
RØDKÅL
- Lav en frisk rødkålssalat i stedet for den traditionelle julerødkål. Lav den med rå rødkål og de samme ingredienser: appelsiner, valnødder, lidt citron og olivenolie i stedet for andefedt. Det giver en sund, frisk salat, der passer godt sammen med de andre fede ting på bordet. Du kan også lave en grønkålssalat med en mager yoghurt- eller skyrdressing som alternativ, siger Marie Steenberg.
SOVS SKAL DER TIL
- Den klassiske opbagte sovs lavet på mel, smør og mælk eller fløde, kan i stedet laves på en bouillon fra stegen, hvor du tager stegeskyen fra anden, suger fedtet ud, spæder op med bouillon eller vand og jævner med Maizena, siger Marie Steenberg.
TYG MADEN GRUNDIGT
- Maden skal være lige så flydende som vand, før vi synker den, for at den kan blive optaget i kroppen. Fordøjelsen skal på hårdt arbejde, hvis du ikke tygger maden ordenligt. Desuden får du frigivet flere smagsnuancer fra maden, når du tygger den ordenligt og bliver derved mæt hurtigere, siger Birgitte Nymann.
LÆS MERE: Få svaret på hvor længe kroppen er om at fordøje din mad.
HOLD IGEN MED PISKEFLØDEN
- Risalamanden er svær at lave helt om, men du kan overveje at erstatte noget af piskefløden med flere mandler, end du normalt ville gøre. Mandler indeholder også mange kalorier, men de består af en sundere form for fedt end ren piskefløde. Og spis så kun en enkelt portion risalamande i stedet for at blive ved, fordi du bare vil have den mandel, siger Marie Steenberg.
TRÆN LIDT EKSTRA
- Hvis du træner i forvejen, kan du tænke over at give den lidt mere gas, når du er af sted i december. Lav intervaltræning, når du går til f.eks. zumba eller løber, hvor du giver den alt, hvad den kan trække i to minutter, træne som du plejer i et minut og gentage proceduren. Man kan ikke holde til at træne sådan i en hel time, men man kan godt klare at veksle i intensiteten. At intervaltræne giver en bedre forbrænding undervejs og en hurtigere efterforbrænding bagefter, siger Birgitte Nymann.
DRIK VAND
- Øl og rødvin indeholder mange kalorier, og mange drikker rigtig meget alkohol i julen. Hvis du kan lave en tommelfingerregel om at drikke et glas vand mellem hver genstand, er du bedre hjulpet på kaloriesiden, end hvis du udelukkende drak alkohol igennem hele julemiddagen, siger Marie Steenberg.
LÆS MERE: Så mange kalorier er der i julens mange drikke
MINUTTER GØR EN FORSKEL
- Hvis det er helt umuligt at få passet træningen i december måned, hvor man har rigtig travlt og hvor tilslutningen til fitnessholdene traditionelt falder, kan du sørge for at bevæge dig morgen, middag og aften. Du kan f.eks gå en hurtig tur på fem minutter, inden du tager på arbejde, gå en tur i frokostpausen og igen efter aftensmaden. De fleste kan godt nå at gå fem minutter her og der i løbet af dagen, hvilket gør, at du sammenlangt får gået et kvarter, siger Birgitte Nymann.
FRUGT I STEDET FOR KONFEKT
- Når det gælder konfekt, kan du en gang imellem overveje at erstatte noget af alt det søde med et fad frisk eller tørret frugt i stedet for. For selv om frugt indeholder frugtsukker, indeholder det også nogle vitaminer, som du trods alt ikke finder i marcipan og nougat! Stil også gerne valnødder og hasselnødder på bordet som alternativ til den klassiske konfekt, siger Marie Steenberg.
PRØV NOGET NYT
- Giv dig selv en udfordring i løbet af december for at øge motivationen ved at prøve nogle forskellige måder at træne på. Find en ny form for motion, som du ikke kunne forestille dig, du godt kunne lide. Der er utrolig mange kvinder, der vælger at dyrke løb, gymnastik, badminton eller zumba og det er rigtig fint, men man kan jo starte på nye motionsformer i alle aldre, så prøv f.eks. stavgang, svømning eller mavedans. Du kan også købe et par håndvægte, et par elastikker eller lede efter gratis træning på nettet og prøve det af, Birgitte Nymann.
TALLERKEN MODELLEN
- Fordel din mad til julefrokosterne rigtigt, f.eks. ved hjælp af Y-modellen. Hvis du tegner et Y på din tallerken og deler rummene op i de forskellige fødevaregrupper, kunne det ene rum indeholde kød (uden fedtbræmmen), der giver dig proteiner og fibre, en anden og mindre del bestå af sovs og kartofler og en tredjedel indeholde gode grøntsager som f.eks. en frisk rødkålssalat, der giver dig fibre og en god mæthedsfornemmelse, siger Marie Steenberg.
TRÆN SAMMEN
- Det fastholder dig at træne med andre, så få dig en træningsmakker i december måned, så du kommer af sted. Man ved også, at når man træner sammen med andre, har man en tendens til at give sig lige liiidt mere, fordi man helt instinktivt begynder at konkurrere mod modparten, også selv om man normalt ikke er et konkurrencemenneske, siger Birgitte Nymann.
STYR BLOD-SUKKERET
- Mange sparer på appetitten i løbet af dagen den 24. december, fordi man nu endelig skal have den store julemiddag, man har glædet sig til hele året! Men det er en rigtig dårlig idé, for mavesækken bliver ret lille, når man ikke spiser særlig meget i løbet af en dag. Når man så spiser rigtig meget om aftenen, kan man virkelig få det dårligt i form af et ildebefindende eller hjertekvababbelser, især når man kommer lidt op i alderen. Optimalt set skal du juleaftensdag spise en god solid morgenmad, en let frokost og et stykke knækbrød eller et stykke frugt ved 15-tiden, så du holder blodsukkeret i balance hele dagen, siger Birgitte Nymann.