Øvelser mod smerter i bækkenet
Sundhed

Den rigtige øvelse til dig, der har smerter i bækkenet (og kan måske ikke altid holde dig)

En fødsel er en voldsom omgang for vores bækkenbund og følelsen af at være "slap" kan vare længe - her får vi en øvelse, der styrker bækkenbunden.

Problem: Du har smerter i bækkenet (og kan måske ikke altid holde dig)

I lang tid efter fødslen kan man have fornemmelsen af et slapt bækken, fordi bækkenbunden har været under stort pres hele graviditeten. Samtidig har vi mødre en tendens til at holde os for længe – vi glemmer simpelthen at tisse, fordi vi har for travlt med baby! Det gør musklerne dernede ukoordinerede, de spænder og slapper af på alle mulige forkerte tidspunkter. Derfor er det vigtigt at genoptræne bækkenbunden med kontrollerede spændinger og afslapninger af musklerne.

LÆS OGSÅ: 3 tegn på, at du skal være ekstra flittig med knibeøvelserne

Øvelse: Knib-De-Lux

Denne øvelse giver dig kontakt til og styrke i bækkenbunden. Når du træner sammentrækning af denne flade muskulatur, giver du hjernen et mere præcist overblik over din indre tilstand, dine organer og din evne til at stabilisere din rygsøjle. I traditionelle knibeøvelser er der ofte kun fokus på at kunne spænde, men en sund bækkenbund skal også kunne holde igen, give kontrolleret slip og slappe af.
Træning af bækkenbundsmusklerne er, som træning af alle andre muskler, positionsspecifik. Det betyder, at bare fordi du bliver god til at knibe og holde igen, mens du står eller ligger ned, så vil du ikke nødvendigvis blive god til det i andre positioner, fx i bunden af en squat. Derfor er det en god idé at øve dig i Knib-De-Lux i forskellige stillinger og yderpositioner.

TIP! Flowet starter ved mund og tunge, fordi bækkenbunden neurologisk set er koblet sammen med det område. Tungeøvelser fremmer kontakten til bækkenbunden.

Sådan gør du: Start med at finde en position, hvor du føler dig godt tilpas. Du kan ligge, sidde eller stå. Ofte er det nemmest at starte liggende med benene bøjet og fødderne i gulvet.

Bevæg tungen hele vejen rundt langs dine tænder i både over- og undermund, så du nærmest laver en cirkel med tungen. Kør en cirkel hver vej, først på ydersiden af dine tænder, bagefter på indersiden af tænderne.

Lav nu 3-5 knib med bækkenbunden. Forestil dig på en udånding, at kønsben og haleben nærmer sig hinanden lige så stille, som om du griber fat om en serviet. På en indånding fjerner de sig derefter fra hinanden igen, kontrolleret og glidende. Slap helt af mellem hvert knib.

Lav herefter 3-5 knib, hvor du på en udånding forestiller dig, at dine to sædeknuder nærmer sig hinanden på midten, så spændingen sker fra siderne og ind mod midten. På en indånding fjerner de sig fra hinanden igen, kontrolleret og glidende. Slap helt af mellem hvert knib.

Gentagpunkt begge knib, men forestil dig denne gang, at du på en udånding kniber længere oppe i kroppen og samler både kønsben, haleben og de to sædeknuder på én gang. Altså en dybere fornemmelse end før. På en indånding lader du punkterne fjerne sig fra hinanden, uden at give slip før helt til sidst.

Vil du læse mere?
'Smertefri - Farvel til stress, træthed og ondt i kroppen' er skrevet af træningsekspert Anna Bogdanova i samarbejde med videnskabsjournalist Mette Bender. Bogen udkom den 18/9 på Gyldendals Forlag og koster 300 kr.
Anna Bogdanova er ekspert i stress- og smertefri træning, som styrker og former kroppen. Hun er også medejer af De Uimodståelige, et team af 25 fagfolk, der har undervist mere end 7.000 kvinder online og i træningsstudiet. Se annabogdanova.dk.