Torsk i fad
Hovedretter

Torsk i fad

Torsken rummer en fin og lækker smag. Efter den fede jul kan det være godt med mager, velsmagende januarmad. Her får du opskriften på torsk i fad

Forberedelsestid: 50 min
Tilberedelsestid: 35 min
Tid i alt: 1 t og 25 min
Antal personer: 2

DET SKAL DU BRUGE

300 g torsk
salt og peber
100 g gulerod
100 g blomkål
200 g porre
1 spsk. olivenolie (ca. 10 g)
1 spsk. karry
75 g sort quinoa
1 dl fløde
3 dl grøntsagsbouillon

PYNT

1 spsk. ristede kokosflager (ca. 10 g)
frisk timian

Opskrift - sådan laver du torsk i fad 

 
1. Rens fisken for eventuelle ben, og skær den i skiver. Krydr med salt og peber.
 
2. Skræl gulerod, og skær i mindre tern. Del blomkålen i små buketter. Skær porrerne i 1 cm tykke skiver – brug både den hvide og den grønne del.
 
3. Varm en pande op med olie, og tilsæt karryen. Lad karryen svitse i et par minutter, før porreskiverne kommes ved. Svits yderligere i 2-3 minutter.
 
4. Fordel gulerod, blomkål, porre, quinoa, fløde og bouillon i et ovnfast fad. Krydr med salt og peber.
 
5. Læg fiskestykkerne ovenpå. Læg låg på fadet, eller tildæk med et stykke stanniol, og bag retten i 30-35 minutter ved 200 grader – fjern låget de sidste minutter.
 
6. Drys de ristede kokosflager oven på retten før servering, og pynt med frisk timian.
 
FORDELING I SENSESPISEKASSEN
HÅNDFULD 1 (+2): Gulerod, blomkål, porre
HÅNDFULD 3: Torsk
HÅNDFULD 4: Quinoa
FEDT: Olie, fløde, kokos
SMAGSGIVERE: Salt, peber, karry, bouillon, timian
 
605 kcal – Fedt 32 g – Protein 38 g – Kulhydrat 37 g – Kostfibre 10,6 g
 
TIP: Vælg den type af fisk, du foretrækker. Quinoa kan byttes ud med kartofler eller ris. Pynt med nigellafrø.
 

 

UGENS ANDRE OPSKRIFTER

Mandag: Hokkaidogryde – Få opskriften her

Tirsdag: Marineret tofu med selleri og avokadomos – Få opskriften her

Torsdag: Musaka med oksekød, sød kartoffel og aubergine – Få opskriften her

Fredag: Mulligatawny-suppe – Få opskriften her

 

 

 

Læs mere om: