Torsk i fad
Aftensmad

Torsk i fad

af Suzy Wengel 10. januar 2019
Foto: Skovdal Nordic
Torsk i fad rummer en fin og lækker smag. Efter den fede jul kan det være godt med mager, velsmagende januarmad. Her får du opskriften på torskefilet i fad.
35 min 2 personer
Tid i alt 1 t og 25 min

DET SKAL DU BRUGE

  • 300 g torsk
  • salt og peber
  • 100 g gulerod
  • 100 g blomkål
  • 200 g porre
  • 1 spsk. olivenolie (ca. 10 g)
  • 1 spsk. karry
  • 75 g sort quinoa
  • 1 dl fløde
  • 3 dl grøntsagsbouillon

PYNT

  • 1 spsk. ristede kokosflager (ca. 10 g)
  • frisk timian

Opskrift - sådan laver du torsk i fad 

  1. Rens fisken for eventuelle ben, og skær den i skiver. Krydr med salt og peber.
  2. Skræl gulerod, og skær i mindre tern. Del blomkålen i små buketter. Skær porrerne i 1 cm tykke skiver – brug både den hvide og den grønne del.
  3. Varm en pande op med olie, og tilsæt karryen. Lad karryen svitse i et par minutter, før porreskiverne kommes ved. Svits yderligere i 2-3 minutter.
  4. Fordel gulerod, blomkål, porre, quinoa, fløde og bouillon i et ovnfast fad. Krydr med salt og peber.
  5. Læg fiskestykkerne ovenpå. Læg låg på fadet, eller tildæk med et stykke stanniol, og bag retten i 30-35 minutter ved 200 grader – fjern låget de sidste minutter.
  6. Drys de ristede kokosflager oven på retten før servering, og pynt med frisk timian.

 

FORDELING I SENSESPISEKASSEN

HÅNDFULD 1 (+2): Gulerod, blomkål, porre

HÅNDFULD 3: Torsk

HÅNDFULD 4: Quinoa

FEDT: Olie, fløde, kokos

SMAGSGIVERE: Salt, peber, karry, bouillon, timian

 

605 kcal – Fedt 32 g – Protein 38 g – Kulhydrat 37 g – Kostfibre 10,6 g

 

TIP: Vælg den type af fisk, du foretrækker. Quinoa kan byttes ud med kartofler eller ris. Pynt med nigellafrø.

 

Læs mere om Sense her

 

UGENS ANDRE OPSKRIFTER

Mandag: Hokkaidogryde – Få opskriften her

Tirsdag: Marineret tofu med selleri og avokadomos – Få opskriften her

Torsdag: Musaka med oksekød, sød kartoffel og aubergine – Få opskriften her

Fredag: Mulligatawny-suppe – Få opskriften her

 

 

 

Andre lækre opskrifter