Træning og kost

Skader og smerter under træning - sådan forholder du dig

af SLANKEDOKTOR.Dk 21. april 2012
Skinnebensbetændelse, fibersprængning, sportsskader og overbelastning af muskler, er nogle af de måder smerte viser sig efter træning - læs her hvordan de ungås eller behandles

Vi kender dem alle sammen - smerterne der opstår, når vi dyrker sport. Der er dog stor forskel på, hvordan man skal tackle et sidestik og en forstuvet fod. Derfor gennemgår vi to typiske skader og gener, der kan opstå, når du træner, og fortæller dig, hvordan du skal håndtere og undgå dem.Der findes overordnet set to typer skader: akutte skader og overbelastningsskader. Akutte skader opstår ved en pludselig, kraftig belastning, hvor du vrikker om eller slår dig. Til forskel for overbelastningsskaderne, der kommer lidt efter lidt, er du ikke i tvivl, om at der er noget galt, når du har fået en akut skade. Ved en akut skade vil det derfor være helt naturligt at afbryde træningen.

Overbelastningsskader udgør hele 75% af alle sportsskader. Skaderne udvikler sig gradvist og opstår typisk der, hvor musklerne hæfter på knoglerne. Overbelastningsskader opstår typisk i sportsgrene, der kræver stor udholdenhed som løb, svømning og styrketræning.Har du mistanke om, at du har påført dig selv en overbelastningsskade, så få fat på en instruktør, der kan fortælle dig, om du træner korrekt. Det er ofte her problemet ligger. Overbelastningsskader kan være vanskelige at fastslå - det er derfor vigtigt, at du altid lytter til din egen krop, således at du ikke forværre din skade, ved f.eks. at blive ved med at træne, og dermed blive ved med at overbelaste det pågældende sted.Læs også: Hvilken løbetype er du?

Der findes en række hyppige skader som de fleste af os på et tidspunkt i livet kommer ud for ved overbelastende motion. Nedenfor er listet de to hyppigste skader, nemlig skinnebensbetændelse, som oftest vises som en overbelastningsskade og fibersprængning, som oftest ses som en akut skade.

Fibersprængning:

Som navnet antyder, betyder det at en muskelfiber sprænges ved et pludseligt slag. En fibersprængning er en tydelig, pludselig smerte og en følelse af, at noget bliver revet over i muskelen.

Sådan undgås det: Undgå fibersprængninger ved at varme grundigt op og strække ud.Der findes endnu ingen forklaring på, hvorfor dette irriterende fænomen opstår. Vigtigst er det altså, at du føler dig varm i kroppen når du påbegynder det egentlige arbejde - specielt i de muskler som er specielt udsatte i din planlagte træning. Er det derfor f.eks. fodbold, bør du træne lår- og lægmuskler grundigt op.

Sådan behandles det: Det første døgn efter skaden er sket, kan det anbefales at benytte princippet RICE (Ro, Is, Compression, Elevation). Lige når skaden er sket bør denne altså behandles med is i cirka 20 minutter ad gangen. Efterfølgende bør du holde en pause på cirka 30-40 minutter. Dette kan gentages flere gange det første døgn. Det en god idé, at have kompressionsforbinding på.

En fibersprængning skal aldrig forsøges behandlet med kølespray. Dette skyldes, at man ved kølespray kun nedkøler overfladen af musklen og ikke i dybden. Endvidere er der risiko for at lave forfrysninger i huden, som kan give yderligere komplikationer.Læs også: Fem undskyldninger der odelaegger din traeningsplan

Skinnebensbetændelse:

Mange løbere plages af skinnebensbetændelse, der opstår på skinnebenets inderside. Smerterne opstår typisk i starten af træningen men forvinder efter noget tid. Du vil dog kunne mærke ømheden ved at køre en finger opad indersiden af skinnebenet. Irritationen af skinnebenet skyldes først og fremmest overbelastning. Tilstanden ses ved længerevarende belastning af underbenet og ved aktiviteter med mange landinger på underlaget som for eksempel ved løb. Ofte opstår problemet, hvis man begynder at træne mere intensivt, specielt på hårdt underlag.

Sådan undgås det: For at undgå skinnebensbetændelse er det vigtigt at træne i korrekte sko med god affjedring. Du kan også træne musklerne i skinnebenene op, ved at stå på et trappetrin og vippe på tæerne. Er skaden sket, må du holde pause fra træningen eller følge nedenstående råd. I meget svære tilfælde kan du ydermere med fordel kontakte en fysioterapeut.

Sådan behandles det: Man bør nedsætte træningsmængden markant, afhængigt af, hvor slemt det er. Herudover bør man holde sig fra et hårdt og fast underlag, om f.eks. asfalt, da dette er hårdest for led og muskler. Du kan med fordel købe indlæg til din sko, som mindsker tendensen til pronation, som er medvirkende årsag til, at du udvikler skinnebensbetændelse. Løbere kan med fordel udføre løb i vand, i stedet for at holde fuldstændig pause. På denne måde skånes skinnebenet, uden at det går ud over konditionen.Læs også: Sådan får du en flad mave