Træning og kost

Sådan gør du nemt din arbejdsdag lidt sundere

af Pernille Lewinsky Kofoed 27. april 2013
foto:shutterstock
Er du for træt til at træne efter en lang arbejdsdag? Glemme du at drikke vand i løbet af dagen og holder du ingen pauser? Vil du dine dårlige vaner til livs, så læs med, når vi giver dig to eksperters tips til, hvordan du får en sundere arbejdsdag.

Problem: Du får ikke drukket nok vand i løbet af dagen

Motivation: Omkring 60 procent af din krop består af vand, og derfor er vand helt essentielt for alle kroppens funktioner. For at undgå at blive både fysisk og psykisk udbrændt, få hovedpine eller blive træt og energiforladt, skal du sørge for at drikke rigeligt - dvs. mindst 1,5 liter, eller hvad der svarer til otte glas - i løbet af dagen. Desuden virker vand også forskønnende på huden og nedsætter behovet for at spise, fordi man ofte forveksler tørst med sult.

Kickstart dit vægttab med fokus på fordøjelsen 

Om eksperterne:

Christina Bendix er diætist og ejer af Lyngby Kostklinik. Desuden sundhedsskribent og brevkasseredaktør på Q. Læs mere på www.Lyngbykostklinik.dk. Ida Krak er personlig træner, kostvejleder og certificeret ZHealth coach level R-I-S & T. Læs mere på www.Idakrak.dk

 

Løsning: For at få sunde vandvaner er det vigtigt, at du har fokus på det. Der skal meget til, før din krop kalder på vand, så har du svært ved at huske at drikke vand i løbet af dagen, kan du sætte en reminder på din telefon om, at du en gang i timen skal huske at drikke et glas vand. Du kan også sætte små post-its op forskellige steder på kontoret eller tage en stribe farverige elastikker omkring håndleddet og fjerne en, hver gang du drikker et glas vand.

Får du ikke tilstrækkeligt vand, fordi det smager kedeligt, kan du give dit vand en brush-up. Tilsæt isterninger med friske bær i eller mynte, citronskiver, agurk eller koriander. Du kan også drikke urtete eller anden te, men uden koffein, da den ellers virker vandrivende. 

 

Problem: Der er sjældent tid til pauser - eller også glemmer jeg dem

 

Motivation: Uanset hvor travlt du har, er det vigtigt, at du holder pauser i løbet af dagen. At sidde stille en hel dag er hverken sundt for din krop eller hjerne, og selv korte pauser på 5-10 minutter giver faktisk mere energi end en ekstra times nattesøvn. Desuden får din hjerne et tiltrængt pusterum, og du reducerer din risiko for stress, andre livsstilssygdomme og overflødigt fedt omkring maven.

Uanset hvor travlt du har, er det vigtigt, at du holder pauser i løbet af dagen. At sidde stille en hel dag er hverken sundt for din krop eller hjerne, og selv korte pauser på 5-10 minutter giver faktisk mere energi end en ekstra times nattesøvn. Desuden får din hjerne et tiltrængt pusterum, og du reducerer din risiko for stress, andre livsstilssygdomme og overflødigt fedt omkring maven.

Løsning: Sørg for at holde en lille pause hver anden time. Dine pauser behøver ikke at være lange, men det er vigtigt, at du slipper dine arbejdsopgaver både med hænderne og med hovedet. Sørg for at få gang i kroppen og rørt musklerne, for når du sidder ned, nedsættes blodomløbet særligt i benene. Rejs dig op fra stolen, og lav forskellige øvelser for kroppen, eller hent et glas vand. Få frisk ilt til hjernen ved at gå en lille tur udenfor, eventuelt sammen med en kollega, eller åbn vinduet og træk vejret ti gange i et langsomt og behageligt tempo.

Træningsøvelser du kan lave hjemme

Problem: Du er for træt til at dyrke motion efter en lang dag på jobbet

Motivation: At sidde foran en computer det meste af dagen er rigtig hårdt for din krop, og udover muskelspændinger, musearm og smerter i ryggen kan mangel på motion også medføre hjertekar- sygdomme, kræft og overvægt. Desuden reducerer motion din risiko for stress og øger dit fysiske og psykiske overskud og kan i sidste ende forbedre din ydeevne, så du faktisk får mere fra hånden - både på jobbet og i din fritid.

Løsning: Hvis du føler dig uoplagt og ikke orker at træne efter en lang arbejdsdag, kan du i stedet overveje at træne i weekenden eller stå en halv time tidligere op om morgenen og løbe eller gå en tur. Morgentræning er med til at give dig et energiboost fra morgenstunden og er faktisk mere fedtforbrændende end træning senere på dagen. Alternativt kan du overveje at lade bilen stå et par gange om ugen og i stedet løbe eller cykle til arbejde. På den måde får du trænet regelmæssigt og får samtidig masser af frisk luft og ny energi.

Få et træningsprogram til hjemme træning

Kom i form på arbejdet - tips til nemme øvelser

  • Snak i mobiltelefon, mens du går en tur på kontoret eller udenfor.
  • Drop mødelokalet og arranger i stedet "gå-møder". Kreative løsninger og idéer kommer ofte lettere, når man bevæger sig.
  • Tag et sjlippetov med i tasken og sjip i 5-10 minutter.
  • Lav armstræk op ad væggen eller døren, rygløft på gulvet eller squats ved at rejse dig og sætte dig ned på stolen. Selvom øvelserne ikke syner af meget, kan de have stor effekt, hvis du laver 10-15 gentagelser hver anden time.
  • Lav strækøvelser. Stå på tæerne med armene strakt over hovedet. Gå langsomt ned på hug og op igen. Lav øvelsen 10 gange.