d-vitamin
Træning og kost

Lider du af D-vitamin mangel? Sådan får du nok

2. oktober 2021
af Malene Fich Weischer & redaktionen
Udgivet første gang 2. oktober 2013. Foto: Shutterstock
D-vitamin mangel er noget mange af os oplever, når den mørketid kommer over os, og vi sjældent ser solen. D-vitamin mangel kan give symptomer som træthed, dårligt humør og mangel på energi. Læs her, og tjek om du mangler d-vitamin, og hvordan du kan undgå D-vitamin mangel.

Efteråret er over os og sammen med dét, begynder de mørke morgener og aftener at sætte ind. Solen ser mange af os kun gennem ruderne fra vores arbejdsplads.

Og netop manglen på sol kan betyde rigtig meget for dit humør.

Det kan være svært at mærke D-vitamin-mangel, og derfor kan det selvsagt også være svært at vide, om du har fået nok.

Ifølge sundhed.dk skelner man i Danmark mellem let, moderat og svær D-vitaminmangel, og man antager, at let til moderat mangel på vitaminet ses hos hver femte person, som ikke indtager D-vitamintilskud.

Svær D-vitamin-mangel derimod er en sjælden tilstand i vores del af verden og skyldes som regel en tarmsygdom, hvor man ikke optager næringsstoffer tilstrækkeligt, eller en meget ensidig kost.

Hvilke symptomer giver mangel på d-vitamin?

– Vi kan ikke direkte sige, at D-vitamin kan gøre os glade, men forskning viser, at mennesker, som lider af depression har et lavt indhold af D-vitamin og lider altså af D-vitamin mangel, fortæller Trine Brøndsted fra Forbrugerrådet Tænk.

Det er ikke det samme som at sige, at man kan behandle depression med D-vitamin, men rigtig mange oplever, at hvis de tager et tilskud af D-vitamin, så stiger energien og humøret betydeligt, skriver sundhed.dk.

Grunden til, at mange tilsyneladende lider af D-vitamin mangel er, at en af hovedkilderne til D-vitamin er solen, og den ser vi jo altså kun begrænset til i vinterhalvåret.

 

Hvad er D-vitamin godt for?

D-vitamin regulerer dit immunsystem, styrker knoglerne og vedligeholder musklernes funktion.

Vitaminster  er altså vigtigt for mange af kroppens funktioner, og selvom en stor del af vitaminbehovet kan dækkes af solens stråler, har mange i de nordiske lande behov for tilskud, eftersom solen ikke skinner ret meget i løbet af året.

D-vitamin mangel - symptomer og behandling

Kan mangel på d-vitamin give træthed?

Eftersom d-vitamin er med til at regulere immunforsvaret, så kan nogle mennesker opleve træthed, hvis de ikke får nok d-vitamin. 

Dog skal man være opmærksom på at træthed kan skyldes mange andre ting end d-vitamin mangel, og man altid bør opsøge sin læge. hvis man oplever længerevarende træthed. 

Sådan kan du kurere d-vitamin mangel

– Den vigtigste kilde til D-vitamin er solen. Derudover får vi D-vitamin gennem kosten, og her er specielt fed fisk som laks, sild og makrel rigtig gode kilder.

– Der findes også D-vitamin i kød, mælk og æg, men i mindre grad," fortæller Trine Brøndsted videre. Dertil er det også muligt at tage D-vitamin som kosttilskud; altså i pilleform.

Hér skal man imidlertid være en smule varsom med at kurere sin D-vitamin mangel med piller, og det er en god idé at tale med enten sin læge eller en anden specialist på området, før man kaster sig ud i alt for høje doser:

– D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, dvs. vi lagrer det i kroppen og udskiller det ikke, hvis vi får for meget D-vitamin, og det kan man godt risikere, hvis man overdriver med kosttilskuddene.

– Symptomerne vil typisk være hovedpine, kvalme og forstoppelse, og på langt sigt kan det give nyresten."

Kan d-vitamin overdoseres?

De generelle anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen siger, at følgende bør have et tilskud af D-vitamin hele året: Børn mellem 0-4 år, gravide og kvinder, der ammer,  børn og voksne med mørk hud, børn og voksne som går med tildækkende påklædning om sommeren, og personer, som ikke kommer ud i sollyset. 

De skal have 10 µg (400 IE) D-vitamin dagligt for at undgå D-vitamin mangel. Dette svarer til det, der typisk findes i en almindelig multivitaminpille.

Ældre over 70, plejehjemsbeboere, og personer, som lider af knogleskørhed - de skal have 20 µg (800 IE) D-vitamin dagligt.

Sådan kan du også bekæmpe D-vitamin mangel

At gå en tur eller at opholde sig udenfor i mindst 30 minutter om dagen - også i den mørke tid - kan være med til at bekæmpe D-vitamin mangel. 

Desuden er det vigtigt at sørge for at få lys på både hænder og ansigt (men pas på ikke at blive skolder). Spis derudover mindst 350 gram fisk om ugen, heraf 200 gram fed fisk som laks, ørred, makrel og sild, skriver sundhed.dk. 

Ønsker du at se dette indhold skal du acceptere øvrige cookies.

En huskeregel kan være at spise fisk mindst 2 gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg. Så skulle man gerne kunne komme sin D-vitamin mangel til livs.   

Sundhedsstyrelsens D-vitamin-anbefalinger

Sundhedsstyrelsen anbefaler:

  • At gravide, børn under 4 år og plejehjemsbeboere får et forebyggende tilskud af D-vitamin hele året.
  • At alle voksne og børn fra 4 år tager et kosttilskud med 5-10 μg vitamin D i vinterhalvåret (fra oktober til april)

Derudover anbefales 10µg (mikrogram) D-vitamin dagligt hele året til:

  • Børn og voksne med mørk hud.
  • Børn og voksne som bærer en tildækkende påklædning om sommeren.
  • Personer, som ikke kommer udendørs til daglig, eller som undgår sollys.

Personer over 70 år, personer i plejebolig og hjemmepleje, og personer med øget risiko for knogleskørhed anbefales derudover at tage 20 µg D-vitamin (mikrogram) dagligt kombineret med 800-1000 mg calcium hele året.

Kilde: Sundhedsstyrelsen 

Bør jeg tage på ferie for at få mere D-vitamin?

Måske tænker du: Hvorfor ikke kombinere det fornuftige med det fornøjelige og øge niveauet af D-vitamin med en dejlig tur til sydens sol?

Og det er slet ikke en dum tanke, eftersom mængden af sol i Skandinavien er for lille til at give en tilstrækkelig D-vitamin-koncentration i størstedelen af året.

Men husk fortsat solcremen og undgå at ligge og stege i timevis.

Ifølge sundhed.dk er bare 5 – 30 minutter i solen to til tre gange om ugen nemlig nok til, at din hud hurtigt vil producere alt det D-vitamin, som du mangler for at få fyldt depoterne op.