Har kreatin særlige fordele for kvinder?

Kosttilskuddet kreatin er blevet voldsomt populært den seneste tid, både på sociale medier og i etablerede medier som The Economist, hvor man med et enkelt klik kan læse og høre en masse om de potentielle gavnlige effekter – ikke bare for store, muskuløse mænd, men også for kvinder.

Men kan kreatin leve op til hypen? Og hvad siger forskningen egentlig om, hvorvidt det har særlige effekter for kvinder?

Det har vi spurgt en af landets førende eksperter på området om, Morten Hostrup. Han er lektor i fysiologi ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet

Ifølge ham er der ingen fysiologisk grund til, at kreatin kun skulle have effekt hos mænd – men han understreger samtidig, at det ikke er et kosttilskud, han generelt anbefaler til alle og enhver, hverken kvinder eller mænd.

– De effekter, man ser hos mænd, kan man også se hos kvinder, siger han.

Kreatin er et naturligt stof, der findes i de fleste af kroppen celler. Når man indtager kreatin, opbygges det som kreatinfosfat, der fungerer som en hurtig energireserve, fx når kroppen skal præstere hurtigt.

De mest veldokumenterede effekter af at tage kreatin ses i musklerne, forklarer han. Og effekterne kan også ses hos personer, der ikke træner.

Det handler om øget muskelstyrke, bedre muskelfunktion og forbedret præstationsevne – særligt ved kort, intensivt arbejde – samt øget muskelmasse. Øget muskelmasse er både en effekt af kreatin i sig selv og i endnu højere grad hvis det bruges som tilskud til styrketræning.

– Derudover findes der effekter, som er mindre veldokumenterede, og som ligger uden for musklerne. Der findes studier, som har vist en mulig effekt på kognitiv funktion, for eksempel i tests af, hvor hurtigt man kan løse bestemte opgaver.

Ved man noget om, hvorvidt kreatin kan have særlige positive effekter for kvinder – for eksempel i forhold til hormonelle udsving?

– Det er ikke velbelyst. Jeg har set enkelte påstande om, at det kan hjælpe i den sammenhæng, men det er sandsynligvis meget individuelt og relaterer sig mere til det, man kalder fatigue – altså generel træthed. Der findes studier, som viser, at kreatin kan have en effekt, hvis man udsættes for høj grad af træthed, men det er ikke specifikt koblet til menstruationscyklus eller hormonelle udsving.

Han påpeger, at der ikke er tilstrækkelig evidens for, at kreatin kan have særlige fordele for kvinder i forbindelse med eksempelvis menstruationscyklus eller overgangsalder.

– Her befinder vi os stadig på et meget spekulativt niveau.

Men dermed ikke sagt, at kvinder ikke såvel som mænd kan have gavn af det populære kosttilskud, forklarer han.

– Hvis man mener, at de dokumenterede effekter kan have betydning i hverdagen, så er der ikke noget, der taler imod, at kvinder bruger det. Men man skal også gøre sig klart, om de potentielle gevinster – for eksempel 5 procent mere styrke eller et par procent bedre præstation – faktisk vil gøre en forskel i ens hverdag. Det er meget individuelt.

– Der er nogle, der oplever positive effekter af at tage kreatin til daglig, men det er ikke noget, jeg vil give som en generel anbefaling.

Hvis man holder sig til de anbefalede doser, typisk omkring 3 gram om dagen, er bivirkningerne i øvrigt minimale, siger Morten Hostrup.

Ved indtag af højere doser, for eksempel ved såkaldte loading-faser, hvor man indtager væsentligt større mængder over kort tid, kan der opstå flere bivirkninger. Det kan være kvalme, oppustethed, mave-tarm-gener og i nogle tilfælde diarré. Men det ses primært ved meget høje doser, understreger han.