Træning og kost

Bliv stærk

af Thorbjørn Sindballe 20. april 2009
Foto: Colourbox
Det er vigtigt at være stærk i mave, ryg og hofter, når man løber. Derfor får du her nogle gode styrkeøvelser til hele kroppen

Som en del af vores træning er der også indlagt styrke og stræk. Begge dele er vigtige for dit løb og for at få en krop i balance i det hele taget.Når vi løber, overfører vi kraft gennem benene for at flytte vores krop fremad. Hvis vores krop er blød og bøjelig, går meget af kraften tabt. Hvis den er rank og ret, ryger energien direkte til fremdrift og fart. Derfor er det vigtigt at være stærk i mave, ryg og hofter, når man løber. Specielt er siderne vigtige, og de er faktisk hos mange den svageste del.Herunder er der samlet lidt øvelser, som kan laves hjemme uden hjælpemidler. De første er stabilitetsøvelser for selve kroppen. De efterfølgende handler om selve løbet og er vigtige for at forebygge skader.Lav øvelserne korrekt frem for at presse dig til lige at klare 5 sekunder mere. Samtidig er det vigtigt, at dit program ikke bliver for hårdt, så afstem altid med lysten og kroppen, før du går i gang, og på travle dage er det helt fint at nøjes med én gentagelse frem for tre.FORSIDEN

  • Lig på maven, og stem dig op, så du hviler på albuer og knæ.
  • Hold kroppen helt lige, så knæ, hofter og skuldre ligger på samme linje.
  • Træk navlen let ind, og sørg for ikke at knække i hoften og skyde rumpen i vejret.
  • Prøv først med 2-3 x 20-30 sekunder, og øg derefter gradvist, til du kan holde stillingen et minuts tid.
  • For at gøre øvelsen sværere kan man støtte på fødderne i stedet for knæene.

SIDERNE

  • Lig på siden, og stem dig op på albue og knæ.
  • Sørg for at knæ, hofte og skuldre holdes på linje.
  • Ligeledes skal øverste skulder holdes lige over nederste skulder.
  • Træk navlen ind, hold positionen i 2-3 x 20-30 sekunder på hver side.
  • Øg gradvist, og gør øvelsen sværere ved at stemme op fra fødderne frem for knæene.
  • Det er rart med noget blødt under albuerne og en skridsikker sko.

RYGGEN

  • Lig på maven med armene langs siden, og løft først overkroppen så langt op, du kan.
  • Hold først positionen i 6-10 sekunder, og lav derefter 6-10 gentagelser uden pause.
  • Gentag samme sekvens ved at løfte benene, og til sidst løfter du både overkrop og ben.
  • Hele sekvensen gentages 2-3 gange med pauser indimellem.

FODENFoden bærer al vores vægt, når vi står, og 2-3 gange vores kropsvægt ved løb. Ikke alene er den udsat for store belastninger, den er også styrende for, hvordan vores knæ, hofter og ryg fungerer.

  • Du kan træne foden med nogle få simple "krumme tæer"-øvelser, som du kan lave foran fjernsynet eller ved skrivebordet.
  • Start med bare at krumme tæerne og derefter sprede dem; gør det 10-12 gange.
  • Sæt foden på f.eks. en avis eller et håndklæde, og forsøg at trække underlaget ind under dig. Først siddende, derefter stående. Bliv ved, til du bliver træt i foden.
  • Prøv også at trække håndklædet til henholdsvis den ene og den anden side.
  • Afslut med at massere foden i svangen, og stræk eventuelt tæerne opad, nedad og til siden.

UNDERBENET Mange oplever ømhed på indersiden af skinnebenet, og det kan ofte ordnes med en simpel øvelse.

  • Stå sidelæns på et trappetrin, og hold fast i væggen eller gelænderet.
  • Sænk indersiden langsomt ned, og løft den langsomt op igen. Bliv ved, indtil du bliver træt på indersiden af skinnebenet, og skift ben. Gentag 2-3 gange pr. ben.
  • Stå med det forreste af fødderne på et trappetrin eller lignende, og lad hælen falde helt ned, så du føler et stræk. Løft herefter hælen, indtil du står på tæer, og sænk hælen ned igen. Det er vigtigt, at hælen kommer helt ned og helt op i hver gentagelse. Udfør 3 gange 12-15 gentagelser, og øg sværhedsgraden ved at gå fra to til et ben.
  • På samme måde kan du træne yderside og forside.

Styrketræningen kan laves efter din løbetur eller på dagene imellem din løbetræning