10 tips til en lettere sommer
31. juli 2013Mere protein
Proteinrige madvarer er din ven! Skal du spise mindre kalorier og samtidig holde dig mæt, er det smart at spise madvarer, der er rige på protein. Til hvert måltid. Gode proteinkilder er æg, lyst kød, hytteost, fisk, bønner og linser.
Grønnere hverdag
Et højt grøntsagsindtag giver kroppen, hvad den trænger til af vitaminer, mineraler og få kalorier. 100 gram grøntsager indeholder ca. 30 kcal. Det anbefales at spise minimum tre portioner om dagen. Du kan spise 300 gram grøntsager eller 18 gram mørk chokolade og vil få ca. 90 kalorier. Hvad tror du mætter mest? Vælg grøntsagspureer til middag, eller put en gulerod eller andre grøntsager i din smoothie for at øge indtaget.
Mindre sød
Sukker giver mange kalorier, men ingen næringsstoffer. Kroppen har brug for vitaminer for at omsætte energien, så har du f.eks. et højt indtag af sukkerholdige drikke uden samtidig at spise noget, der indeholder vitaminer eller mineraler, kan det faktisk tappe kroppen for vitaminer. Brug sukker i små mængder som krydderi, f.eks. på havregrøden. Husk, at en sød banan eller rosiner også er perfekte til at søde med.
Erstat fedt med krydderier
F.eks. krydderurter, hvidløg og chili. Nogle stærke madvarer øger forbrændingen til en vis grad. Hovedpointen med krydderier og smagsrige madvarer er, at du får spændende og god mad uden at bruge fløde, smør og andre fede produkter.
Bestem kostmængden
Vi har alle en svaghed for forskellige ting. Nogle er vilde med sødt eller salt, mens andre elsker vin. Om det er kager eller vin, så tænk over, hvor meget du indtager, og hvor lidt du kan klare dig med. Vær realistisk, og bestem dig for at overholde det. Nogle kan holde sig helt fra det, mens andre gerne vil have noget at hygge sig med i weekenden. Det vigtigste er, at du bestemmer dig for, hvor meget du må unde dig selv, og at du hygger dig med det. Vælg lidt, men godt.
Husk aftensmåltidet!
Dette er specielt smart for dem, der falder for kalorierige fristelser om aftenen. Byt småspisning af chokolade, kiks og nødder ud med noget lettere. Et lille aftensmåltid kan være en kop te og to stykker knækbrød med skinke og rød peber (ca. 150 kalorier). Til dem, der ikke plejer at spise om aftenen, er det en god idé at skære grøntsager i stykker og gnaske på dem. Da bliver tiden uden mad kortere, grøntsagsindtaget øget og du får tilført ekstra vitaminer og væske.
Styrketræn – hver uge
Vælg to øvelser, du skal blive god til, og øg kiloene hver uge. Tag hellere otte repetitioner end 15. Gode øvelser, der er nemme at gøre hjemme, og som styrker muskelgruppperne: Push-ups, knæbøjninger, ryghævninger og sit-ups. Push-ups tager faktisk både arme, mave og ryg på samme tid. Målet er jo at reducere fedtvævet og beholde mest mulig fedtfri masse. Det er derfor vigtigt at give signal til musklerne om, at de er i brug, og at det ikke er her, der kan tæres, hvis du er i kalorieunderskud.
Spis efter klokken ...
Når du har bestemt dig for at spise sundere, så læg en plan for måltidsrytmerne, og følg tidspunkterne. Du kan i en periode lave en påmindelse om de måltider eller mellemmåltider, du oftest glemmer. Er du skrupsulten til middag, og har du bestemt dig for at spise et lille måltid klokken tre, så lav en påmindelse på telefonen: ”Husk at spise yoghurten”; ”tag en gulerod og fem mandler”; ”spis knækbrød og æg”. De fleste kan klare tre hovedmåltider og to-tre mellemmåltider. Så spiser du jævnt gennem dagen og slipper for at blive så sulten, at du overspiser.
Øg hverdagsaktiviteten
Du har hørt det hundrede gange, men dette er faktisk værdifulde aktiviteter. Arbejder du f.eks. på fjerde etage, så tag trapperne, og gå en ekstra gang op og ned, før du sætter dig. Gør også dette før frokost. Gå til arbejdet, tag ekstrasko med. Stå af nogle busstoppesteder før. Måske kan du cykle til jobbet nogle dage? Har du bad på jobbet, kan du tilmed gå hurtigt eller løbe.
Udskær frugt og grøntsager
Det er let at komme til at småspise under madlavningen. Sørger du for, at det er grøntsager, vil du spise færre kalorier totalt til middagsmåltidet, men føle dig lige så mæt efter middag. Hurra!