Mangler du selvdisciplin? Sådan bliver du mere fokuseret
Psykologi

Mangler du selvdisciplin? Sådan bliver du mere fokuseret

26. september 2022
af Annette Aggerbeck
(Udgivet første gang 17. maj 2018) Foto: Pantherstock
Viljestyrken og de gode vaner kan nemt forsvinde, når hverdagens fristelser melder sig. Men man kan sagtens øve sig i at blive mere selvdisciplineret.

I et forsøg på at leve sundt har vi taget gulerødder med som snack på jobbet, men så kommer en kollega med kage.

Vi har besluttet os for at rydde op søndag eftermiddag, men så kommer der en sjov film i tv’et.

Vi vil spare op til næste års sommerferie, men så kommer den dyre kjole, vi længe har ønsket os på udsalg. Og sådan kan vi blive ved.

Hver dag udfordres vores viljestyrke. Der er så mange fristelser i hverdagen, som bringer os i dilemmaer. Og hvad ender det med?

Vi snupper kagen, ser den sjove film, køber den dyre kjole. Med andre ord: Vi har rygrad som en regnorm og mangler fuldstændig selvdisciplin.

Bagefter bliver vi vrede på os selv, fordi vi var svage og faldt for fristelsen. Det er jo fjollet, at vi ikke engang kan sige nej til et stykke kage.

Så hvordan bliver vi bedre til at finde selvdisciplinen frem? Det har vi spurgt psykoterapeut Kirsa Johansen Dechlis om.

5 råd til bedre selvdisciplin

  • Lad være med at straffe dig selv

Hvis du slår dig selv i hovedet, hver gang du falder i, bliver de gode vaner til sure pligter, som er sværere at overholde.

  • Find motivation i dig selv

Du opbygger kun mere selvdisciplin, hvis motivationen kommer indefra. Find ud af, hvad der er vigtigt for dig.

  • Træn, træn, træn

Forandring kommer ikke fra den ene dag til den anden. Men hvis du træner din selvdisciplin en smule hver dag, bliver det nemmere og nemmere med tiden.

  • Fordel din energi

Hvis du bruger alle dine kræfter på arbejdet, bliver det sværere at finde viljestyrken frem derhjemme. Budgetter med din energi, så du har overskud til hele dagen.

  • Boost din dopamin

Din hjerne udskiller belønningsstoffet dopamin, når du når i mål med en opgave, og så får du lyst til at påtage din endnu flere. Giv dig selv en daglig udfordring, som sætter gang i den opadgående spiral.

Hvad er selvdisciplin?

Når vi udviser selvdisciplin, kan vi kontrollere vores egne behov, uden at andre fortæller os, vi skal. Det kan være nødvendigt i mange situationer, især hvis vi gerne vil opnå et bestemt mål.

Men selvom det er praktisk at have selvdisciplin, så er vi ikke udstyret med den fra naturens side, fortæller Kirsa Johansen Dechlis.

– Vi er ikke født med selvdisciplin, så det er noget, vi skal lære. Hvis vi ikke har lært at have selvdisciplin, er det aldrig for sent at udvikle den, så vi kan nå vores mål, siger hun.

– Problemet med manglende selvdisciplin er, at vi griber det forkert an, når vi sætter os et mål. Vi formår ikke at støtte os selv, og det går som regel galt, fordi vi straffer os selv, hver gang vi fraviger målet, og så bliver vejen til målet for sur.

Som psykoterapeut er Kirsa Johansen Dechlis ikke vild med ordet ”selvdisciplin”, fordi det for mange mennesker er forbundet med noget negativt.

– Hvis man forbinder selvdisciplin med at tugte sig selv, som mange mennesker desværre gør, så går det galt, fordi det gør os umotiverede. Forbinder man derimod selvdisciplin med at træne det, som jeg kalder selv'er – altså selvtillid, selvværd, selvrespekt, selvaccept og selvomsorg, så er det nemmere.

– Når man bruger sin selvdisciplin, styrker man sine selv'er. Det går dog begge veje, for når vi har svært ved at komme i mål med en beslutning om at leve sundt, tabe os, dyrke mere motion og så videre, handler det om, at vi ikke har styrket vores selv'er, siger Kirsa Johansen Dechlis.

Når manglende selvdisciplin skyldes lavt selvværd, har man ofte en ubevidst overbevisning om, at man ikke har fortjent at blive sund eller slank. Det kan også handle om, at man ikke har selvtillid nok til at tro på, at det kan lade sig gøre at tabe sig for eksempel.

– Der kan være mange grunde til manglende selvdisciplin, og det er vigtigt at finde årsagen. Hvad er det for et af selv'erne, der ikke er trænet særlig godt? Og så må man arbejde med det først, siger Kirsa Johansen Dechlis.

Ønsker du at se dette indhold skal du acceptere øvrige cookies.

Hvad er fordelene ved god selvdisciplin?

Når du opnår noget, du har sat dig for, vil du få en succesoplevelse, og så udskiller din hjerne velværehormonet dopamin.

Kirsa Johansen Dechlis foreslår, at man kan booste produktionen af dopamin ved at give sig selv en daglig udfordring, så man får en dejlig følelse, når man har klaret den. Når man har det godt, er det nemlig nemmere at modstå fristelserne og holde fast i de gode vaner.

– Man kan øve sin selvdisciplin ved at gøre noget hver dag, som man under normale omstændigheder ville udskyde. Noget, som giver en yes-følelse bagefter. Når hjernen udskiller dopamin, får man lyst til at gøre mere og påtage sig større og mere krævende opgaver, siger Kirsa Johansen Dechlis.

– At komme i mål med noget kræver, at man har evnen til at indlære ny adfærd, at der laves vej til viljen og vedholdenheden. Det kræver, at vi tager en beslutning, at vi øver os, og at vi bliver ved med det. For at vi kan gøre det, skal der være glæde forbundet med det.

Er det længe siden, du har oplevet at komme i nogen form for mål, har du næsten allerede opgivet på forhånd og har brug for erfaringer, der viser, at du kan. Derfor er god selvdisciplin også en selvforstærkende effekt, der giver dig mere energi og motivation til at blive ved.

Hvordan får man bedre selvdisciplin?

Selvdisciplin skal læres, og det kræver masser af træning, før vi er gode til at være selvdisciplinerede.

Kirsa Johansen Dechlis sammenligner det med at lære at cykle. Måske har vi ikke lært det som børn, og så skal vi først til at lære det som voksne. Nogle gange kræver vi selvdisciplin af os selv, før vi har forudsætningerne.

– Vi kan alle lære at cykle, men hvis man sætter et halvt år gammelt barn på en cykel, har det endnu ikke forudsætningerne – det mangler blandt andet at kunne holde balancen. På samme måde kan vi mangle et ståsted i os selv, så vi endnu ikke ved, hvad vi selv ønsker, men vi har bare hørt fra forældre, venner eller lægen, at vi skal tabe os, at vi skal dyrke motion og så videre. Når det ikke er et indefra kommende ønske, har vi endnu ikke evnen til at være selvdisciplinerede. Så må vi først finde ud af, hvad der er vigtigt for os selv, siger Kirsa Johansen Dechlis.

– Ved at øve sig i at være struktureret, begynde at planlægge og prøve at være udholdende, danner hjernen nye neuronforbindelser, og så får vi nemmere og nemmere ved at være det.

Viljestyrke er også en del af at være selvdisciplineret. Vi har dog kun den viljestyrke-kapacitet, vi får trænet os op til. Det betyder ifølge Kirsa Johansen Dechlis, at vi er nødt til at budgettere med den.

– Bruger man f.eks. al sin viljestyrke på arbejdet, vil man ikke også kunne have en masse viljestyrke til andre ting. Det kræver en del energi at udskifte begrænsende overbevisninger med mere støttende overbevisninger og skulle skifte adfærd, så det er vigtigt at budgettere med sine kræfter, siger Kirsa Johansen Dechlis og peger på, at timing er lige så vigtigt for at undgå at falde for alverdens fristelser.

– Hvis man har store problemer med sit parforhold, er det måske ikke lige nu, man skal begynde på den helt store slankekur eller andet, der kræver en masse selvdisciplin og energi, siger psykoterapeuten.

Husk selvomsorgen

At falde for fristelser, der ikke er til vores eget bedste, hænger i sidste ende sammen med manglende selvomsorg, fortæller Kirsa Johansen Dechlis.

Når man går på opdagelse i årsagerne til, at man opgiver sit mål og lader stå til, er det ifølge hende vigtigt at finde ud af, hvilke overbevisninger der ligger bag.

En stor del af vores overbevisninger er ubevidste, og det kan kræve lidt arbejde at blive bevidst om dem. Her kan det være en god idé at se på, hvilken historie man fortæller om sig selv, og hvad man har med sig i bagagen gennem livet.

– Vi skal opdage de begrænsende overbevisninger og skifte dem ud med nogle støttende, så vi kan komme ind i en opadgående spiral i stedet for at slå os selv i hovedet, hver gang vi putter sukker i kaffen under et vægttabsforløb. Hver gang vi straffer os selv, tærer det på selvværdet og selvtilliden. Det bliver for surt at have selvdisciplin, og vi falder i igen og igen, og til sidst lader vi stå til, siger Kirsa Johansen Dechlis.

Hun understreger, at det gælder om at være realistisk og sætte sig mål, som man ved, at man kan opnå. Og så skal man fejre de små succeser undervejs. Det handler om at gøre vejen til målet rar, og det starter med vores overbevisninger.