Her er ekspertens råd til at ændre vaner - og det første vil nok overraske dig

”Jeg bliver frygtelig nervøs, når jeg skal holde tale, så jeg er holdt op med at sige noget, selv om jeg egentlig gerne ville”. ”Jeg kommer altid for sent!”. ”Jeg er sådan én, der hvert år beslutter at tabe fem kilo i januar og tager det hele på igen i februar”. Eller ”jeg tiltrækker den utro type”.

Ikke særligt rare selvbilleder at rende rundt med indeni, vel? Men vi har dem allesammen, indholdet er bare forskelligt fra person til person.

Sociolog og forfatter Anette Prehn er optaget af, at hjernen er plastisk, hvilket efter hendes mening betyder, at vi i princippet kan udvikle alle vores overbevisninger og dermed vores liv. Overbevisninger er nemlig bare vaner eller tanker og følelser baseret på vaner.

I bogen ”Hjernesmarte vaner – få de vaner, du ønsker dig” kommer hun med flere bud på, hvordan du får hjernen til at hjælpe dig med at ændre vaner, så du kan slippe dem, der ikke gavner dig.

1. Vanedyr med følelser

– Allerførst start med at pensionere udtrykket dårlig vane, forklarer hun.

– Vores hang til at rubricere alt er nemlig en del af benspændet og med til at gøre det svært at ændre kurs. Ifølge hjerneforskning forstærker den energi, vi putter i noget, også når den er negativ, de neurale forbindelser i hjernen, så jo mere vi kæmper imod noget, des mere greb har det om os. Du gør det med andre ord sværere for dig selv at lave vanen om. Hvis vi i stedet ser vaner, for det, de er, nemlig stier oppe i hjernen, hvoraf nogle er trampet meget brede, fordi vi har gentaget dem så mange gange, er det nemmere at skifte kurs, siger Anette Prehn, som foreslår, at øver os i at observere mere end at dømme.

2. Træd en ny sti

En overraskende pointe i bogen er, at følelser også er vaner.

– Når noget føles stærkt, virker det ekstra sandt, men det er det ikke nødvendigvis. Vi lever i en tid, hvor vi tager både vores børns, hinandens og vores egne følelser meget alvorligt. I situationer, hvor vi typisk føler os små og dumme og oplever, at andre overser os, handler det om, at vi i forvejen har trampet en bred sti af forkerthedsfølelse i hjernen. Vi har haft følelsen tidligere, og måske endda ofte, så derfor skal der også mindre til, at hjernen opfatter noget som kritik og går i såret mode. Hjernen leder ubevidst efter beviser på, at vi er dumme, og at andre er ligeglade med os, forklarer Anette Prehn.

Hvorfor den gør det i stedet for at overøse os med opbyggende tanker, vender vi tilbage til, men det er også noget med vaner, understreger hun.

– Det, de fleste gør, når forkerthedsfølelsen melder sig, er at lede efter nogen, man kan bebrejde for det. Vi begynder automatisk at skælde ud på partneren eller kollegaen for at være kritiske eller for ikke at give os opmærksomhed nok. Men når vi skælder andre ud for noget, vi mærker indeni, havner vi på en anden velkendt sti: Bebrejdelsesstien, som hos mange af os er bred som en motorvej.

3. Tag følelser med et gran salt

– Faktisk er alt i hjernen stier, slår Anette Prehn fast:

–Min søde redaktør var chokeret over, at næsten alt havde et element af vane. Hun prøvede i starten at fremtænke eksempler på det modsatte, men endte med at opgive. Selv hvis du ikke er typen, der har for vane med at spise frokost i kantinen hver dag, er der alligevel nogle vaner forbundet med fænomenet frokost. Sluger du maden, eller tygger du langsomt? Spiser du med kniv og gaffel eller håndholdt? Smasker du, eller holder du læberne samlet? Der er mange lag af vaner.

Ét af de lag er tanker og følelser, der indimellem begrænser os.

– Jeg led som barn voldsomt af social fobi, så meget, at jeg syntes, at påfuglen med alle sine øjne i Zoologisk Have var uhyggelig. Den mindede mig om, at andre menneskers blik er på én, og at man er underlagt andres vurdering. Min frygt dikterede mit liv som ung, også da jeg skulle finde ud af, hvilken uddannelse jeg skulle tage. Alt, hvad der krævede, at jeg måske skulle stå i et auditorium og tale foran andre eller bare interagere med mange mennesker på én gang, var udelukket, siger Anette Prehn, der blandt andet lever af at holde foredrag i dag.

4. Hjernen er et ekkokammer

Efter Anette Prehns mening er social angst en vane som så meget andet. Det var det i hvert fald for hende:

– Det handler om, at du vurderer, at de vurderer, og det fremkalder en masse fysiske og mentale reaktioner, som forstærker grundfølelsen. De spor, der er trukket i hjernen, kalder på det, jeg omtaler som bekræftelsesskævhed. Det betyder, at hjernen hele tiden er jagt efter tegn på, at du har ret i din antagelse, at du har grund til at være bange. På den måde er hjernen et ekkokammer, for det nemmeste i verden er jo at få bekræftet sine antagelser. Hjernen bliver en slags tjener, der skaffer bevis i den ydre verden på, at det, du tror og mener, også er rigtigt. Det samme gælder, hvis man har svært ved at komme i gang med at dyrke motion, så finder hjernen alle éns mislykkede forsøg frem og argumenterer ubevidst for, at det ikke vil lykkes.

5. Dril dig selv med spørgsmål

Heldigvis er hjernen ikke kun et vanedyr. Den er også kreativ og plastisk, så kunsten er ifølge Anette Prehn at ”ringe den del af hjernen op”, som sætter de nyttige kvaliteter i sving:

– Hjernen kan godt lide udfordringer, og den er altid mere end klar på at udforske nye stier med dig. Én vej er at drille sig selv med spørgsmål, der udfordrer éns vanetænkning på de områder, der er vigtige for én: For eksempel: ”Hvordan kunne man ellers se det, hvis man ikke skal se det, sådan som jeg plejer?”. Det er godt at stille sig selv spørgsmål, der udfordrer det velasfalterede perspektiv. ”Kunne det jeg ser fra denne her vinkel, ses på en anden måde?”.

Anette Prehn tænker for eksempel på indimellem at udfordre sine egne fordomme.

– Der er en fin ydmyghed i at reflektere. Et godt eksempel er f.eks. i forhold til kvindesyn i andre kulturer. Man kan godt have lyst til at udbrede ligeværdigt kvindesyn, men hvis man sænker skuldrene en lille smule, er der også helt andre betragtemåder, og hver sandhed kan noget forskelligt. I Vesten har vi eksempelvis fokus på individets rettigheder og på menneskerettigheder, hvor man i andre samfund har blik for samfundet, og hvor kollektivets velbefindende kommer først, siger hun og peger på det ironiske i den vestlige selvforståelse:

– Vi er kollektivt enige om, vi har allesammen helt naturligt sætter vores individuelle rettigheder først. Vi er en slags parallel egoister!

6. Alle har noget bøvl

Det kan faktisk være en lettelse for det moderne menneske at sætte sine mange holdninger på pause og gå mere åbensindet ind i samtaler med andre og sætte spørgsmålstegn ved sin indre dialog, mener Anette Prehn.

Hun har set skuldrene sænke sig, når folk slipper ideen om, at vaneændring sker gennem planer, delmål og detailstyring: De får pludselig luften helt ned i maven og kan mærke sig selv igen.

– Det er kognitivt belastende at fælde dom tit og ofte. Men hvem siger, at du partout skal have en mening om andre mennesker og situationer? Du kan jo nøjes med at være åben og nysgerrig. Jeg har oplevet, at man får frisat en masse energi ved at begynde at tænke hjernesmart, siger Anette Prehn, der kalder låste tankemønstre for hjerneklodsede.

7. Amygdala-ar

En af grundene til, at vi går i fælden og kommer til at tænke hjernedumt er ifølge hende, at vi allesammen har amygdala-ar. Amygdala er hjernens frygtcenter, og når amygdala først er aktiv, er det svært at tænke rationelt eller træde nye stier. Amygdala-ar er, hvad en psykolog måske vil kalde traumer eller skeletter i skabet, og når amygdala går i alarm, handler det næsten altid om selvforsvar.

– Hvis du eksempelvis har oplevet utroskab, er du indstillet på mistillid i en grad, så hvis din nuværende partner kommer senere hjem, eller måske slet ikke kommer hjem en aften, advarer amygdala dig om, at nu bliver du igen ført bag lyset og bedraget, også selv om det slet ikke er tilfældet. Og når amygdala først er aktiveret, vælter det ind med gamle oplevelser af forkerthed og utilstrækkelighed. Det gode er, at du kan optræne en ny vane – og finde ud af, at du ikke er fastlåst i en skæbne, men har en supersød og trofast partner.

8. Find din indre Dalai Lama

Hvis man vil ændre en vane, er det godt først at finde ”sin indre Dalai Lama” frem og være rolig og iagttagende i stedet for dømmende, forklarer Anette Prehn og henviser igen til amygdala, hjernens angst-center, som vi helst ikke skal aktivere alt for meget.

– Både fordi det er stressende, men også fordi hjernen allokerer for mange ressourcer på at tænke i sort-hvid, så der ikke er overskud til at tænke neutralt, som er det, der giver indre ro. Bogens ærinde er et opgør med tanken om, at altskal vurderes, og at alt i vores personlige liv absolut skal evalueres. Det underminerer den indre ro, så du ikke ser nuancerne og ender i en slags koldkrigs-tænkning: ”Jeg har ret, og du er en idiot!”.

9. Stabl dine vaner!

En god måde at få plads til nye vaner er at ”stable dem”, ligesom du stabler dine sweatre i skabet for at få plads til flere i stedet for at lægge dem ved siden af hinanden.

– Ved at lægge dig i slipstrømmen af en allerede eksisterende vane, gør du det lettere at integrere den nye vane, fordi stien jo er allerede lagt. Hvis du f.eks. gerne vil træne, så kig neutralt på de vaner, du allerede har. Er der nogen af dem, du kan udvide? Jeg laver for eksempel stempelkandekaffe hver morgen. Den skal trække præcis fire minutter, før jeg presser filteret i bund, hvilket passer helt med perfekt til, at jeg kan nå at lave 30 armstrækninger og 100 høje knæ. Så er kaffen klar, og jeg har trænet mig vågen. Vanestabling betyder, at du skal tænke: Når x, så y. Hvis du for eksempel ugentligt eller dagligt ringer til en ven, kan du vælge at snøre skoene og tage samtalen, mens du går tur.

10. Hvem er du om 20 år?

Hvad drømmer du om? Hvor vil du gerne være om 20 år? Og hvilke vaner kan hjælpe dig derhen?

Da Anette Prehn stillede sig selv de spørgsmål, meldte drømmen om at være ”sådan én, der synger i kor” sig. Første gang hun stod på scenen med en komponist, græd hun af af ubehag, men hun bestod prøven. Blandt andet ved at skrue ned for sine ambitioner.

– Man behøver ikke at være operasanger for at synge på en scene. Prøv at se dig selv som ældre, og find ud af, hvilken slags gammel dame du gerne vil være? Hvad så, hvis du er 50, 60 eller 70? Jeg kan nå at synge i kor i rigtigt mange år, selv om jeg var i slut 40’erne, da jeg etablerede en ny vane. Det kan nå at blive en stor del af mig. Man kan sagtens blive rigtig god til at spille klaver eller tennis, hvis man modtager tekniktræning en gang om ugen, siger Anette Prehn.

Det med at rejse frem i tiden og se sig selv om 20 år kan handle om helt konkrete drømme, men det kan også være mentale mønstre, man vil ændre. For eksempel en tendens til at bekymre sig, som kan laves om til en mere tillidsfuld indstilling til livet.

Hver gang, du bekymrer dig, kan du se det som en påmindelse om at udvise tillid, så bruger du det konstruktivt som en slags rumlerille, der hjælper dig tilbage på sporet.

Det gode ved at få ny vaner er, at har du én gang gjort det, så ved du, at du kan gøre det igen.

– Jeg kender masser af eksempler på, at kvinder mister deres selvtillid hen ad vejen, fordi de har oplevet, at de ikke har formået at ændre vaner. Det underminerer mennesker, når vi føler, at vi ikke har indflydelse på vores eget liv, og det har vi.Så når du lægger dette blad fra dig, så start med at finde ud af, hvad du virkelig ønsker dig og gør det til en vane at komme derhen.

Artiklen blev udgivet i SØNDAG uge 19/2025, der også er ejet af Aller Media. Dette er en redigeret version.

Lyt til 'Bachelorette'-podcasten ‘EJ EJ EJ!’ hver fredag der, hvor du normalt finder dine podcasts - eller herunder.