Gråvejret giver dig vinterblues. Men der er flere ting, du selv kan gøre

Mere mad og alkohol

Humør, søvn, vægt og alkoholforbrug er de fire områder, der næsten altid påvirkes, når vi ikke har det godt. Det gælder også ved vinterblues eller vinterdepression, hvor kroppen og psyken reagerer på den nedsatte lysmængde ved at søge ned under dynerne og ned i stemningsleje og op i vægt og vinforbrug.

Syv ud af ti med vinterdepression spiser mere – og mere usundt – end de plejer. Der er en teori om, at cravings efter kulhydrater eller alkohol er en form for selvmedicinering, som skyldes, at kroppen er nede på naturlige lykkestoffer og prøver at kompensere. Desværre hjælper det ikke, men starter en ond spiral.

Sund kost er faktisk det bedste, du kan gøre for at holde din vinterdepression i ave. Cravings kan håndteres på mange måder.

Der er et par ting, du kan prøve i stedet for automatisk at gribe ud efter slikskålen eller vinglasset: Spis mere protein og grove kulhydrater til alle måltider.

Protein indeholder aminosyren tryptofan, som hjernen bruger til at danne netop serotonin, som er det stof, der ellers indgår i lykkepiller. De grove kulhydrater hjælper med at transportere tryptofan ud i blodbanen, så når du spiser eksempelvis brune ris, havregryn, fuldkornsbrød, spiser du dit humør i form. Og dine cravings bliver færre.

Påvirk stofferne i din hjerne

Det er især tre stoffer, der er på spil, når humøret er påvirket: Serotonin, noradrenalin og dopamin. Der kan skrues op og ned for dem medicinsk og naturligt. Lys, aktivitet og kost er blandt de tre knapper, du lettest selv kan pille ved.

En hobby der får dig ud i lyset

På en mørk efterårsdag med tæt skydække, hvor det virker fuldkommen gråt, er der alligevel 3.000 lux udenfor og kun 50 inde, så det er altid en god ide at vælge dagslyset, når man har chancen.

En hobby som at gå tur kan være en måde at komme mindre deprimeret igennem vinteren på. Ud over at du kommer ud i lys og luft, kan det at lære nye ting, få hjernen til at sproute og udvikle sig (det modsatte af det, der sker under en depression).

Løbeture, gåture, ophold i drivhus og vinterbadning med kombinationen af koldt vand og sauna er også effektivt.

Accepter mørket

Når det er mørkt, kan det hjælpe at ”tænke mørkt” i stedet for at presse sig selv til at være optimistisk og positiv, når man nu engang ikke er det. Det bedste ved vinterdepression er jo, at det går over igen, og at man ved det.

Det kan derfor være en god idé at bruge de mørke måneder, mens de er der, til det, de kan: Til at hvile, restituere og måske synke ned i tunge forfatterskaber som Sylvia Plath, Leo Tolstoy, Murakami og Tove Ditlevsen eller lytte til klassisk musik som Chopin og Bach.

Dybe tænkere får oftere vinterblues end andre. Det svære liv kommer også med en værdifuld dybde, og hvis nogle af disse følgende træk passer på dig, så gælder det måske dig:

Dybe tænkere er skeptiske. Du tager ikke alt for gode varer. Du tænker abstrakt. Du er glad for at forstå og læse. Du grubler. Du kan være ubeslutsom. Du er optaget af livets store spørgsmål helt generelt. Du elsker at samtale, men hader smalltalk?

Træt om dagen

Mennesker med vinterdepression sover typisk to en halv til tre timer mere i vinterperioden end om sommeren. Dagstræthed er et af kernesymptomerne ved Seasonal Affective Disorder (SAD).

Få varmen

Kulde er muligvis en medvirkende faktor ved vinterdepression.

Det mikrostresser kroppen at fryse lidt, og forsøg blandt andet ved Arizona University har vist, at man kan påvirke humøret i positiv retning ved at hæve kropstemperaturen ved at pakke sig ind i lune tæpper og tænde pejsen, hvis man har én.

Træn din vejrtrækning

Åndedrætstræning har vist sig effektiv i forhold til at bekæmpe lav kropstemperatur og depression. Det gælder særligt den såkaldte Wim Hof-metode (Wim Hof er også kendt som ”Den hollandske ismand), der er inspireret af buddhistiske meditationsteknikker.

De nervebaner eller -systemer, der står for temperaturreguleringen i hjernen og kroppen, er de samme, som er involveret i en depression. Det gælder som før nævnt stofferne serotonin, noradrenalin og dopamin.

Lys eller kognitiv terapi?

Kognitiv terapi har vist sig næsten lige så effektivt overfor vinterdepression som lysterapi. Fordelen ved kognitiv terapi er, at det virker på ens opfattelse af vinteren også fremover, idet man arbejder med sin mentale opfattelse af vinterperioden.

Lysterapi er til gengæld en kronobiologisk behandling, der virker her og nu (typisk er der bedring allerede efter et par ugers brug af lyslampe) ved at påvirke kroppens døgnrytme, men det virker kun så længe, du får lysterapi, og hjælper kun cirka halvdelen af dem, der har vinterdepression. Hvorfor?

Ifølge professor i klinisk psykiatri, Klaus Martiny, kan det være, fordi vinterdepressionen har udviklet sig til en rigtig depression, og her kan kognitiv terapi være en god idé, fordi man kan kigge på de andre faktorer, der udover lyset også spiller ind.

Vinterbørn er mere udsat

Er du forårsbarn, sommerbaby eller født om vinteren? Måske har din tendens til vinterblues noget med din fødselsdag at gøre. Det lyder langt ude, men noget tyder på, at det har betydning, hvornår på året vi er født.

Indenfor forskningen kigger man på mange forskellige teorier og mulige forklaringer på, hvorfor nogle udvikler vinterdepression, og andre ikke gør.

En af de ting, man undersøger, er blandt andet fødselstidspunkt i relation til psykisk sårbarhed, og her er vinterbørn mere udsat for SAD, viser statistiske undersøgelser.

Forskerne kan ikke forklare …

Ingen regler uden undtagelser. Vinterdepression handler typisk om nedsat dagslysmængde og deraf følgende ændringer i kroppens indre ur – en slags vinterjetlag, som rammer folk på den nordlige halvkugle mest.

Undtagelsen er Island, der ligger på den 66. nordlige breddegrad og får mindre lys i vinterhalvåret end eksempelvis Danmark. Alligevel er forekomsten af vinterdepression i Island bemærkelsesværdig lav. Kun tre procent, hvilket forskerne ikke kan forklare.

Årstidsbestemt depression

Seasonal Affective Disorder bør oversættes med årstidsbestemt depression snarere end vinterdepression. Det er nemlig ikke alle, der bliver deprimerede om vinteren.

Den klassiske definition af årstidsbestemt depression er, at man har det særlig dårligt i én bestemt måned, og for nogle er det en forårsmåned eller om sommeren.

I de tilfælde handler det ikke om mangel på lys, men måske snarere om psykologiske faktorer, såsom at alle forventer, at man skal have det godt, fordi det er lyst.

Luk lyset ind

Den viden, man i dag har om lysets indvirkning på psykisk sygdom som bipolar sygdom og unipolar sygdom, har man faktisk fået via forskning i vinterdepression.

På Bispebjerg Hospital arbejder man med forsøg, hvor man skruer på lysmængden og lader lyset følge dagslysets rytme mere. Det betyder, at man kan skære ned på mængden af medicin.

Fremtidens arkitekter kommer også til at tænke vinterdepression ind, mener professor i klinisk psykiatri Klaus Martiny.

Han henviser til forskning, hvor læger og arkitekter samarbejder om såkaldte overgangsrum, der er en blanding mellem inde og ude, hvor vi får masser af lys. Det forebygger psykiske lidelser, men kan også være med til, at vi kan undgå somatiske sygdomme.

Artiklen blev udgivet i SØNDAG uge 6, 2024.