SÅDAN BLIVER DU DEN LILLE SKAM KVIT
1. Giv dine idealer et tjek
Skam opstår, når vi føler os forkerte, og vi ikke lever op til det, vi gerne vil være eller føler, vi burde være, når der en konflikt mellem det reelle selv og det ideelle selv. Den lille skam kan opstå i alskens små situationer og kommer i mange former: Både når du bliver taget i at lyve, og når du kommer til fest i bukser, mens alle andre har gallakjole på. Noget af det, der gør det svært at håndtere skamsituationer, er, at dine idealer ofte kan være modsatrettede. Du kan f.eks. have en idé om, at du gerne vil svare din veninde hurtigt, når hun skriver en sms, men samtidig ikke være på telefonen, når du er sammen med dine børn. Og så opstår der skam-konflikt, da du føler skam over, at du ikke er god nok mor, og, på den anden side, at du ikke er en god nok veninde. Selvom der godt være flere ting, du synes er vigtige, men modsadrettede, må du vælge. Det betyder, at du må have dine idealer til tjek: Hvad er det, du burde, og hvad er det, som du egentlig gerne vil? Når du har færre idealer, er der mindre at leve op til og færre potentielle skamfælder. 2. Kunsten at kunne identificere sine skamtanker
Skam kan være svær at lokalisere og genkende. Når du skammer dig, identificerer du dig med den som en del af din personlighed, dvs. du tror på den, når den fortæller dig, at du er et nul. Men du kan blive bedre til at identificere skammen ved at lokalisere de skamtanker, der trigger den, dvs. nedsættende tanker om dig selv, hvilket kan være tanker som: Hold nu kæft, hvor er jeg et dårligt menneske, jeg har ingen rygrad, jeg er forkert, osv. Det, der kendetegner skamtankerne, er, at de er uden nuancer og uden håb om forandring. Når du har lokaliseret skammen, så er det også nemmere at handle sig ud af den, fordi du bliver klar over, at det er skam og en følelse og ikke sandhed, du føler. Når du har identificeret skammen, kan du gå fra at tænke: Jeg er forkert, til: Jeg føler skam.
3. Døm dig selv realistisk
Hvor stor skam er der egentlig grund til at føle over en given situation? Ofte løber skamfølelsen løbsk. Men her er det vigtigt at vide, at skam ikke er et retvisende moralsk kompas, du kan sagtens føle skam over noget, der ikke er forkert, men du er måske opdraget til, at det er forkert – f.eks. kan det være, du føler skam ved at sige nej, fordi du aldrig har lært at sætte grænser. En anden variant er, når du føler, at du burde have forudset, at du ville komme i en situation med skamfølelse eksempelvis ved at sige ja til opgave, som det viste sig, du ikke kunne klare. Men ingen af os er almægtige og kan se ind i fremtiden, hvilket betyder, at det er svært at forhindre skamfulde situationer, så dunk ikke dig selv i hovedet med det. Når du skal bedømme din skam, så kig også på, om du havde gode intentioner med din handling. Har du gode intentioner, så giv slip på skammen og ansvaret. LÆS OGSÅ:
Forebyg stress: kom din skam til livs! 4. Jeg dummede mig vist lidt …
Skam kan dog godt have sin berettigelse. Er du blevet taget i at handle egoistisk, og går det ud over en anden, vil du nok føle det skamfuldt. F.eks. hvis du møder din veninde om aftenen ude i byen, selvom du har aflyst jeres aftale og sagt, at du var syg. I en sådan situation, så tag ansvaret på dig og indrøm, at du har kvajet dig over for veninden. ”Own your story” kalder man det i psykologien. Gør du det, får du mulighed for at skrive slutningen. Prøver du derimod at snige dig udenom, vil skammen ligge og ulme. Ved at sige undskyld får du også gjort det til et spørgsmål om skyld snarere end skam, hvilket er nemmere at arbejde med. Skyld er nemlig knyttet til en specifik situation, så det er ikke dig, der noget galt med, men den specifikke handling, hvor du har mulighed for at gøre det godt igen. Skammen bygger på, at der er noget galt med hele dig, og den er lammende og får os sjældent til at handle. En måde at transformere skam til skyld i situationen på er ved at spørge dig selv: Er det virkelig sandt, at jeg altid gør sådan? eller: Var det dette resultat, jeg gik efter?
5. Udnævn en skam-ven
I dag er der meget, du hele tiden får at vide, at du skal skamme sig over: Vægt, fejl, lugt, rygning, svaghed eller sjusk, for bare at nævne nogle. Men hvem har egentlig ret til at bestemme, hvad du skal skamme dig over? I stedet for at lade dig påvirke af, hvad de skriver på f.eks. de sociale medier, så udvælg nogle få personer, som du har tillid til, og lad dem være dit skambarometer. Du kan ligefrem udnævne nogle skamvenner, som du altid kan kontakte, hvis skammen indtræffer. Dine fortrolige kan give dine skamtanker modspil, og give deres ærlige mening til kende om, hvorvidt det er noget at skamme sig over. Det kan også få dig til at løsne op for din skam, og den kan blive mindre, ved at du tør sige den højt. Måske vil du opdage, at dine nære genkender din skam, og den genkendelse gør, at du føler dig mindre alene med din skam.
6. Hvordan taler du til dig selv?
Er måden, du taler til dig selv på, i orden? Inden for psykologien har man begrebet self-talk, og vores self-talk afgør rigtig meget, hvordan vi vurderer situationer, og hvornår vi føler skam. Derfor er der grund til at observere din self-talk. Hvis du har en grim tone, vil du føle mindre skam, hvis du begynder at behandle dig selv pænere og sige fra over for den grimme tone. Øv dig evt. sammen med en ven eller veninde. Fortæl om det, du siger til dig selv, og spørg dem, om du synes, du er retfærdig. Hvis du vil blive den lille skam kvit, så kan du også øve dig i at tale til dig selv, som du ville tale til en veninde. Hvad ville du sige til hende, hvis hun dummede sig? Øv dig i at få den samme selvkærlighed frem. Se på dig selv med nådige og kærlige øjne, hvor du accepterer, at du ikke er perfekt. 7. Rør en talisman
Det modsatte af skam er værdi. Jo mere du kender din egen værdi og tror på den, jo mindre vil skam-episoder ramme dig, og jo hurtigere vil du komme dig over den. Så ved du nemlig, at du har værdi, lige meget hvor meget du fejler. En måde at huske dig selv på din egen værdi på kan være ved at have en talisman i lommen – en genstand, du forbinder med en person, som elsker dig lige meget hvad. Den kan du røre ved, hvis du føler skam. På den måde kan talismanen i situationen afspore din skam og minde dig om, at det ikke er situationen med skamfølelse, der skal diktere, om du har værdi. Hvis skamfølelsen er permanent, er der dog tale om en grundlæggende skam, så kan genvejene her ikke hjælpe. Her kan du overveje terapi. Om eksperten Psykolog Krista Korsholm Bojesen er psykolog med speciale i skam, foredragsholder og forfatter til bogen ”Skam”. 