stress,yoga
Krop & velvære

5 nemme øvelser: Undgå stress med 5 minutters yoga om dagen

af Christina Bølling og Louise Bruun 22. februar 2016
foto: Pantherstock og Robin Skjoldborg
Fem minutters yoga hver dag er nok til at trække bremsen – og holde din stress fra livet. Her er fem nemme, effektive øvelser, så du kan smække benene op, sænke blodtrykket og løfte humøret på én gang. Yogalærer og ernæringsterapeut Louise Bruun viser, hvor nemt det er.

Der findes mange former for stress, men følelsen i kroppen er altid den samme: Sitrende uro, dårlig søvn, nervøsitet og en fornemmelse af at være ude af balance sladrer om, at du nok har lidt for travlt til hverdag. Men kroppen kan også blive overbelastet af junkfood eller for mange stimulanser som f.eks. kaffe, alkohol, sukker og cigaretter og af sygdom eller nedtrykthed. Og selv om vi som udgangspunkt er stærke og kan klare ret meget, så er længerevarende stress usundt, understreger yogalærer og ernæringsekspert Louise Bruun.

– Hvis du konstant har for meget stresshormon i blodet, kan du risikere at få problemer med vægtstigning, manglende energi og dårligt immunforsvar. Ifølge Louise Bruun er løsningen enkel: Dyrk yoga. Og helst hver dag.

Kend din stresstype og pas bedre på dig selv

Louise Bruun er aktuel med bogen ”Fri af stress med yoga” (Gyldendal) og har udvalgt fem af sine yndlingsøvelser fra bogen til at dulme stress med. Øvelserne virker beroligende på nervesystemet og er nemme at udføre hjemme på stuegulvet og tager ikke mere tid, end du kan integrere dem i din dagligdag.  

Bonus ved øvelserne er, at du ikke bare giver kroppen en timeout, men også får bugt med trætte skærmøjne og spændinger i nakken.

For at få noget ud af hver enkelt øvelse gælder det om at kunne finde hvile eller meditation i stillingen, så lig eller sid gerne tre-fem minutter i hver stilling. Husk at trække vejret roligt ind gennem næsen og ud gennem næsen. Åndedrættet har stor betydning for aktiveringen af det parasympatiske nervesystem, som får dig til at slappe af.

Lider du af alvorlig stress? Her er faresignalerne, du skal tage alvorligt

 

Hvad: Hovedrulninger

Hvorfor: Rulningerne hjælper dig af med spændinger i nakke, skuldre og hoved. Når vi er stressede, spænder vi i kroppen, især i nakke- og skulder-området, og det betyder, at energien ikke kan komme rundt i kroppen, op til hjernen og ud i kroppen. Derfor får vi hovedpine, koncentrationsbesvær og problemer med at fokusere.

Sådan gør du: Sæt dig med benene over kors. På en udånding bøjer du forsigtigt hovedet mod højre skulder og lægger højre hånd på venstre øre, så du skaber et stræk i venstre skulder, nakke og hals. Stræk venstre arm. Hvis du knytter hånden, vil du mærke, at strækket øges. Træk vejret ind, og hold strækket i 10 dybe åndedræt. På en indånding kommer du tilbage i neutral position. På næste udånding bøjer du forsigtigt hovedet mod venstre skulder og gentager til venstre side.

 

 

Hvad: Benene op ad væggen

Hvorfor: Alle tiders slappe af-øvelse. Stillingen siges at få dine nerver til at slappe af, og hjælper på fordøjelsen, idet du vender op og ned på hele systemet, så blodet flyder den anden vej og øger cirkulationen. Men vigtigst af alt er det en virkelig behagelig stilling. Lig 10 minutter hver dag efter arbejde. Fokusér på åndedrættet, og tag evt. et tæppe over dig.

Sådan gør du: Læg dig med bagdelen helt ind til væggen, så du kan strække benene op ad væggen. Læg evt. et tæppe under bagdelen. Det er verdens dejligste og mest afslappende liggende stilling.

 

 

Hvad: Hals- og skulderstræk

Hvorfor: Fjerner spændinger i hals og nakke, så der bliver bedre forbindelse mellem krop og hoved.

Sådan gør du: Læg hænderne på brystet med krydsede arme, og pres dem let ind mod brystet. På en udånding lægger du hovedet tilbage og laver underbid, så du strækker forsiden af halsen hele vejen ned i brystet. Hold strækket i 10 åndedrag. På en indånding kommer du tilbage til midten og gentager til modsatte side.

Variation: På en indånding trækker du skuldrene alt, hvad du kan, op mod ørerne. Spænd maksimalt. På en udånding slipper du spændingen igen. Det er en måde at slappe helt af på i skuldrene, som ofte sidder helt oppe omkring ørerne. Gentag, så mange gange du har lyst, og lad bevægelsen følges med åndedrættet.

 

 

Hvad: Rotation af rygsøjlen

Hvorfor: Kroppen har godt af rotationer. De virker styrkende og er meget vigtige for rygsøjlens sundhed. Samtidig stimuleres de vitale organer omkring rygsøjlen, f.eks. lever, nyrer, fordøjelsesorganer, lunger og hjerte.

Sådan gør du: Sæt dig i skrædderstilling, tag en dyb indånding, og drej kroppen mod højre på en udånding. Lad venstre hånd hvile på højre knæ, så du roterer i rygsøjlen, mens du lader højre hånd komme så langt bag ved kroppen som muligt, så den hjælper til med rotationen. Sid i fem til 10 åndedrag, før du vender tilbage til midten. Gentag til modsatte side.

Variation: Sidebøjning.

Hvorfor: Rotationer og sidebøjninger presser tarmene sammen og stimulerer deres funktion. I stressede perioder kan fordøjelsen være meget medtaget.

Sådan gør du: Sæt dig i meditationsstillingen med rank ryg. Træk hagen ind mod brystet med nakken i lige forlængelse af rygsøjlen. Ret ryggen ud på en indånding, og placér højre hånd i gulvet på din højre side på en udånding. Lav en sidebøjning, så du strækker din venstre arm over mod højre på en indånding. Fokusér på at holde ryggen ret, og drej lige til siden. Kom tilbage i positionen, hvor rygsøjlen er neutral, og bøj dig mod venstre side på en udånding.

 

Hvad: Øjen-yoga

Hvorfor: I en periode med stress kan man opleve synsbesvær og synsforstyrrelser. Omkring øjnene sidder der muskler, som vi bruger, når vi skal bevæge øjnene i forskellige retninger. Musklerne kan blive spændte og usmidige, og det kan gøre, at synet bliver dårligt. Dårligt syn kan påvirke din koncentrationsevne og evnen til at fokusere.    Sådan gør du: Sid med rank ryg i en behagelig stilling. Hold en pegefinger op foran dig, og fokusér på neglen. Stræk armen med pegefingeren strakt, og tegn en cirkel med fingeren. Bliv ved med at kigge lige frem. Når du har tegnet cirklen færdig til den ene side, sætter du begge håndflader for øjnene, så de får hvile. Gentag øvelsen, hvor du tegner cirklen den anden vej.