Løbeprogram for begyndere: Lær at løbe 5 km
Løb

Løbeprogram for begyndere: Løb 5 km på 10 uger

27. august 2021
af Redaktionen
Udgivet første gang 5. marts 2010. Foto: Shutterstock og Unsplash
Et løbeprogram for begyndere kan hjælpe dig med at træne kroppen op, så du kan løbe 5 km på 10 uger – uden skader. Herunder får du et løbeprogram udarbejdet af løbeekspert Søren Binderup, så du kan lære at løbe 5 kilometer på 10 uger.

Et løbeprogram for begyndere, der aldrig har løbet før og måske har lav kondition.

Det er, hvad du får her.

Når du skal i gang med at løbe, er det vigtigt, at du lytter til kroppen og ikke lægger for hårdt ud, for ellers kan det hurtigt ende med skader.

Derfor kan det være en god idé at vælge et løbeprogram, der er skræddersyet til nybegyndere.

På den måde starter du på et passende niveau og undgår at sætte urealistiske mål, du alligevel får svært ved at nå.

Vil du lære at løbe 5 kilometer? Så læs med nedenfor, hvor du får et løbeprogram 

Løbeprogram for begyndere: Gode råd - og husk pauserne!

Starter du forsigtigt ud, er der også råd til eventuelle "pauser" undervejs, og det kan godt blive nødvendigt.

Det er de færreste, der kan rejse sig fra sofaen og sprinte 5 kilometer uden nogensinde at have gjort det før. I dette program skal du løbe tre gange om ugen. 

Løbeprogram for begyndere: 5 km på 10 uger  

Løbeprogrammet her er udarbejdet af løbeekspert Søren Binderup fra Swim Bike Run.

Du kan se programmet for de ti uger nedenfor.

Uge 1:

Træningsdag 1

Opvarmning: 5 minutters rask gang.

Intervalløb: 3 minutters let løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 4 gange.

Afjog: 5 minutters gang.

Træningsdag 2

Opvarmning: 5 minutters rask gang.

Intervalløb: 4 minutters let løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 3 gange.

Afjog: 5 minutters let løb.

Træningsdag 3

Opvarmning: 5 minutters rask gang.

Intervalløb: 4 minutters let løb + 1 minuts gang. Gentag ovenstående 4 gange.

Afjog: 5 minutters let løb.

Uge 2:

Træningsdag 1

Opvarmning: 2 minutters rask gang + 2 minutters let løb + 1 minuts rask gang.

Intervalløb: 5 minutters let løb + 1 minuts gang. Gentag ovenstående 4 gange.

Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

Træningsdag 2

Opvarmning: 2 minutters rask gang + 3 minutters let løb.

Intervalløb: 6 minutters let løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 3 gange.

Afjog: 5 minutters let løb.

Træningsdag 3

Opvarmning: 1 minuts rask gang + 3 minutters let løb + 1 minuts rask gang.

Intervalløb: 6 minutters let løb + 1 minuts gang. Gentag ovenstående 4 gange.

Afjog: 5 minutters let løb.

Uge 3:

Træningsdag 1

Opvarmning: 1 minuts rask gang + 3 minutters let løb + 1 minuts rask gang.

Intervalløb: 7 minutters let løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 3 gange. Sæt nu tempoet lidt op. 5 minutters moderat løb + 2 minutters gang.

Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

Træningsdag 2

Opvarmning: 4 minutters let løb + 1 minuts rask gang.

Intervalløb: 8 minutters let løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 2 gange. Sæt nu tempoet lidt op. 4 minutters moderat løb + 1 minuts gang. Gentag ovenstående 2 gange.

Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

Træningsdag 3

Opvarmning: 4 minutters let løb + 1 minuts rask gang.

Intervalløb: 9 minutters let løb + 1 minuts gang. Gentag ovenstående 2 gange. Sæt nu tempoet lidt op. 4 minutters moderat løb + 1 minuts gang. Gentag ovenstående 2 gange.

Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

Lær at løbe 5 kilometer

Uge 4:

Træningsdag 1

Opvarmning: 4 minutters let løb + 1 minuts rask gang.

Intervalløb: 10 minutters let løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 2 gange. Sæt nu tempoet lidt op. 5 minutters moderat løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 2 gange.

Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

Træningsdag 2

Opvarmning: 4 minutters let løb + 1 minuts rask gang.

Intervalløb: 10 minutters let løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 2 gange. Sæt nu tempoet lidt op. 6 minutters moderat løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 2 gange.

Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

Træningsdag 3

Opvarmning: 4 minutters let løb + 1 minuts rask gang.

Intervalløb: 12 minutters let løb + 3 minutters gang. Gentag ovenstående 2 gange. Sæt nu tempoet lidt op. 6 minutters moderat løb + 2 minutters gang.

Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

Uge 5:

Træningsdag 1

Opvarmning: 4 minutters let løb + 1 minuts rask gang.

Intervalløb: 12 minutters let løb + 3 minutters gang. Sæt nu tempoet lidt op. 4 minutters moderat løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 2 gange.

Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang

Træningsdag 2

Opvarmning: 4 minutters let løb + 1 minuts rask gang.

Intervalløb: 13 minutters let løb + 2 minutters gang. Sæt nu tempoet lidt op. 5 minutters moderat løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 2 gange.

Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

Træningsdag 3

Opvarmning: 4 minutters let løb + 1 minuts rask gang.

Intervalløb: 14 minutters let løb + 1 minuts gang. Sæt nu tempoet lidt op. 6 minutters moderat løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 2 gange.

Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

3 ting du skal huske:

  1. Husk at strække ud efter hver træning.

  2. Husk planlægningen. Sæt løbet i skema, og hvis du har svært ved at nå at løbe på travle hverdage, kan du med fordel lægge en løbedag fast i hver weekend.

  3. Husk, at der skal være mindst en dag imellem hver løbetræning, så kroppen kan nå at restituere.

Uge 6:

Træningsdag 1

Opvarmning: 5 minutters let løb + 1 minuts gang.

Intervalløb: 15 minutters let løb + 2 minutters gang. Sæt nu tempoet lidt op. 7 minutters moderat løb + 2 minutters gang. Sæt tempoet op igen. 3 minutters hårdt løb + 2 minutters gang.

Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

Ønsker du at se dette indhold skal du acceptere øvrige cookies.

Træningsdag 2

Opvarmning: 5 minutters let løb + 1 minuts rask gang.

Intervalløb: 16 minutters let løb + 2 minutters gang. Sæt nu tempoet lidt op. 8 minutters moderat løb + 2 minutters gang. Sæt tempoet op igen. 3 minutters hårdt løb + 2 minutters gang.

Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

Træningsdag 3

Opvarmning: 5 minutters let løb + 1 minuts rask gang.

Intervalløb: 17 minutters let løb + 3 minutters gang. Sæt nu tempoet lidt op. 9 minutters moderat løb + 1 minuts gang. Sæt tempoet op igen. 4 minutters hårdt løb + 1 minuts gang.

Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

10 gode råd til dit løbeprogram

1. Lad være med at løbe, hvis det gør ondt - spring passet over

2. Lad være med at løbe hurtigere, end der står - du kommer ikke hurtigere i form eller når dit mål hurtigere ved at overbelaste dig selv

3. Sørg for at hvile mellem dine træningspas. Det er i pauserne, din krop bygger sig selv op

4. Hvis du er meget træt en dag, så løb langsommere og kortere - lyt til din krop

5. Sørg for, at udstyret er i orden - fx dine sko og din påklædning 

6. Før en dagbog

7. Planlæg, hvornår du vil træne

8. Gør ikke træningen til en konkurrence

9. Find en træningsmakker

10. Husk, det skal være en fornøjelse at løbe!

Kilde: Søren Binderup

Uge 7:

Træningsdag 1

Opvarmning: 5 minutters let løb + 1 minuts rask gang.

Intervalløb: 18 minutters let løb + 2 minutters gang. Sæt nu tempoet lidt op. 10 minutters moderat løb + 2 minutters gang. Sæt tempoet op igen. 4 minutters hårdt løb + 1 minuts gang.

Afjog: 4 minutters let løb + 1 minuts rask gang.

Træningsdag 2

Opvarmning: 5 minutters let løb + 1 minuts rask gang.

Intervalløb: 19 minutters let løb + 2 minutters gang. Sæt nu tempoet lidt op. 10 minutters moderat løb + 1 minuts gang. Sæt tempoet op igen. 5 minutters hårdt løb + 1 minuts gang.

Afjog 4 minutters let løb + 1 minuts rask gang.

Træningsdag 3

Opvarmning: 5 minutters let løb + 1 minuts rask gang.

Intervalløb: 20 minutters let løb + 2 minutters gang. Sæt nu tempoet lidt op. 10 minutters moderat løb + 1 minuts gang. Sæt tempoet op igen. 6 minutters hårdt løb + 1 minuts gang.

Afjog: 4 minutters let løb + 1 minuts rask gang.

Uge 8:

Træningsdag 1

Opvarmning: 15 minutters let løb + 1 minuts gang.

Skift tempo: 10 minutters moderat løb + 1 minuts gang. Skift tempo igen 5 minutters hårdt løb + 1 minuts gang.

Afjog: 5 minutters let løb.

Træningsdag 2

Opvarmning: 15 minutters let løb + 1 minuts gang.

Skift tempo: 12 minutters moderat løb + 1 minuts gang. Skift tempo igen 5 minutters hårdt løb + 1 minuts gang.

Afjog: 5 minutters let løb.

Træningsdag 3

Opvarmning: 15 minutters let løb + 1 minuts gang.

Skift tempo: 14 minutters moderat løb + 1 minuts gang. Skift tempo igen 5 minutters hårdt løb + 1 minuts gang.

Afjog: 5 minutters let løb

Uge 9:

Træningsdag 1

Løb 30 minutter uden stop. Frit tempo, men så jævnt som muligt.

Løb dog lidt langsommere de første 10 minutter.

Træningsdag 2

Løb 33 minutter uden stop. Frit tempo, men så jævnt som muligt.

Løb dog lidt langsommere de første 10 minutter.

Træningsdag 3

Løb 35 minutter uden stop. Frit tempo, men så jævnt som muligt.

Løb dog lidt langsommere de første 10 minutter.

Uge 10:

Træningsdag 1

Opvarmning: 15 minutters let løb.

Løb: 5 x 100 meter, hvor du gradvis øger farten, så de sidste 20 meter løbes i høj fart. Løb 100 meter meget langsomt mellem hvert pas. Løb 2 x 1 kilometer i det tempo, du ønsker at løbe din 5 kilometer i.

Afjog: 5 minutters let løb.

Træningsdag 2

Opvarmning: 15 minutters let løb. Løb 3 x 100 meter, hvor du gradvis øger farten, så de sidste 20 meter løbes i høj fart.

Løb: 100 meter meget langsomt mellem hvert pas. Løb 1 kilometer i det tempo, du ønsker at løbe din 5 kilometer i.

Afjog: 5 minutters let løb.

Træningsdag 3

Løb 5 km uden pause.