Har du smerter efter løbeturen? Sådan kommer du på benene igen

Hvis du træner hårdere eller i længere tid, end din krop kan klare, så risikerer du at overbelaste din krop og få en skade.

Symptomerne kommer typisk snigende og måske mærker du først overbelastningen efter løbeturen. Det er også normalt, at man ikke kan pege på en hændelse, der udløste smerterne, men dagen efter din træning har du måske ondt i hoften eller knæet.

Omkring 75 procent af alle sportsskader skyldes overbelastning, skriver apoteket.dk. Normalt får man en overbelastningsskade ved at udføre de samme øvelser mange gange i træk, man har en forkert stilling ved styrketræning, eller man træner eksempelvis løb ofte.

De typiske smerter efter en løbetur

Det er helt normalt og ufarligt at have ømme muskler efter en løbetur. Når du træner nedbrydes muskelfibrene i muskulaturen, og kroppen udskiller affaldsstoffer fra nedbrydningsprocessen. Det kan give ømme muskler, der normalt går over efter 1-2 dage. Det skriver sundhed.dk.

Ved muskelskader efter voldsom træning, kan du have smerter i længere tid fra overbelastningen.

Det vil være stærke smerter, samtidig med at bevægeligheden vil være betydeligt reduceret. Ved mange muskelskader vil du også få hævelse, hvilket aldrig forekommer ved almindelige ”træningssmerter”, skriver sundhed.dk.

Vi har her listet nogle af de hyppigste smerter, som du kan opleve efter en løbetur.

Ondt i hoften efter løb

Mange løbere oplever at have ondt på ydersiden af hoften efter løb. En hyppig årsag til smerter omkring hoften, er det man kalder for ”gluteal tendinopat”, skriver løbeskader.dk.

Det er en overbelastningsskade i to muskler på ydersiden af hoften, som er meget aktive under løb. Når musklerne bliver overbelastede, skabes der en irritationstilstand i musklerne, hvilket kan resultere i smerter.

Smerten vil ofte være på ydersiden af hoften og starte helt oppe ved hoftekammen. Nogle oplever også smertestråler ned på ydersiden af låret. Det kan gøre ondt at trykke på ydersiden af hoften eller ligge på siden.

Ondt i knæet efter løbeturen

Hvis du har smerter på ydersiden af knæet, kan det skyldes ”løberknæ”.

Løberknæ er en vævsirritationstilstand på ydersiden af knæet, der opstår fordi et ledbånd ”gnaver” på den nederste og yderste del af lårbensknoglen. Hver gang knæet bøjes og strækkes, vil ledbåndet glide over lårbensknoglen. Det skriver netdoktor.dk.

Løberknæ er en overbelastningsskade, fordi ledbåndet glider for hårdt eller for mange gange hen over lårbensknoglen, og dermed vil der opstå irritation i vævet.

Der vil eventuelt også være en lille hævelse i området omkring knæet, og du vil også kunne opleve et lille ”klik”, når ledbåndet glider hen over lårbensknoglen. Der vil også kunne være udstråling af smerter til hofte eller ankel, skriver netdoktor.dk.

Løberknæ er den anden hyppigste skade hos løbere. Hvis du har ondt i knæet, kan der dog også være tale om:

• Ledbåndsskader
• Brusskader
• Meniskskade
• Korsbåndsskade

Kontakt derfor altid din læge, så du kan få stillet den rigtige diagnose.

Ondt i vristen efter løb

Hvis du har ondt oven på foden, kan det skyldes et stressbrud i tæerne – også kaldet et træthedsbrud.

Et stressbrud opstår typisk ved gentagne belastninger over længere tid. Særligt hos langdistanceløbere, hvor gentagne hop og samme bevægelse forekommer, er det normalt at se et stressbrud i foden.

Smerter i vristen kan dog også skyldes betændelse i senerne, der hæfter oven på foden. Hvis de bliver belastet, kan det give ømhed, varme og hævelse ovenpå foden.

Det tredje, som du kan holde øje med er nervesmerter, som ikke er ualmindeligt for løbere. Hvis en nerve bliver klemt af, kan det give en brændende, stikkende eller summende fornemmelse i foden.

Nerveafklemningen kan enten sidde i foden eller benet, men den kan også sidde helt oppe i lænden og sende stråler ned i foden.

Det sidste, du skal være opmærksom på, er dine løbesko, og hvordan du snører dem. Har du en høj vrist kan du med fordel fjerne noget af presset på vristen ved at løsne snørebåndet en smule.

Lyskesmerter efter løb

Hvis du har smerter i lysken efter din løbetur, kan der være tale om en lyskeskade. En lyskeskade er en lidt bred betegnelse for en skade, der kan sidde fire forskellige steder i lyskeregionen.

Smerter i lysken kan dog også komme fra hofteleddet eller fra lyskebrok. Derfor er det altid en god ide at blive undersøgt af lægen.

Lyskeskader kommer ofte fra en længerevarende hård belastning, som fører til en overbelastning. Der opstår flere meget små skader i musklerne og senerne, som fører til en irritationstilstand, der kan give smerter og nedsat funktion. Det skriver netdoktor.dk.

Lyskeskader sidder typisk:

• I den øverste del af den lange lige lårmuskel.
• I de muskler, der fører benet indad.
• I hofteleddets bøjemuskel.

Mavesmerter efter løb

Mavesmerter efter en løbetur er ikke en overbelastningsskade, men noget som mange mennesker har problemer med. Det bliver også kaldt for ”løbermave” og er kvalme, mavesmerter og toilettrang under eller efter løbeturen.

Det er vigtigt, at hvis du har dårlig mave i tiden efter løbeturen, at du får erstattet dit væsketab med salt og drikke. Det skriver netdoktor.dk.

Forskning peger desuden på, at jo mere intensitet, du træner med, jo større risiko er der for at få dårlig mave efterfølgende. Forskningen viste også, at stress også påvirker maven. Derfor kan du også prøve at lave afspænding og udstræk inden løbeturen.

Hvordan behandles overbelastningsskader?

Langt de fleste smerter efter løbeturen skyldes altså overbelastning. Hvis du har holdt fri fra træning i fire til fem dage, men stadig er øm et specifikt sted, kan der være tale om en overbelastning, skriver Vores Puls.

Overbelastningsskader kan godt komme snigende og først mærkes efter løbetræningen - de behøver ikke være akutte som eksempelvis en fibersprængning.

Det bedste råd til at komme på benene igen efter en overbelastningsskade er tålmodighed og ro. Enten kan du stoppe helt med at træne, gå ned i intensitet, eller du kan træne andre muskelgrupper.

Det kan også være en god ide at kontakte en fysioterapeut, der kan guide dig igennem genoptræningsøvelser til netop din skade.

RICEM

Måske har du hørt om behandlingsmetoden RICEM? Selvom en overbelastningsskade ikke er en akut sportsskade, kan metoden stadig bruges, skriver apoteket.dk.

RICEM står for:

• Ro – Hold det skadede område i ro.
• Is – Nedkøl det skadede område. Husk isen ikke må ligge direkte på huden.
• Compression – Hvis det er nødvendigt, kan du lægge en elastisk bandage på før isen.
• Elevation – Hæv det skadede område over hjertehøjde.
• Mobilisering – Lav en skånsom genoptræning.

Hvordan undgår man overbelastningsskader?

Hvis du lige er begyndt på løbetræningen, skal du passe på med at overtræne i starten. Det sker ofte hos de fleste nybegyndere, at de gerne hurtigt vil blive bedre, men ender med en overbelastning.

Vores Puls skriver, at kroppen ikke er vant til den hårde, pludselige belastning, og det kan medføre skader. Derfor kan det være en god ide at starte roligt ud og indlægge pauser med gang i din løbetræning.

Herudover kan det være en god ide at styrketræne mellem dine løbepas, for at kroppen bliver stærkere, og du undgår skader.