Kost & motion

Guide til effektivt løb

Danskernes yndlings-motionsform – og det er da også en af de sikre veje til bikiniform. Og så er det både sjovt og effektivt. Men det er hårdt for både muskler, sener og led. Her får du nogle ideer til mere varieret og skånsom løbetræning

1. Løb på varieret underlag! For hvert skridt belastes kroppen med tre-fire gange din vægt, og da langt de fleste løber på asfalt, er der ikke noget at sige til, at mange får skader. Gør dig umage med at opsøge alternative løbesteder: Skovveje, stier, stranden, græsplæner og løbebånd. Hvis der er lang vej til sådanne steder, så tag bilen eller cyklen.

2. Så snart tempoet varieres, ændres også benarbejdet og kropsstillingen. Læg trappe- og/eller bakkeløb ind i din løberute, så ofte du kan.

3. Løb i forskellige stilarter i perioder på 1-2 minutter for ca. hver kilometer: Høje knæløftninger, spark bagud, gadedrengeløb med armsving og sidelæns løb. Vend derefter tilbage til din normale løbestil.

4. Baglæns- eller retroløb, som det også kaldes, er en kuriøs dille. Men måske ikke så tosset endda. Ved normalt løb belaster du primært lår-, læg- og sædemuskler, mens det for det meste er den store firehoveders lårmuskel, som kommer på arbejde, når du løber baglæns. Døjer du med ankel- eller knæskader kan baglænsløb derfor være et godt alternativ, fordi den sædvanlige belastning bliver mindre. At du fortrinsvis lander på forfoden, gør desuden, at du undgår det sædvanlige hårde stød op gennem kroppens led og bærende dele. Det påstås, at man kan brænde op til 30 procent mere energi ved at løbe på denne måde. I dag findes der både løbeklubber og særlige løb for retroløbere. Det ser akavet ud, men man vænner sig vistnok hurtigt til det. Prøv det. Hvis du googler på retrorunning kan du se, hvor let, elegant - og sjovt - det ser ud.

5. Barfodsløbere er en anden - voksende - minoritet, som mener, de har en god sag. Tilhængerne af denne oprindelige måde at løbe på hævder, at det er mere skånsomt at lande og sætte af på midt- og forfoden, og ikke på hælen, som man altid har hævdet. Uenigheden om graden af belastning er stor, og det er spørgsmålet, om ikke man ved dette "naturlige løb" flytter belastningen et andet sted hen, især til akillessenen. Det ideelle er måske at veksle mellem de forskellige former. Hvis du ikke er til rent barfodsløb kan du prøve dig med "barfodsløbesko". Der findes flere forskellige modeller. Spørg dig for i løbebutikken.

6. Mange løbere forsømmer styrketræning for underkroppen og baner dermed vejen for overbelastninger. Jo svagere lår - og lægmuskler, desto større belastning på ankler, knæ, hofter, lænd og ryg. Selv om du er vild med at løbe og egentlig ikke gider andet, så tag dig selv i nakken og se at få indført regelmæssige, enkle styrkeøvelser. Kroppen vil takke dig for det.

Sådan behandler du dine løbesmerter

Prøv Femina's løbeplanner og hold styr på hvor langt du løber og hvor meget du forbrænder

Vil du gerne i gang med at løbe? Prøv Feminas løbeskole helt gratis

Læs mere om: