Kom igang med løbetræningen

For at gøre det let for dig at tage beslutningen at gå i gang med løbetræning, opremser vi lige de åbenlyse fordele ved løb:
• Løb giver en god kondition
• Løb giver en hurtig målbar forbedring af din form
• Løb er let, banen ligger lige uden for hoveddøren
• Løb er ikke sæsonbetonet
• Løb er en effektiv kalorieforbrænder
• Løb og motion udvikler dit hjerte og din lungefunktion
• Løb og motion giver dig velvære, også psykisk
• Løb og motion giver overskud til meget mere
• Løb og motion giver færre sygedage

En blid start giver det bedste resultat
Når du starter med løbetræning, skal du starte forsigtigt, også selvom du er vant til at løbe! Varm op med gang og evt. lette strækøvelser. Det er vigtigt, at du overholder opvarmningen, så du ikke får skader under træningen. Sæt tempoet langsomt op efter opvarmningen. Sidst på løbeturen skrues tempoet ned, så du igen slutter af med hurtig gang.
Ømme muskler

Muskelømhed kan opstå, når musklerne ikke har været brugt længe eller ikke er vant til at blive brugt på denne måde. Men det vil hurtigt aftage. Hold evt. en hviledag efter første løbedag. Så i gang igen - efter max 10 dage er ømheden væk, for allerede efter få uger bygges udholdenhed og muskelstyrke op. Efter en hård træning efterfulgt af ømme muskler kan det være en god ide at tage et "restitutionstræningspas". Dvs. et træningspas, hvor man fx går en god lang tur, hvor musklerne bliver brugt, men ikke med samme belastning som ved løb. Du kan også bruge andre motionsformer som restitutionstræning, fx cykling og svømning.
Husk at lytte til din krop! Du skal ikke træne for enhver pris. Føler du dig uoplagt, træt eller meget øm, bør du respektere de signaler, du modtager fra din krop. Træthed, ømhed og uoplagthed kan være begyndende tegn på skader og/eller overtræning. Tag en ekstra hviledag og kom ovenpå igen.

Dine løbesko er det vigtigste
Du må ikke gå på kompromis med dine løbesko. De skal være fleksible og fjedrende, så de giver et ordentligt afsæt og ikke mindst absorberer det stød, som underlaget forplanter i alle leddene. Husk på, at hver fod lander 4-500 gange pr. km., og det med en vægt, der svarer til din kropsvægt.
Stødet forplanter sig hele vejen gennem kroppen, og skader kan opstå i hele kroppen, hvis skoen ikke er tilstrækkelig stødabsorberende.

Her er nogle kriterier, dine løbesko skal leve op til
• Fleksible og fjedrende
• Hælkappen skal slutte godt om hælen
• Skoen skal være lidt større end dine normale sko (så tæerne ikke støder på)
• Der skal være lidt luft omkring dine tæer
• Få evt. testet dine løbesko hos en forhandler, så du får de rigtige sko. Dette er specielt vigtigt, hvis du har tendens til overpronation eller supination, hvor man støtter mere på yder- eller indersiden af foden.

Læs også: Slankedoktors løbeskole

Ved køb af nye sko
Når du skal have nye løbesko, er det en god ide at finde en forhandler, der har personale, der er uddannet specielt til at vejlede i køb af løbesko. Medbring dine gamle løbesko (hvis du har nogen) og et par løbesokker og tag ind i en sportsforretning for at prøve et stort udvalg af forskellige sko. Det er perfekt, hvis forretningen har løbebånd, så du kan teste din løbestil og vælge de rigtige sko. Eller du kan bruge dine gamle sko til at se, hvordan du løber. Det er ikke altid den dyre sko, der er den bedste.

Tøj
Du behøver ikke at være smart, når du træner, men det hjælper! Det kan være en motivationsfaktor i sig selv, at man føler sig godt tilpas i sit træningstøj. Desuden er der meget "funktionelt" træningstøj på markedet i dag. Med funktionelt menes der fx vind- og vandafvisende, svedtransporterende og stødabsorberende (sko).

Med det klima vi er underlagt her i landet, er det vigtigt at have træningstøj til enhver vejrsituation, således at vejret ikke bliver en hæmmende faktor. Husk på: Der findes ikke dårligt vejr, kun dårlig påklædning. Forkæl dig selv med træningstøjet!

Følg de gode råd og forbyg skader
• Løbesko af god kvalitet
• Plej dine fødder
• Løb på bløde underlag; græs, skovstier eller grusveje
• Øg ikke distancen for hurtigt
• Undgå afkøling under træningen. Løb derfor i lange bukser, når vejret bliver koldt
• Gå direkte i bad efter løb og få varmt tøj på
• Hold pauser i træningen ved evt. skader
• Løb ikke med feber
• Træn ikke hårdt 2 dage i træk. Kroppen skal finde sin balance
• Varm op for at undgå skader
• Husk at jogge/gå af og strække musklerne igennem
• Løb ikke i bakket terræn, før din kondition er i top
• Løb mest i fladt terræn, kun en gang om ugen i bakket terræn

Væskeoptagelse
Start træningen med at være i væskebalance, dvs. at du fylder væskedepoterne i løbet af dagen, og slut træningen med at drikke vand.
Hvis du træner mindre end ca. 2 timer, har du ikke behov for kulhydrater, natrium og kalium, men derimod for vand. Den normale kost dækker rigeligt op til 2 timers træning under normale forhold. De dyre sportsdrikke kan du derfor godt undlade at købe, men køb i stedet en vandbeholder, du kan tage med til træning.

Læs også: Sæt fut i forbrændningen

Træningsformer
Når man taler om løb, skelnes der mellem intervaltræning og kontinuerlig træning. I intervaltræningen veksles der mellem lette og hårde perioder. Det kan for nybegynderen betyde, at der skiftes mellem gang og (langsomt) løb. Kontinuerlig træning refererer til den mere eller mindre samme intensitet gennem hele træningen.
De fleste med begrænset træningserfaring har en tendens til kun at træne kontinuerligt. Dette skyldes ofte, at vi mennesker er vanemennesker, og at intervaltræning forbindes med noget, der er meget hårdt og besværligt at administrere.

Faktisk er intervaltræning IKKE nødvendigvis hårdt. Der findes også langsomme intervaller, hvor man eksempelvis løber langsomt i kort tid og går lidt i et stykke tid. Alt sammen for at få en fornemmelse af, hvad det vil sige at løbe uden at blive for hurtig udmattet i forløbet.

Køb dit trænings udstyr i Q shoppen

Ved at dele motionen op i "bidder" af vekslende intensitet kan den samlede løbemængde og intensitet blive højere end normalt. Navnlig intervaltræning anvendes med det formål at forbedre den fysiske præstation, og det er netop det, vi ønsker. Gør derfor op med eventuelle gamle vaner og prøv intervaltræningen. Du vil hurtigt opleve fremgang.
Husk at der findes mere end ét løbetempo. Læg generelt lidt forsigtigt ud og tilstræb at øge intensiteten undervejs.