Kost og helbred

Sunde tarmbakterier: Sådan udnytter du den sunde magi i din tarm

De milliarder af mikroskopiske bakterier og svampe, der bor i dit tarmsystem, er ikke farlige. De styrker tværtimod din sundhed og dit immunforsvar ifølge den danske ekspert professor Oluf Borbye Pedersen. Se her, hvordan du kan blive gode venner med din mave (og alt det i den).

1. Kostfibre giver stærke tarme

Den bedste investering, du kan foretage ved spisebordet, er at få flere kostfibre og mere fuldkorn indenbords. Især de kortkædede fedtsyrer i kostfibrene er ekstremt sunde og holder tarmslimhinden i form, så der ikke trænger skadelige vira og bakterier fra tarmen ud i resten af kroppen og gør dig syg. De hjælper immunforsvaret og fungerer som en bremse for inflammation, den kroniske betændelsestilstand, der er med til at udvikle og forværre en lang række kroniske sygdomme og symptomer. De beskytter også hjernen mod sygdomme.

Følger du de klassiske kostråd, når du et godt stykke ad vejen hen mod en sundere tarmmikrobiota. Den gennemsnitlige voksne dansker spiser kun omkring 22 gram kostfibre om dagen, og det er langt under Fødevarestyrelsens anbefaling på mindst 30 gram kostfibre om dagen. Mennesker i stammesamfund i blandt andet Amazonas og Tanzania spiser omkring 80 gram dagligt til sammenligning.

LÆS OGSÅ: Sådan kan du styrke immunforsvaret gennem kosten

Spis godt  med flavonoider

Flavo – hvad for noget? Ordet lyder ikke ligefrem appetitligt. Men faktisk er flavonoider de plantestoffer, som giver frugt og grønt deres flotte farver. Plantestofferne findes også i rødvin, te og mørk chokolade. Flavonoider findes i de fleste grøntsager og bær og er en form for antioxidanter. I kroppen kan antioxidanter neutralisere og beskytte mod skadevirkninger af en særlig gruppe destruktive stoffer betegnet frie radikaler, som ellers har potentiale til at ødelægge, hvad de kommer i nærheden af. Heldigvis kan flavonoiderne stoppe den skadelige binding og på den måde beskytte mod kroniske sygdomme. Vores tarmbakterier hjælper takket være enzymer med at trække flavonoiderne ud af maden, så vi kan få gavn af dem. Et dansk studie udgivet i tidsskriftet Nature Communications viser, at blot 500 milligram flavonoider om dagen beskytter mod kræft. Det svarer for eksempel til en kop te, et æble med skræl, 100 gram blåbær, 100 gram broccoli og en appelsin. Uden tarmbakterierne ville vi ikke kunne få glæde af flavonoidernes virkninger. Flavonoider findes i: Bær, grønkål og spinat, broccoli, tomater, persille, citrusfrugter, æbler med skræl, aubergine, rødvin, grøn og sort te, mørk chokolade og løg.

 

3. Skru ned for sukker

Selv om du tusinde gange har hørt, at vi ikke skal spise så meget sukker, er der desværre stadig stor risiko for, at du spiser mere sukker, end du er klar over. Og sukker laver ravage i tarmens mikrober og er med til at ælde vores krop før tid. Sukker binder sig til proteinerne. Det kalder forskerne karamelliseringen, hvilket lyder meget sødt, men desværre betyder, at stofskiftet ikke fungerer, som det burde, og at organerne bliver gamle før tid. Prøv at hjælpe dine tarmbakterier ved at være håndfast om ikke at have slik, chips, chokolade, is, dessert og andre kaloriebomber i hjemmet. Spis langsommere, så mætheden når at indfinde sig, og husk, at en rask gåtur eller cykeltur snyder hjernen til at tro, at den har fået sukker, ved at danne signalstoffet serotonin, som giver dig velvære.

Forkæl dig selv og få SØNDAG leveret hver uge. Køb et abonnement her

4. Spis mindre kød, især det fede og firbenede

Tarmbakterierne kan godt lide, at du skruer op for grøntsagerne og kostfibrene på tallerkenen. Til gengæld må du gerne skære ned på kødet fra firbenede dyr, altså det såkaldte røde kød. Når tarmbakterierne nedbryder kød fra især rødt kød og forarbejdet kød, dannes der desværre nogle kedelige stoffer, der ser ud til at kunne lede til udvikling af kræft, især tyktarmskræft.

 

5. Husk toilettet

Gå på toilettet hver dag, gerne flere gange. Toiletvaner og afføring er for de fleste et privat og følsomt samtaleemne. Men der er faktisk stor sammenhæng mellem den mad, vi indtager, hvordan det passerer gennem systemet, og selve afføringen, der kommer ud i den anden ende. Når du begynder at spise flere kostfibre, skal du automatisk mere på toilettet. Ifølge Oluf Borbye Pedersen skal du helst tømme tarmene flere gange om dagen for at være sikker på, at du får alle gamle madrester ud af tarmene.

Er du begyndt at spise mere plantebaseret, har du måske lagt mærke til, at lugten er blevet anderledes ved toiletbesøget. Der dannes nemlig helt andre luftmolekyler i fordøjelsessystemet fra plantekosten end fra de animalske fødevarer. Oluf Borbye Pedersen fortæller, at lugten kunne ”lede fantasien hen imod skovbundens anemoner”. Spiser man derimod store mængder protein fra kød, fører det til stor vækst af nogle bakteriearter i tyktarmen, der producerer svovlbrinte, altså stinkbomber. Det lugter helt anderledes end efter den grønne mad.

Irritabel tyktarm, også kendt som IBS, er en meget hyppig tarmlidelse, hvor man kan føle oppustethed, ubehag, smerter, kramper og luft i maven. Nogle bliver forstoppet, mens andre får diarré. Det er individuelt fra person til person. Personer med IBS kan også være mere tilbøjelige til at lide af angst eller depression, da mave-tarm-kanalen er forbundet gennem vagus-nerven, og fordi tarmfloraen i høj grad påvirker humøret.

LÆS OGSÅ: Hormoner kan skabe kaos - sådan finder du balancen

6. Brug kun antibiotika, når det er strengt nødvendigt

Antibiotika er et vidunder til at bekæmpe infektioner forårsaget af bakterier eller svampe, men det forstyrrer også de gode bakterier, desværre. Der kommer altså en ubalance hos bakterierne, når du får antibiotika. Det er derfor vigtigt kun at bruge antibiotika som medicin, når det er strengt nødvendigt. Så når din læge siger nej til at udskrive en recept på antibiotika, så lad være med at blive skuffet. Tværtimod. Mælkesyrebakterier hjælper kroppen med at genopbygge tarmfloraen, allerbedst i samspil med kæmpe portioner grøntsager. Tarmene skal bogstavelig talt plejes og genoptrænes efter en antibiotikakur.

 

7. Drop rengøringsvanviddet

Får du myrekryb ved tanken om bakterier og spritter hænderne flere gange om dagen? Så er det på tide, at du ser på bakterierne fra et nyt perspektiv. Når man afspritter sine hænder, dræber man nemlig også gode bakterier. Professor Oluf Borbye Pedersen beretter, at mange forskere inklusive ham selv har den holdning, at vi generelt er blevet for hygiejnefikserede og rent faktisk gør skade på børn ved ikke at tillade, at de kommer i kontakt med en masse mikroorganismer, som er gavnlige for at udvikle et velfungerende immunforsvar. Langt, langt de fleste bakterier omkring os er godartede. Mindre end 1 procent er faktisk sygdomsfremkaldende.

PS: Det betyder ikke, at du ikke skal vaske hænder efter toiletbesøg eller en tur i bussen. Så længe det ikke tager overhånd.

LÆS OGSÅ: Søvnproblemer? 4 gode råd til bedre søvn

8. Slap af, undgå stress

Du stresser hele tiden. Maven opfører sig ubehageligt. De fleste af os kender den onde cirkel, hvor man har travlt, stress-spiser sødt, fedt og salt i store mængder. Så ikke blot får du ondt i maven af stress, du mishandler også tarmfloraen ved at spise dårligt, hvilket gør det hele endnu værre. Forskning viser nemlig, at tarmbakterierne har stor betydning for vores hjerne og hermed for humør, stress, angst og hukommelse. Forskerne taler ligefrem om, at der er en tarm-hjerne-forbindelse og om tarmen som den anden hjerne. Den store vagus-nerve forbinder hjernen og mave-tarm-kanalen, og gennem vagus-nerven kan hjernen påvirke tarmfunktionen, og tarmen kan påvirke hjernen. Det har vist sig, at nerveceller i tarmvæggen danner mange af de samme signalstoffer, som findes i hjernen. 90 procent af alt kroppens glædeshormon serotonin laves faktisk i tarmen. Et andet stof hedder smørsyre, som også er forbundet med godt humør. Hvor meget eller hvor lidt du danner af disse vigtige humørstoffer, bestemmes i høj grad af, hvordan mikroberne har det i tarmen. En sund tarmflora i balance danner flere humørløftende stoffer, mens en svag tarmflora omvendt øger faren for tristhed og depression.

Forskningsnyt: Når forskere overfører afføring og bakterier fra depressive mennesker til bakteriefrie rotter, bliver rotterne også depressive. Overfører forskere tarmbakterier fra glade mus til depressive mus, så bliver de depressive mus også glade. Der er altså en klar forbindelse mellem tarmbakterier og humør. Måske rammes mennesker med irritabel tyktarm og andre tarmlidelser oftere af angst eller depression.

 

9. Styr på døgnrytme og søvn

Ikke kun din hjerne har en døgnrytme. Det har dine tarmmikrober også. Det kan nemlig bedst betale sig for mikroberne at bruge energi på de tidspunkter, hvor der er behov for dem. Så de følger en rytme baseret på dine sædvanlige spisetider og sovetider og har det bedst, når du lever rimelig regelmæssigt. Prøv derfor at gå i seng og stå op på de samme tidspunkter hver dag – også af hensyn til tarmfloraen. Et studie udgivet i Molecular Metabolism viser, at efter blot to nætter med dårlig søvn havde forsøgspersonerne færre gode bakterier i deres tarme.

LÆS OGSÅ: Får du nok? 7 mineralske stoffer, du ikke kan leve uden

10. Kvit tobakken, hvis du ryger

Vi ved det godt. Der er ikke noget i verden, som rygning er godt for, ud over at nogen synes, det er hyggeligt. Ifølge Oluf Borbye Pedersen forstyrrer tobak stort set alle processer i kroppen, herunder tarmbakterierne og de andre mikrobiomer i mund, luftveje, hud og underliv. Heldigvis er der ikke så mange rygere som tidligere, og det er mest sandsynligt, at du ikke selv ryger. Men så kender du nok én, der gør, og som gerne vil have støtte til at lægge cigaretterne på hylden. Det tager ofte 5-6 forsøg, før rygestoppet lykkes.

Mikrober

Vidste du det?

– Mindre end 1 % af bakterietyper er sygdomsfremkaldende.

– Vi består af mindst lige så mange celler fra bakterier og andre mikrober som af celler fra vores eget væv.

– Et menneske har 1-2 kg bakterier i tyktarmen.

– Bakterier er overalt og alle vegne. I 1 gram jord er der cirka 10 millioner bakterier. I 1 milliliter havvand er der cirka 100.000 bakterier. I 1 gram afføring er der 100 milliarder bakterier.

OM OLUF BORBYE PEDERSEN OG DE FANTASTISKE TARMBAKTERIER

Professor Oluf Borbye Pedersen er en af de mest anerkendte forskere inden for menneskets genom (arvemasse) og de sundhedsfremmende bakteriers genomer samt forskningsleder på Novo Nordisk Fondens Metabolismecenter på Københavns Universitet. Han har skrevet bogen ’Magtfulde mikrober’, Politikens Forlag.