Mineralske stoffer
Kost og helbred

Får du nok? 7 mineralske stoffer, du ikke kan leve uden

Jern, kobber og zink. Det lyder umiddelbart som elementer, man bruger på en byggeplads. Og det er det på en måde også – din egen krops byggeplads. Få overblik over syv vigtige mineralske stoffer, hvad de gør for din krop, og hvor du finder dem i din kost.

Hvad er vitaminer, og hvad er mineralske stoffer? Det kan være svært at adskille, for vitaminer og mineraler bliver tit nævnt i samme åndedrag. Men der er tale om to vidt forskellige ting. Både vitaminer og mineralske stoffer er næringsstoffer, som er nødvendige for, at kroppen kan fungere optimalt. Men de har forskellige egenskaber og virkninger, og de kan derfor ikke erstatte hinanden, men supplerer hinanden. Vitaminer er kemiske forbindelser, som kroppen ikke selv kan danne. Men de er helt vitale for kroppen – deraf navnet – og vi får dem automatisk gennem den mad, vi indtager.

Mineraler er grundstoffer, som kroppen også skal have tilført med maden. Ligesom vitaminerne er stofferne vigtige for, at kroppen kan fungere. Der findes mineralske stoffer i næsten alle fødevarer, og forskerne opdager stadig nye funktioner for nogle af mineralerne. Mineralerne bidrager til, at vitaminerne kan gøre deres arbejde, som en form for hjælpeceller, men de har også andre funktioner. De medvirker f.eks. til, at knogler og tænder kan udvikle sig, de tilfører jern i blodets hæmoglobin, regulerer nervesystemet og holder kroppens væske- og saltbeholdning i balance.

De fleste af os får tilstrækkeligt med både mineraler og vitaminer i den kost, vi spiser, men for nogle kan det være nødvendigt at tage et tilskud, hvis man f.eks. som veganer undgår bestemte fødevaregrupper, lider af jernmangel eller har nogle kroniske sygdomme, der kan bevirke, at man ikke kan optage næringsstofferne.

Men du skal være opmærksom på, at det med vitaminer og mineralstoffer er som med så meget andet – alt med måde. Det kan være direkte skadeligt at få for meget af det gode, f.eks. ved at mixe og tilsætte ekstra vitaminer og mineraler til sin kost.  Det vigtigste er generelt at spise så sundt og varieret som muligt. Så får de fleste tilstrækkeligt med både mineraler og vitaminer.

Her kan du læse om syv vigtige mineraler, som du ikke kan leve uden:

JOD:

Jod er et mineral, som indgår i skjoldbruskkirtlens hormoner. Skjoldbruskkirtlen sidder på halsens forside, og hvis skjoldbruskkirtlen ikke får jod nok, begynder kirtlen at vokse. En forstørret skjoldbruskkirtel kaldes for struma. Normalt er struma ganske harmløs, men i nogle tilfælde kan skjoldbruskkirtlen vokse så meget, at den trykker på luftrøret og spiserøret, og det bliver nødvendigt at operere den væk.

Mangel på jod kan medføre et forhøjet stofskifte. Symptomerne på det er hjertebanken, forhøjet blodtryk, uro i kroppen, øget appetit og vægttab. Tidligere fik vi for lidt jod via maden, og sygdommen struma optrådte forholdsvis hyppigt. Det er årsagen til, at der i dag i Danmark, og i en række andre lande, tilsættes jod til husholdningssalt og til salt, der bruges ved industriel brødfremstilling.

Jod findes i: Stort set alle føde- og drikkevarer indeholder små mængder jod, men de fødevarer, der indeholder mest jod, er fisk og skaldyr, mel, æg og grøntsager. Saltvandsfisk og skaldyr har de højeste koncentrationer af jod. Opvarmning af fødevarer sænker indholdet af jod en smule.

 

LÆS OGSÅ: Alderen kræver flere næringsstoffer

JERN

Jern er livsvigtigt for os, da det sørger for, at ilt bliver transporteret rundt i kroppen. Jern er en del af de røde blodceller, og jernet bliver også brugt i flere af kroppens enzymer og er med til at beskytte kroppens celler. Det findes i de røde blodceller, der transporterer ilt fra lungerne og ud i kroppen, mens det i muskelvævet binder ilten som en reserve ved kraftig muskelaktivitet. Vi har generelt svært ved at optage jern fra den kost, vi spiser. Vi optager ofte kun få procenter af den mængde jern, der er i kosten, og det bevirker at nogle, f.eks. kvinder der lider af kraftige menstruationer, ikke får tilført nok jern til kroppen. Symptomerne på jernmangel er bl.a. træthed og hyppige infektioner. Men det er let at afhjælpe ved at tage tilskud af jern. Tal eventuelt med lægen, som kan teste indholdet af jern i dit blod.

Der eksisterer to typer af jern i maden – hæmjern og ikke-hæmjern. Hæmjern får man fra dyreriget, som forskellige former for kød, og det er let for kroppen at optage. Ikke-hæmjern får man fra planteriget, fra korn og grønne bladgrøntsager, men det er sværere for kroppen at optage jern derfra. C-vitamin øger kroppens evne til at optage jern, imens rødvin, te og kaffe nedsætter kroppens optagelse af jern.

Jern findes i: Jern findes i kød (især indmad), fisk, fjerkræ, kornprodukter, frugt og grønt, især broccoli, spinat og kål. Hvis man mangler jern, er det vigtigt, at man ikke drikker te eller kaffe til måltiderne, da det hæmmer kroppen i at optage jernet fra maden.

KALK (calcium)

Kalk, eller calcium, er det mineral, der findes allermest af i kroppen. En voksen kvinde indeholder cirka 1.200 gram, hvoraf 99 procent er bundet i tænder og i knoglerne. Den sidste ene procent af kroppens kalk findes i alle celler i kroppen og har mange vigtige funktioner. Det er især under barn- og ungdommen, hvor knoglerne bliver bygget op, at behovet for kalk er afgørende. Men kvinder, der er ved at nærme sig overgangsalderen, skal begynde at holde øje med, om de får det kalk, de har brug for. På det tidspunkt kan en afkalkning af knoglerne begynde at sætte ind. Hvis man lider af kalkmangel, giver det en risiko for at udvikle osteoporose – knogleskørhed. Ud over at spise en kost, der er rig på kalk, kan man også tage et kalk-tilskud.

Kalk findes i: Især i mejeriprodukter som mælk, yoghurt, ost og andre syrnede mælkeprodukter, men der findes også kalk i grøntsager som kål, broccoli, spinat og bønner og i fede fisk.

 

LÆS OGSÅ: Hvor godt kender du vitaminerne? 

MAGNESIUM

Magnesium er et mineral, der indgår i en række biokemiske reaktioner i kroppen, og det er det fjerde mest almindelige stof i kroppen. Kroppen indeholder omkring 24 gram magnesium, hvoraf den ene halvdel sidder i knoglerne, og den anden halvdel er fordelt på muskler og andet blødt væv. Magnesium spiller en vigtig rolle i kroppens stofskifteprocesser, blandt andet i et samspil med flere hundrede forskellige enzymer.  Derudover spiller magnesium også en vigtig rolle ved den overførsel af nerveimpulser til musklerne og hjertet, som får vores muskler til at fungere. Samtidig medvirker magnesium til, at hjertet fungerer, som det skal. Magnesium er altså en nødvendighed for, at kroppens stofskifte fungerer, som den skal, at vi kan bruge vores muskler på normal vis, og at hjertet fungerer normalt. Drikkevand indeholder også magnesium i varierende mængder, afhængig af hårdhedsgraden. "Hårdt" vand indeholder mest magnesium.

Magnesium findes i: Magnesium findes overalt i kosten, men især i kornprodukter, grøntsager, især grønne bladgrøntsager, bælgfrugter, mælk, nødder og mørk chokolade.

FOSFOR

Fosfor er et meget vigtigt mineral, der indgår i mange biologiske processer i kroppen. Fosfor findes i store mængder i kroppen, og det indgår i alle kroppens celler og væv. Totalt indeholder kroppen cirka 800 til 1200 gram fosfor, hvoraf omkring 80 procent er bundet i skelettet. Vores arvemateriale, DNA, er opbygget af blandt andet fosfatbindinger. Kroppen bruger det til at nedbryde sukker i cellerne til energi, og det indgår i cellemembraner som fedtsyre. Fosfor er også, i samarbejde med kalk, med til at opbygge knoglerne. Fosfor bliver altså brugt både som byggesten for kroppen, giver energi til musklerne og cellerne og er nødvendigt for, at hjernen fungerer, som den skal.

Fosfor findes i: De fleste fødevarer indeholder fosfor, men især kød, fjerkræ, fisk, grønne bønner, linser, mælk, æg, kornprodukter, grøntsager, nødder og frø er rige på fosfor.

KALIUM

Kalium er et grundstof, som indgår i kroppens beholdning af salte. Det regulerer, i fællesskab med natrium, vores væskebalance. Kalium er desuden vigtigt for at sikre, at nervesystemet fungerer normalt og hjælper med til at holde hjerterytmen stabil og vedligeholde et normalt blodtryk. Blodets niveau af kalium skal ligge indenfor et meget snævert område. For lavt eller for højt kalium i blodet betyder, at kroppens celler ikke kan fungere eller kommunikere normalt. Det er især den elektriske kommunikation, der bliver påvirket. Hvis koncentrationen af kalium i kroppen er alt for høj eller lav, kan det i yderste tilfælde føre til forstyrrelser af hjerterytmen og hjertestop.

Kalium findes i: Grøntsager, frugt, kartofler, mejeriprodukter, nødder og chokolade. En del af kroppens kalium kan blive udskilt, hvis du har et overforbrug af kaffe, sukker og alkohol.

 

KØB et abonnement på SØNDAG – lige nu kan du vælge imellem velkomstgaverne: 2 x Södahl sengesæt eller Clarins skønhedspleje

NATRIUM

Natrium er et mineral, som i samarbejde med kalium, sikrer, at kroppen holder en normal vand- og saltbalance. Samtidig har natrium en betydning for, at musklerne og nervesystemet fungerer. Vi får let dækket vores behov for natrium igennem maden, og de fleste af os får faktisk for meget. Ni ud af ti danskere får mere salt, end der bliver anbefalet. Kroppens indhold af natrium er stort, og man skal mindst indtage lidt under et gram natrium om dagen via kosten. Den officielle anbefaling er, at man skal have 5-6 gram salt pr. dag, men kvinder i Danmark spiser i gennemsnit 7-8 gram om dagen.

Natrium findes i: Ud over det salt, du selv tilsætter til maden, er der især natrium fra tilsat salt i færdigretter og forarbejdede fødevarer som kødpålæg, pølser og brød.

SELEN

Selen findes i alt væv i kroppen. Selens primære funktion er, at det knytter sig til immunforsvaret, hvor selen virker som en antioxidant, der beskytter cellerne mod ødelæggelse. Derudover indgår selen også som et vigtigt element i de processer, hvor stofskiftehormonerne dannes.

Selen findes i: Kød, især indmad, fisk, skaldyr, mælk, ost, æg, grøntsager, kornprodukter og i visse nødder, især paranødder.

Læs mere om: