Mental sundhed

Har du rygrad som en regnorm? Sådan træner du din selvdisciplin.

Det kan være svært at modstå dagligdagens mange fristelser, så man ender hurtigt i sofaen i stedet for på løbebåndet. Hvorfor er det sådan? Kan man blive selvdisciplineret, hvis man ikke synes, man er det? Det får du svar på her.

I et forsøg på at leve sundt har vi taget gulerødder med som snack på jobbet, men så kommer en kollega med kage. Vi er trætte af rodet på børneværelserne og har besluttet os for at rydde op søndag eftermiddag, men så viser tv en sjov film. Vi vil ud og løbe, men så regner det. Vi vil spare op til næste års sommerferie, men så kommer den dyre kjole, vi længe har ønsket os på udsalg. Og sådan kan vi blive ved. Hver dag udfordres vores viljestyrke. Der er så mange fristelser i hverdagen, der bringer os i dilemmaer. Og hvad ender det med?

Vi snupper kagen, ser den sjove film, køber den dyre kjole. Med andre ord: Vi mangler fuldstændig selvdisciplin. Og bagefter bliver vi vrede på os selv, fordi vi var svage og faldt for fristelsen. Hvorfor er det sådan? Og kan vi overhovedet gøre noget for at ændre det, når vi har rygrad som en regnorm og ikke engang kan sige nej til et stykke kage? Det har vi spurgt psykoterapeut Kirsa Johansen Dechlis om.

– Problemet med manglende selvdisciplin er, at vi griber det forkert an, når vi sætter os et mål. Vi formår ikke at støtte os selv, og det går som regel galt, fordi vi straffer os selv, hver gang vi fraviger målet, og så bliver vejen til målet for sur. Vi er ikke født med selvdisciplin, så det er noget, vi skal lære. Hvis vi ikke har lært at have selvdisciplin, er det aldrig for sent at udvikle selvdisciplin, så vi kan nå vores mål, siger Kirsa Johansen Dechlis.

STYRK DINE SELV'ER

Som psykoterapeut er Kirsa Johansen Dechlis ikke vild med ordet ”selvdisciplin”, fordi det for mange mennesker er forbundet med noget negativt.

– Hvis man forbinder selvdisciplin med at tugte sig selv, som mange mennesker desværre gør, så går det galt, fordi det gør os umotiverede. Forbinder man derimod selvdisciplin med at træne det, som jeg kalder selv'er – altså selvtillid, selvværd, selvrespekt, selvaccept og selvomsorg, så er det nemmere. Når man bruger sin selvdisciplin, styrker man sine selv'er. Det går dog begge veje, for når vi har svært ved at komme i mål med en beslutning om at leve sundt, tabe os, dyrke mere motion osv., handler det om, at vi ikke har styrket vores selv'er, siger Kirsa Johansen Dechlis.

Når manglende selvdisciplin skyldes lavt selvværd, har man ofte en ubevidst overbevisning om, at man ikke har fortjent at blive smuk eller slank. Det kan også handle om, at man ikke har selvtillid nok til at tro på, at det kan lade sig gøre at tabe sig.

– Der kan være mange grunde til manglende selvdisciplin, og det er vigtigt at finde årsagen. Hvad er det for et af selv'erne, der ikke er trænet særlig godt? Og så må man arbejde med det først, siger Kirsa Johansen Dechlis.

Kender du en, der ville blive glad for et abonnement på PSYKOLOGI – så giv et abonnement i julegave. Fra 150 kr. >

UNDERSØG DINE OVERBEVISNINGER

At falde for fristelser, der ikke er til vores eget bedste, hænger sammen med manglende selvomsorg. Når man går på opdagelse i årsagerne til, at man opgiver sit mål og lader stå til, er det ifølge Kirsa Johansen Dechlis vigtigt at finde ud af, hvilke overbevisninger der ligger bag. En stor del af vores overbevisninger er ubevidste, og det kan kræve lidt arbejde at blive bevidst om dem. Her kan det være en god idé at se på, hvilken historie man fortæller om sig selv, og hvad man har med sig i bagagen gennem livet.

– Vi skal opdage de begrænsende overbevisninger og skifte dem ud med nogle støttende, så vi kan komme ind i en opadgående spiral i stedet for at slå os selv i hovedet, hver gang vi putter sukker i kaffen under et vægttabsforløb. Hver gang vi straffer os selv, tærer det på selvværdet og selvtilliden. Det bliver for surt at have selvdisciplin, og vi falder i igen og igen, og til sidst lader vi stå til, siger Kirsa Johansen Dechlis.

LÆS OGSÅ: Introvert eller ekstrovert? Måske er du begge dele - se de 9 tegn her.

TRÆN, TRÆN, TRÆN

Selvdisciplin skal læres, og det kræver masser af træning, før vi er gode til at være selvdisciplinerede. Kirsa Johansen Dechlis sammenligner det med at lære at cykle. Måske har vi ikke lært det som børn, og så skal vi først til at lære det som voksne. Nogle gange kræver vi selvdisciplin af os selv, før vi har forudsætningerne.

– Vi kan alle lære at cykle, men hvis man sætter et halvt år gammelt barn på en cykel, har det endnu ikke forudsætningerne – det mangler blandt andet at kunne holde balancen. På samme måde kan vi mangle et ståsted i os selv, så vi endnu ikke ved, hvad vi selv ønsker, men vi har bare hørt fra forældre,

venner eller lægen, at vi skal tabe os, at vi skal dyrke motion osv. Når det ikke er et indefra kommende ønske, har vi endnu ikke evnen til at være selvdisciplinerede. Så må vi først finde ud af, hvad der er vigtigt for os selv, siger Kirsa Johansen Dechlis.

– Ved at øve sig i at være struktureret, begynde at planlægge og prøve at være udholdende, danner hjernen nye neuronforbindelser, og så får vi nemmere og nemmere ved at være det.

LÆS OGSÅ: Jalousi-guide: Sådan mindsker du din jalousi

BOOST DIN VILJESTYRKE

Viljestyrke er en del af at være selvdisciplineret. Vi har dog kun den viljestyrke-kapacitet, vi får trænet os op til. Det betyder ifølge Kirsa Johansen Dechlis, at vi er nødt til at budgettere med den.

– Bruger man f.eks. al sin viljestyrke på arbejdet, vil man ikke også kunne have en masse viljestyrke til andre ting. Det kræver en del energi at udskifte begrænsende overbevisninger med mere støttende overbevisninger og skulle skifte adfærd, så det er vigtigt at budgettere med sine kræfter, siger Kirsa Johansen Dechlis og peger på, at timing er lige så vigtigt for at undgå at falde for alverdens fristelser. 

– Hvis man har store problemer med sit parforhold, er det måske ikke lige nu, man skal begynde på den helt store slankekur eller andet, der kræver en masse selvdisciplin og energi, siger psykoterapeuten.

En god måde at undgå hverdagens fristelser på og samtidig styrke sin selvdisciplin er ifølge Kirsa Johansen Dechlis at sørge for at give hjernen et skud af velværehormonet dopamin hver dag. For når man har det godt, er det nemmere at modstå fristelserne. Man kan booste produktionen af dopamin ved at give sig selv en daglig udfordring, så man får en dejlig følelse, når man har klaret den.

– Man kan f.eks. øve sin selvdisciplin ved at gøre noget hver dag, som man under normale omstændigheder ville udskyde. Noget, som giver en yes-følelse bagefter. Når hjernen udskiller dopamin, får man lyst til at gøre mere og påtage sig større og mere krævende opgaver, siger Kirsa Johansen Dechlis.

– At komme i mål med noget kræver, at man har evnen til at indlære ny adfærd, at der laves vej til viljen og vedholdenheden. Det kræver, at vi tager en beslutning, at vi øver os, og at vi bliver ved med det. For at vi kan gøre det, skal der være glæde forbundet med det. Er det længe siden, du har oplevet at komme i nogen form for mål, har du næsten allerede opgivet på forhånd og har brug for erfaringer, der viser, at du kan. Samtidig gælder det om at være realistisk, sætte sig mål, som man ved, at man kan opnå. Og så skal man fejre de små succeser undervejs. Det handler om at gøre vejen til målet rar, og det starter med vores overbevisninger, siger Kirsa Johansen Dechlis.

LÆS OGSÅ: 5 tips: Sådan styrker du din hjerne
 
OM EKSPERTEN
Kirsa Johansen Dechlis er psykoterapeut med klinik i Aarhus, underviser og formand for Foreningen af Danske Psykoterapeuter.
Læs mere på Kirsad.nu.