kvinde med ondt i nakken
Sundhed

4 nemme træningsøvelser: Slip for de typiske mor-smerter

Ondt i nakken, slap bækkenbund og total udmattelse. Som småbørnsmor kan du sikkert nikke genkendende til det meste! Her er 4 gode øvelser til at slippe af med træthed og smerter fra træningsekspert Anna Bogdanova, der er aktuel med bogen 'Smertefri – Farvel til stress, træthed og ondt i kroppen'.

Problem : Du får ondt i nakken, når du ammer eller giver flaske

Når man ammer eller giver flaske, har man en tendens til at sidde foroverbøjet med hovedet alt for langt fremme – især fordi man sidder og kigger på sit dejlige barn. Men man gør det så mange timer hver dag, og det kan give smerter i nakken.

Øvelse: 8-taller for synet 

Når du arbejder med synet, stimulerer og aktiverer du nakkemusklerne. Man overbruger også nemt sine øjne ved at stirre ind i sit lille vidunders øjne under madningen, og synsøvelsen her kan hjælpe dig med hurtigere at rette nakken ind og komme af med 'morpuklen'.

Sådan gør du: Stil dig med lang ryg. Har du tendens til svimmelhed, kan du sidde ned eller stå med ryggen mod en mur eller i et hjørne med vægge på begge sider. Hold en blyant frem foran dig i en armslængde ud for næsen. Bevæg blyanten langsomt i et liggende 8-tal foran dig og følg spidsen på blyanten med øjnene, mens du holder hovedet i ro. Gentag 3-5 gange i hver retning. Afslut øvelsen med en blinkesprint, hvor du blinker så hurtigt, du overhovedet kan, i 10-30 sekunder.

TIP! Hvis du bliver svimmel eller utilpas, kan du prøve kun at lave ét 8-tal, at sætte tempoet ned eller at lave 8-tallet mindre. Det er helt fint at starte med et lillebitte 8-tal i slowmotion.

Problem: Du er udmattet og har hovedpine, fordi du sover for lidt

Med små børn er det naturligt at få for lidt afbrudt søvn. Man kan blive helt ør af udmattelse! Når man har sovet for lidt, begynder man også at hyperventilere på en ubehagelig måde, og man kan have brug for hjælp til at afbalancere forholdet mellem ilt og kuldioxid for at få ro på.  

Øvelse: Sugerørsvejrtrækning
Øvelsen virker mod ubevidst hyperventilation og giver ro og klarhed ved at sænke iltprocen-ten i blod og hjerne. Den får kroppen til at slappe af og slippe spændinger – fx hovedpine.

Sådan gør du: Træk roligt vejret ind, helst gennem næsen. Forestil dig, at du tager et sugerør i munden, så du spidser læberne. Pust ud gennem de spidsede læber og mærk, at der er lidt modstand på. Træk vejret ind gennem næsen på 2 sekunder. Hold en naturlig pause på cirka  2-3 sekunder og pust ud på 4-6 sekunder. Gentag øvelsen op til 30 gange – og stop, hvis det er ubehageligt.

 

Problem: Du har ondt i ryggen, fordi du bærer på dit barn

Uanset om du løfter, bærer eller vikler på dit barn, kan du opleve at have ondt i både nakke og ryg – ofte fordi vi belaster kroppen for ensidigt.

Øvelse: Lang ryg med kæbemobiliseringer

Denne øvelse kan laves når som helst for sig selv, men er også udgangspositionen for rigtig mange af øvelserne i 'Smertefri'. Den virker simpel, men har stor effekt, kan lindre smerter akut og forbedre din bevægelighed.

4 typiske mor-smerter

Sådan gør du: Gnub eller massér på korsbenet (trekanten mellem toppen af dine balder). Stil dig med hoftebredde mellem fødderne og 2. og 3. tå pegende lige frem. Få den fornemmelse, at dine fødder slår rødder i jorden, og at du får længere ben ved at skabe plads i ankler, knæ og hofteled. Forlæng nu rygsøjlen fra halebenet og op til toppen af hovedet. Forestil dig, at du har en sugekop på toppen af hovedet, som trækker dig en lille smule opad og gør din nakke lang. Forestil dig, at du fra halebenet har et lille tungt blylod hængende, der trækker ned, så du får mere plads mellem ryghvirvlerne.

TIP! Er dét svært, kan du øve dig i lang ryg i liggende eller siddende stilling.

Nu tilfører du kæbemobiliseringer, som virker afspændende på hele kroppen. Kør din kæbe frem og tilbage meget langsomt, så fra side til side, så med hovedet til højre og venstre. Især når det føles som om, man har en nerve i klemme, kan denne øvelse hjælpe.
 

LÆS OGSÅ: 3 sunde stillinger, dit barn kan sidde i (+ en der ikke er så god)

 

Problem: Du har smerter i bækkenet (og kan måske ikke altid holde dig)

I lang tid efter fødslen kan man have fornemmelsen af et slapt bækken, fordi bækkenbunden har været under stort pres hele graviditeten. Samtidig har vi mødre en tendens til at holde os for længe – vi glemmer simpelthen at tisse, fordi vi har for travlt med baby! Det gør musklerne dernede ukoordinerede, de spænder og slapper af på alle mulige forkerte tidspunkter. Derfor er det vigtigt at genoptræne bækkenbunden med kontrollerede spændinger og afslapninger af musklerne.

Øvelse: Knib-De-Lux

Denne øvelse giver dig kontakt til og styrke i bækkenbunden. Når du træner sammentrækning af denne flade muskulatur, giver du hjernen et mere præcist overblik over din indre tilstand, dine organer og din evne til at stabilisere din rygsøjle. I traditionelle knibeøvelser er der ofte kun fokus på at kunne spænde, men en sund bækkenbund skal også kunne holde igen, give kontrolleret slip og slappe af.
Træning af bækkenbundsmusklerne er, som træning af alle andre muskler, positionsspecifik. Det betyder, at bare fordi du bliver god til at knibe og holde igen, mens du står eller ligger ned, så vil du ikke nødvendigvis blive god til det i andre positioner, fx i bunden af en squat. Derfor er det en god idé at øve dig i Knib-De-Lux i forskellige stillinger og yderpositioner.

TIP! Flowet starter ved mund og tunge, fordi bækkenbunden neurologisk set er koblet sammen med det område. Tungeøvelser fremmer kontakten til bækkenbunden.

4 typiske mor-smerter

Sådan gør du: Start med at finde en position, hvor du føler dig godt tilpas. Du kan ligge, sidde eller stå. Ofte er det nemmest at starte liggende med benene bøjet og fødderne i gulvet.

Bevæg tungen hele vejen rundt langs dine tænder i både over- og undermund, så du nærmest laver en cirkel med tungen. Kør en cirkel hver vej, først på ydersiden af dine tænder, bagefter på indersiden af tænderne.

Lav nu 3-5 knib med bækkenbunden. Forestil dig på en udånding, at kønsben og haleben nærmer sig hinanden lige så stille, som om du griber fat om en serviet. På en indånding fjerner de sig derefter fra hinanden igen, kontrolleret og glidende. Slap helt af mellem hvert knib.

Lav herefter 3-5 knib, hvor du på en udånding forestiller dig, at dine to sædeknuder nærmer sig hinanden på midten, så spændingen sker fra siderne og ind mod midten. På en indånding fjerner de sig fra hinanden igen, kontrolleret og glidende. Slap helt af mellem hvert knib.

Gentagpunkt begge knib, men forestil dig denne gang, at du på en udånding kniber længere oppe i kroppen og samler både kønsben, haleben og de to sædeknuder på én gang. Altså en dybere fornemmelse end før. På en indånding lader du punkterne fjerne sig fra hinanden, uden at give slip før helt til sidst.
 

Vil du læse mere?
'Smertefri - Farvel til stress, træthed og ondt i kroppen' er skrevet af træningsekspert Anna Bogdanova i samarbejde med videnskabsjournalist Mette Bender. Bogen udkom den 18/9 på Gyldendals Forlag og koster 300 kr.
Anna Bogdanova er ekspert i stress- og smertefri træning, som styrker og former kroppen. Hun er også medejer af De Uimodståelige, et team af 25 fagfolk, der har undervist mere end 7.000 kvinder online og i træningsstudiet. Se annabogdanova.dk.