gravidtræning
Krop og kost

Træning: Sådan kan du holde dig i form under graviditeten

Det er aldrig for sent at starte med at træne, heller ikke selvom du er kommet til andet trimester. Men det er vigtigt, du træner skånsomt og passer på din krop – så hellere for lidt, end for meget. Her får du personlig træner Maria Diors tips til skånsom graviditetstræning.

I andet trimester plejer de fleste gravide at genfinde lidt energi. De første symptomer på graviditet fader ofte ud, og maven begynder at vokse så småt. Hvis du ikke er startet med at træne endnu, eller har været nødsaget til at holde pause under første trimester, er det en fin mulighed for at starte eller genoptage træningen nu.

Hvis du har trænet under første trimester, kan du blot fortsætte træningen på samme niveau eller reduceret niveau. Men det er vigtigt, du undgår at øge intensiteten, mængden eller belastningen.

Hvis du først begynder træning nu: Du kan sagtens starte med at træne under din graviditet, selvom du har været inaktiv i første trimester. Du kan også begynde at træne, hvis du ikke har trænet inden din graviditet. Husk blot at få vejledning fra fagpersoner, når du starter med at træne, så du er sikker på, du træner forsvarligt i forhold til din graviditet.

 

Træning de fleste gravide med fordel kan dyrke:

  • Gåture

At gå er en naturlig del af vores hverdag, og er en mild form for aktivitet. Du kan vælge at gå lange ture, hurtige ture eller ture med meget stigning. Brug dine arme for at aktivere din overkrop og core. De fleste kan fint gå ture helt frem indtil fødslen. Så længe du ikke oplever gener, kan du gå alt det, du lyster.

Gå gerne 30 minutter daglig 3-5 gange om ugen. Lidt gør også noget!

  • Yoga

Milde stræk, dynamiske og statiske øvelser, vejrtrækningsøvelser og måske endda mindfulness er en gravid kvindes bedste ven. Det hjælper dig med at udstrække din muskulatur, falde til ro og kan reducere stress, øge søvnkvaliteten og reducere graviditetsgener og ubehag – især i ryggen.

Hvis du er vant til at dyrke yoga, kan du fortsætte med din faste rutine, vær dog opmærksom på, at du skal undgå hovedstillinger og ikke presse din krop ud i yderstillinger, da dine led er ekstra påvirket og bløde under din graviditet grundet øget produktion af hormonet relaxin. Undgå også at vride din core. Hvis en øvelse føles forkert, lader du blot være med at lave den. Det er ikke det rette tidspunkt at præstere indenfor yoga. Det skal dyrkes for behagelighedens skyld.

Du kan dyrke yoga tre til fem gange ugentlig, du kan ofte finde yogahold for gravide på dine lokale yogaskole.

  • Svømning

Mange gravide nyder at komme i vand og føle sig vægtløse. Fokusér på svømmeøvelser, der styrker dine mavemuskler uden at vride din core. Du kan svømme så ofte, du har lyst.

  • Løb

Hvis du var vant til at løbe, inden din graviditet, eller startede under første trimester, er der intet i vejen for at fortsætte med det nu. Mange oplever mange plukveer under løb, og smerter i skambenet og bækkenet. Hvis dette er tilfældet for dig, anbefales det, at du stopper løbetræningen. Der findes gode alternativer til konditionstræning, som ikke er fuldt så hårdt for led - b.la. romaskine, spinning, crosstrainer eller en gåtur i højt tempo.

  • Styrketræning

Styrketræning er super under din graviditet, det skal blot gøres ordentligt, og hvis du ikke er vant til at styrketræne, vil jeg klart anbefale dig at hyre en personlig træner med speciale i graviditetstræning. som kan vejlede dig og rette din teknik, samt lave et program som er designet specielt til dig. Der er intet i vejen for at løfte vægte, dog skal du til enhver tid lytte til din krop og din krops behov.

 

LÆS OGSÅ: Vand i kroppen under graviditet: Det kan du gøre

 

Det skal du være opmærksom på, når du træner under graviditeten:

- Lig ikke fladt på ryggen med vægt foroven

Efter første trimester skal du undgå at ligge fladt på ryggen – især med vægt foroven. Vægten fra livmoderen lægger et stort præs på den store blodåre Vena Cava, som kan føre til reduceret blodgennemstrømning til hjertet, hjernen og livmoderen. Dette kan føre til svimmelhed, og hvis du for eksempel laver bænkpræs, kan du i værste tilfælde besvime med vægtstangen over dig. I stedet kan du lægge dig skråt på en bænk, så forhindrer du blokering af blodgennemstrømningen gennem Vena cava.

- Undgå hovedstand 

Kan føre til reduceret blodomløb og dårlig iltoptagelse. Lad derfor være med at stå på hænder og hoved – og undgå øvelser, som kræver, at hovedet er lavere end brystet I længere end et minut ad gangen

- Undgå lige mavebøjninger

Dine mavemuskler vil dele sig i løbet af andet trimester (for meget trænede kvinder, der har en stærk core, sker dette ofte senere, og sjældent aldrig). Træn derfor i stedet dine sidemavemuskler, og undgå at sætte dig lige op fra liggende stilling. Sørg for at lægge dig på siden, og kom op fra denne stilling for at undgå belastning af mavemusklerne og bækkenet.

- Ingen dødløft

Tunge og dybe dødløft øger vægten fremad til, og er ofte med til at forværre lændesmerter. Forsøg i stedet at lave sumosquats med rank ryg for at undgå for stor en belastning af lænd.

 

De fleste aktiviteter er trygge at lave, så længe du føler dig tilpas under og efter træningen. Men du skal ikke dyrke motion, hvis du:

- Føler dig dårlig

- Får det for varmt

- Føler dig dehydreret og svimmel/kvalm

- Oplever vandafgang, blødning eller mave/bækkensmerter.

Vigtigt, når du træner:

Der findes ingen anbefaling for en ideel puls, når du træner som gravid, men du skal – ligesom i første trimester, være i stand til at føre en normal samtale under træningspasset. Der er mange der har dyrket intervaltræning, løb og tung styrketræning, inden deres graviditet, der sagtens kan fortsætte under graviditeten. Det er vigtigt, at du lytter til din krop, og mærker efter, hvordan du har det med din træning.

 

Maria Dior er personlig træner. Se mere på mariadior.dk

 

LÆS OGSÅ: Øvelser til nybagte mødre med hovedpine pga. søvnmangel

 

 

 

Læs mere om: