Gravid

Gravid? Få 10 tips til en stærk krop

Din krop går meget igennem under en graviditet, og specielt din ryg, din mave og din bækkenbund kommer på hårdt arbejde, når der skal slæbes rundt på ekstra vægt på maven. Simple øvelser og gode huskeråd kan lindre smerter og styrke de dele af din krop, der er særligt udsatte, mens du er gravid.

Gravide, der træner og dyrker motion, har generelt færre gener under graviditeten, og hører du selv til den aktive gruppe, har du oven i købet større chance for at få en fødsel uden komplikationer. Ved at lave øvelser derhjemme og integrere motion i din hverdag, kan du gøre det præcis, når det passer dig og dit energiniveau - selvom du er gravid.

Vidste du

… at den gravide kvinde i mindre omfang bliver udsat for stresshormonet adrenalin ved fysisk aktivitet end den ikke gravide kvinde? Du behøver derfor ikke bekymre dig om at stresse hverken krop eller baby.

Styrk din ryg mens du er gravid

For at styrke din ryg kan du lægge dig på alle fire med knæ og hænder i gulvet. Stræk en arm og et ben diagonalt væk fra kroppen i et roligt tempo. Gentag øvelsen, og skift mellem armene og benene. Når du er langt henne i graviditeten, kan det være svært at holde balancen, og du kan derfor nøjes med blot at løfte benene og holde begge hænder på gulvet.

Tag cyklen

Brug cyklen som transportmiddel i hverdagen, når du skal ned og handle eller besøge venner og familie i nærheden. Cykling er ikke en vægtbærende sport, og derfor kan du i princippet cykle præcis, som før du blev gravid. De fleste gravide kan cykle gennem hele graviditeten, og gør du det, kan det bidrage til, at du i høj grad kan bevare en god fysisk form.

3 - Hop i vandet

Svømning er en af de bedste motionsformer, når du er gravid, fordi hele din kropsvægt bæres af vandet. Selv sidst i graviditeten, bør der ikke være nogen hindringer for at hoppe en tur i poolen. Du kan både svømme og lave vandgymnastik, jogge, sprælle, knibe og lave sidebøjninger, mens du hænger på kanten af bassinet.

4 - Træn din bækkenbund

Som gravid er det endnu vigtigere at træne bækkenbunden. Træning af bækkenbunden skal du starte tidligt med i graviditeten, og når du har fat i teknikken, kan du integrere træningen i din hverdag. Du træner bækkenbunden ved at lave knibeøvelser, mens du slapper af i mave, lårmuskler og bagdelen. Knib sammen forneden, og hold det i seks til otte sekunder, knib derefter hurtigt sammen igen og intenst tre til fire gange. Slap af i seks sekunder og gentag øvelsen 10 til 20 gange. Når du først har styr på øvelsen, kan du lave den, når du står op, og integrere den i din hverdag.

5 - Mærk efter

Det vigtigste i forhold til motion og træning er, at du lytter til din krop og dit humør, når du er gravid. Du skal kun træne, når du føler dig godt tilpas, og når du generelt har det godt. Du skal stoppe med træningen hvis du oplever svimmelhed, kvalme eller ubehagelige træk i maven og bækkenet. Træn heller ikke, hvis du er syg, bløder eller er dehydreret.

6 - Løft ordentligt

Både i hjemmet og på arbejdet er det vigtigt, at du husker at løfte rigtigt, så du ikke får flere rygsmerter end højst nødvendigt. Selv om du ikke løfter tunge sager, bør du gøre det rigtigt, og det gælder i øvrigt også din generelle holdning. Gå ned i hug, hold ryggen ret, og løft. Her kan du også integrere lidt ekstra træning ved at knibe sammen, mens du bevæger dig ned i hug. Tænk hele tiden over at slappe af i dine skuldre, og holde hagen inde.

7 - Stærke mavemuskler

Mavemusklerne undergår et stort pres under graviditeten, og de bruges i høj grad under fødslen. Derfor er det rigtig godt for dig som gravid at have stærke mavemuskler. Det er desuden en forudsætning for stærke rygmuskler, og derfor er det godt at træne begge dele. For at træne mavemusklerne kan du lægge dig på ryggen med den ene hånd bag nakken og den anden hvilende på gulvet. Derefter kniber du sammen og trækker maven ind, før du løfter. I løftet fører du din arm skråt ind over maven til den ene side. På den måde drejer du, samtidig med at du løfter. Du bør ikke lave maveøvelser i de sidste 1-2 måneder af din graviditet.

8 - Træning, du bør undgå, når du er gravid

Hver enkelt kvindes graviditet er unik, og alle former for motion og træning afhænger af dit træningsniveau før graviditeten. Dog kan man generelt sige, at alle sportsgrene, hvor der er risiko for alvorlige styrt og fald, bør undgås. Du bør også overveje, hvor stor mulighed der er for slag og stød mod maven i forbindelse med for eksempel boldspil som håndbold eller volleyball. Det gælder mange gange om at bruge din sunde fornuft.

9 - Pres ikke dig selv

Træning under graviditeten handler ikke om at præstere, men om at holde din form ved lige, mens du er gravid. Undgå at presse dig selv for meget, og hold din træning på et niveau, hvor du føler dig glad og tilpas. Husk også at spise nok, og drik masser af væske før, under og efter træningen.

10 - Husk smertelindring

For at lindre smerter i din ryg kan du gå ned på alle fire, hvor du skiftevis krummer og svajer i ryggen. Start med at krumme ryggen, så bagdelen skubbes helt ind under dig, og hovedet bøjes mod brystet. Svaj derefter langsomt i ryggen, så bagdelen stritter bagud, og ansigtet løftes, mens du kigger

Har du hævede og ømme ben, kan du lægge dig på ryggen på gulvet og løfte det ene ben op mod loftet. Du må gerne holde på benet, hvis det føles tungt. Bøj og stræk benet 10-15 gange, mens du trækker vejret roligt. Forsøg at strække benet helt ud, hver gang du laver øvelsen, og gentag med det andet ben.

Kom godt i gang på stuegulvet

På Mama.dk kan du finde 10 nemme og hurtige øvelser til gravide, du kan lave derhjemme. Til hver øvelse hører en video, hvor du bliver guidet af afspændingspædagog Johanne Holst. Øvelserne handler både om styrke og aflastning. Se mere på Mama.dk

Læs også:
Mere tid til træning
Dyrk gerne motion som gravid
Træning af bækkenbund