Undgå skader, når du træner!
24. november 2012Det er ofte på andendagen, at musklerne for alvor er ømme. Derfor er det også vigtigt, at du ikke går ud og løber en ekstra tur, fordi du dagen efter din løbetur ikke synes at kunne mærke, at dine muskler gør ondt. De fleste har måske hørt udtalelser som 'ømhed skal løbes væk' eller 'træning kan vel aldrig skade' - men ømhed skal faktisk ikke løbes væk, og træning kan rent faktisk gå hen og blive skadende, hvis du træner forkert. Det er derfor også vigtigt, at du holder dig for øje, hvor hård din forgående træning var. Med den viden kan du nemlig fornemme, hvor hård din næste træning må være, og hvor længe du bør vente før du træner næste gang.
Derfor er dine muskler ømme efter træning:
Grunden til at dine muskler synes ømme dagene efter en træningssession er, at muskelfibre som dine muskler er opbygget af, får små brud. Det kan sammenlignes lidt med en fibersprængning, dog er omfanget af fibrene skader slet ikke lige så omfangsrige. Dette skyldes den intense aktivitet de har være udsat for som følge af træning. Denne muskelømhed kaldes DOMS (delayed onset muscle soreness), altså en ømhed i musklerne, som viser sig dagene efter træning, i mellem 24-48 timer, afhængigt af træningsintensiteten.
Varm de udøvende muskler grundigt op
Selvom der ikke er nogle videnskabelige belæg for at opvarmning virker, så er det vigtigt at du ikke starter for hårdt ud med din træning når du har ømme muskler. Når du løber på ømme muskler, løber du nemlig, som nævnt ovenover, på muskler hvis muskelfibre har fået små ødelæggelser. At træne på disse muskler, vil derfor forsinke helingen. Derudover vil der også være øget risiko for, at træningen bliver ineffektiv og at man pådrager sig selv skader.
Alternativ træning
Hvis du er en af dem, der har svært ved at holde dig i ro, så kan du med fordel vælge at træne andre muskelgrupper. Hvis du derfor har været ud og løbe, og har ømme muskler de efterfølgende dage, så kan det være en god idé at cykle en tur eller svømme en tur. Du bruger stadig musklerne i benene i begge former for træning, men du bruger dem på en anden måde, som er mere skånsom end ved løb. Forsøg derfor altid, at varier din træning, så det ikke altid er de samme muskler der bliver brugt, på den samme måde.
Byg din form op
For så vidt muligt at undgå stive og ømme muskler efter træning, handler det om at opbygge muskler gradvist. Ømme muskler er derfor ikke nødvendigvis et udtryk for, at du har træning hårdt nok - du kan sagtens følge et løbeprogram, således at udviklingen sker i takt med at træning intensiiveres. Dermed behøver du ikke at opleve nævneværdig ømhed undervejs. Jo mere veltrænet du er, des mindre øm bliver du også - når det vel at mærke handler om de samme muskler. F.eks. kan du føle, at en fem kilometers løbetur er piece of cake, mens ti minutter på stepmaskine er ubærligt. D
Kolde bade
Kolde bade er en måde at forebygge stive og ømme muskler. Godt er der ikke mange af os som lige frem nyder at stå under en kold bruser - men hvis det rent faktisk kan afhjælpe de ømme muskler, var det måske værd at forsøge sig med.
Besøg Slankedoktor.dk her!
Stop undskyldningerne … bare træn!